11 Jenis Suplemen Terbaik untuk Kesehatan Wanita

Perempuan memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda dibandingkan dengan laki-laki. Tidak, kami tidak mencoba menjadi kepingan salju khusus, kami mengalami banyak perubahan hanya dalam satu kehidupan.

Pikirkan tentang hal itu dari bulan ke bulan, hormon kita (dan mungkin mood?) Siklus dari tinggi ke rendah.

Ada juga kehamilan, laktasi, dan menopause yang perlu dipertimbangkan, semuanya memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.

Regimen nutrisi dan suplemen kita perlu disesuaikan dengan tahap kehidupan apa pun yang kita alami.

Jadi, ketika Anda melihat suplemen "wanita", jangan berpikir bahwa itu istimewa hanya karena botol merah muda itu mungkin datang, bahan-bahan biasanya juga disesuaikan dengan kebutuhan kita yang berbeda.

11 Suplemen Bermanfaat untuk Semua Wanita

Semua manusia membutuhkan vitamin dan mineral yang sama agar sehat. Tapi, tergantung di mana seorang wanita berada dalam siklus hidupnya, ia mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit nutrisi khusus untuk mendukung fase saat ini.

Suplemen, oleh karena itu, harus disesuaikan berdasarkan kebutuhan nutrisi saat ini.

Mari kita jelajahi beberapa suplemen yang dibutuhkan semua wanita, di mana pun mereka berada, kemudian diskusikan beberapa hal khusus usia untuk dipertimbangkan.

multivitamin

Multivitamin adalah "polis asuransi" dari dunia suplemen. Itu mengisi celah di mana diet Anda mungkin hilang.

Bahkan sebagai ahli diet, sulit bagi saya untuk memiliki pola makan yang sempurna setiap hari yang memenuhi setiap kebutuhan mikronutrien. Namun, penting untuk diingat bahwa multivitamin tidak akan pernah menggantikan makanan nyata. Sebaliknya, mereka harus dilihat sebagai tambahan untuk diet yang sudah sehat.

Tidak ada standardisasi untuk apa multivitamin perlu dimasukkan, beberapa memiliki banyak nutrisi yang berbeda, sementara yang lain hanya memiliki sedikit. Ada tiga belas vitamin dan enam belas mineral yang penting bagi kesehatan manusia. Secara umum, sebagian besar formulasi multivitamin akan mengandung sebagian besar atau semua nutrisi ini dalam jumlah yang bervariasi.

Penelitian dicampur pada dampak jangka panjang multivitamin karena mereka tampaknya mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan, tetapi tidak yang lain.

Sebuah kajian 2006 dari dua belas penelitian menemukan bahwa penggunaan multivitamin menurunkan risiko jenis kanker tertentu, stroke, dan kehilangan penglihatan terkait usia di beberapa penelitian. Namun, hasilnya tidak konsisten di semua studi atau kelompok populasi. Tantangan lain dengan tinjauan ini adalah bahwa perumusan setiap multivitamin berbeda studi untuk dipelajari, jadi sulit untuk membandingkan satu hasil dengan yang lain (1).

Secara keseluruhan, masih belum jelas nutrisi mana yang harus dimasukkan ke dalam multivitamin yang ideal.

Cara mengambil Multivitamin

Karena pola makan kita tidak selalu sempurna, multivitamin dapat berguna pada usia berapa pun. Beberapa opsi di pasar "disesuaikan" untuk kelompok usia seperti wanita hamil atau yang lebih tua. Formulasi spesifik usia ini mengandung berbagai tingkat nutrisi yang berbeda.

Sebagai contoh, wanita hamil membutuhkan lebih banyak asam folat daripada mereka yang tidak hamil dan wanita pasca-menopause membutuhkan lebih sedikit zat besi.

Multivitamin yang dibuat untuk setiap kelompok usia atau tahap kehidupan harus mempertimbangkan kebutuhan nutrisi ini.

Ketika memilih multivitamin, pilih satu yang cocok dengan tahap kehidupan Anda saat ini, jika tersedia. Ini akan mencegah Anda mendapatkan nutrisi yang tidak Anda butuhkan dan memastikan Anda mendapatkan yang Anda lakukan.

Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah jenis nutrisi masing-masing mengandung. Isi dari setiap formulasi dapat sangat bervariasi di antara produk, tetapi aturan praktisnya adalah untuk menghindari formula yang mengandung lebih dari 100% Daily Value dari vitamin larut lemak E, D, K, dan A atau salah satu mineral. Nutrisi ini bisa beracun pada tingkat tinggi (2).

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda membutuhkan rekomendasi nutrisi pribadi sebelum Anda memilih multivitamin.

Terkait: Top 10 Multivitamin untuk Wanita

Kalsium

Anda mungkin mengasosiasikan mengonsumsi suplemen kalsium dengan sesuatu yang dilakukan oleh orang dewasa, tetapi kalsium bermanfaat bagi wanita dari segala usia.

Kekuatan tulang puncak selama masa remaja kita, membuat kalsium lebih penting bagi wanita yang lebih muda (3).

Wanita pada umumnya harus sangat peduli dengan kesehatan tulang. Dari mereka yang didiagnosis menderita osteoporosis, atau tulang lemah, 80% adalah wanita. Peningkatan risiko osteoporosis adalah karena fakta bahwa wanita memiliki tulang yang lebih kecil dan lebih lemah daripada pria dan penurunan estrogen yang terjadi saat menopause mempercepat pengeroposan tulang (4).

Berdasarkan faktor-faktor risiko ini, semua wanita harus peduli tentang mendapatkan cukup kalsium untuk menjaga tulang tetap kuat.

Tapi, kalsium dapat membantu wanita yang lebih muda dengan cara yang berbeda. Sebuah studi 2017 menemukan bahwa suplementasi dengan 500 mg kalsium per hari secara signifikan menurunkan kecemasan terkait PMS, perubahan mood, kembung, dan depresi (5). Secara alami mengurangi gejala PMS adalah motivasi besar bagi setiap wanita untuk mempertimbangkan suplemen kalsium.

Recommended Dietary Allowance untuk wanita adalah 1000-1200 mg / hari kalsium per hari, tergantung pada usia. Secangkir susu mengandung sekitar 300 mg kalsium, sehingga Anda dapat melihat ada banyak ruang untuk suplementasi.

Bagaimana Mengambil Kalsium

Ada beberapa jenis suplemen kalsium yang tersedia. Kalsium karbonat adalah yang termurah dan mengandung kalsium yang paling elemental. Kalsium karbonat paling baik diserap dengan makanan, jadi ambillah dengan makan.

Pastikan untuk memilih suplemen yang juga mengandung vitamin D dan K untuk membantu penyerapan. Hindari mengonsumsi zat besi dengan suplemen kalsium Anda, karena kalsium mencegah penyerapan zat besi (6).

Jika Anda pra-menopause, suplemen mungkin diperlukan jika diet Anda kekurangan kalsium karena intoleransi laktosa atau alergi susu. Jika Anda vegan atau mengonsumsi protein dalam jumlah besar, Anda mungkin juga membutuhkan suplemen kalsium tambahan. Jika Anda berjuang dengan PMS, suplemen kalsium dapat membantu meringankan beberapa gejala.

Sebagian besar wanita pasca menopause harus mengonsumsi suplemen kalsium untuk membantu mempertahankan kekuatan tulang.

Jika Anda mengonsumsi multivitamin sebagai tambahan, pastikan untuk memeriksa label untuk memastikan Anda tidak mendapatkan terlalu banyak kalsium.

Terkait: Suplemen Kalsium atas 10

Probiotik

Mempertahankan sistem pencernaan yang sehat adalah rahasia untuk kesejahteraan jangka panjang. Wanita cenderung memiliki risiko lebih besar untuk masalah pencernaan karena perubahan hormon yang mereka alami setiap bulan dan sepanjang hidup.

Masalah pencernaan dapat menjadi langkah pertama dalam mengembangkan masalah kesehatan lainnya. Alasannya adalah kesehatan kita sangat terhubung dengan triliunan mikroba kecil yang ada di saluran pencernaan. Mikrobioma, atau kumpulan bakteri dalam usus, memainkan peran dalam perkembangan hampir setiap keadaan penyakit dari obesitas ke depresi ke diabetes (7).

Probiotik adalah salah satu cara untuk membantu mempertahankan saluran pencernaan yang sehat. Mereka sangat dianjurkan jika seseorang mengalami gejala pencernaan, seperti sembelit, diare, gas, atau kembung.

Antibiotik juga dapat membunuh bakteri sehat dalam usus, jadi suplemen probiotik harus dipertimbangkan baik selama dan setelah perawatan.

Bagaimana cara mengambil Probiotik

Ada banyak jenis suplemen probiotik di pasaran dan sayangnya, karena studi tentang mikrobiom relatif baru, rekomendasi khusus untuk strain atau dosis saat ini tidak tersedia.

Kami tahu bahwa strain seperti Bifidobacterium, Lactobacillus serta Saccharomyces telah terbukti meningkatkan kesehatan usus dan kebanyakan suplemen mengandung satu atau semua ini (8).

Tapi, ada beberapa hal yang bisa Anda perhatikan ketika memilih probiotik.

Hal pertama adalah CFU atau “colony forming units”, angka ini harus antara 10 dan 20 miliar untuk orang dewasa.

Selain itu probiotik yang berkualitas harus dalam botol yang terlindung dari cahaya dan panas, meskipun beberapa beku kering dan rak-stabil.

Akhirnya, pastikan untuk menggunakan suplemen sebelum tanggal kedaluwarsa untuk memastikan manfaat paling banyak.

Terkait: Top 10 Probiotik Suplemen

Omega-3s

Lemak Omega-3 adalah lemak “esensial” yang harus kita dapatkan dari makanan kita. Mereka juga sangat anti-inflamasi dan telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatan mereka.

Ada tiga jenis lemak omega-3, EPA, DHA, dan ALA. Mereka ditemukan dalam makanan seperti ikan, walnut, dan biji rami.

Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup omega-3 dalam makanan mereka, oleh karena itu suplemen dianjurkan.

Lemak Omega-3 sehat untuk semua orang, tetapi sangat bermanfaat untuk perhatian khusus wanita. Omega-3 mengurangi peradangan yang pada gilirannya dapat menurunkan nyeri terkait PMS hampir sebanyak ibuprofen (9). Mengambil omega-3 secara teratur dapat memperbaiki gejala depresi dan kecemasan (10, 11). Mereka bahkan dapat membuat kulit Anda terlihat lebih baik dengan mengurangi jerawat dan kerutan (12, 13).

Wanita mana yang tidak menginginkan semua manfaat itu?

Cara Mengambil Omega-3

Ketika memilih suplemen omega-3 Anda ingin memastikan mengandung EPA dan DHA, mereka jenis omega-3 yang telah terbukti memiliki manfaat kesehatan paling banyak. Minyak ikan atau suplemen minyak alga adalah pilihan yang baik untuk mendapatkan EPA dan DHA.

Jumlah total omega-3 yang disarankan per hari untuk wanita adalah 1.1 gram per hari. Tidak ada rekomendasi khusus untuk EPA dan DHA saja, meskipun suplemen mulai dari 250-1000 mg / hari tampaknya aman bagi kebanyakan orang.

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda menggunakan pengencer darah sebelum memulai suplemen omega-3 (14).

Terkait: 10 Suplemen Minyak Ikan atas

Terkait: 10 Krill Suplemen Minyak Top

Wanita di 20 dan 30 mereka

Wanita dalam rentang usia ini dianggap "usia subur". Terlepas dari apakah Anda berencana untuk memiliki anak atau tidak, nutrisi perlu difokuskan untuk mendukung siklus hormonal bulanan.

Juga, wanita usia ini mungkin memiliki banyak tuntutan pada waktu antara pekerjaan, anak-anak, dan hubungan, sehingga dukungan stres mungkin menjadi perhatian tambahan.

Berikut ini beberapa suplemen yang ideal untuk wanita yang lebih muda yang mencoba mengelola semuanya.

B-Vitamin Complex

Vitamin B-kompleks adalah suplemen yang mengandung semua delapan vitamin penting. B-vitamin diperlukan untuk membantu menjaga metabolisme yang sehat, produksi hormon, dan manajemen stres.

Mendapatkan cukup vitamin B dapat membantu memerangi kelelahan dan meningkatkan produksi neurotransmiter yang merasa baik di otak (15).

Bagaimana cara mengambil B-vitamin Complex

Kebanyakan suplemen B-vitamin Complex akan mengandung berbagai jumlah: B1, B2, B2, asam pantotenat, B6, biotin, B12, dan asam folat. Jumlah setiap vitamin yang Anda butuhkan dapat bervariasi, jadi pastikan untuk memilih suplemen yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.

Semua vitamin ini larut dalam air, sehingga risiko toksisitas rendah, tubuh hanya akan mengeluarkan apa yang tidak digunakan.

Kebanyakan suplemen datang dalam dosis mulai dari 300-500 mg dan kadang-kadang dapat mengandung nutrisi atau mineral tambahan.

Terkait: Top 10 Vitamin B-Complex Suplemen

Besi

Besi adalah mineral penting bagi semua wanita, tetapi terutama mereka yang berusia subur. Ini digunakan untuk membuat hemoglobin dan mioglobin, dua protein yang digunakan untuk membawa oksigen.

Perempuan dalam 20 dan 30 mereka berisiko kekurangan zat besi, juga disebut anemia. Gejala anemia termasuk kelelahan, kelemahan, dan sesak nafas. Kehilangan darah bulanan dikombinasikan dengan asupan makanan besi tinggi yang tidak adekuat meningkatkan kemungkinan anemia.

Tapi, penting untuk dicatat bahwa zat besi tambahan tidak boleh digunakan kecuali kekurangan diidentifikasi oleh tes darah pertama (16).

Bagaimana Mengambil Iron

RDA untuk zat besi untuk wanita adalah 18 mg / hari. Jika Anda memiliki kekurangan zat besi, dokter Anda akan merekomendasikan jumlah ideal dan jenis zat besi yang perlu Anda ambil.

Suplemen zat besi dapat menyebabkan konstipasi dan masalah pencernaan lainnya, meskipun ada formulasi "perut sensitif" yang tersedia.

Kalsium atau makanan berkalsium tinggi seperti susu sebaiknya tidak diminum dengan zat besi.

Jika Anda belum didiagnosis kekurangan zat besi, namun Anda berpikir Anda mungkin kekurangan zat besi, Anda dapat mencoba makan makanan besi lebih tinggi daripada mengonsumsi suplemen.

Besi ditemukan dalam daging merah, sereal yang diperkaya, kacang, kacang, biji-bijian, dan kacang polong. Selalu makan makanan besi tinggi dengan makanan tinggi vitamin C, seperti jeruk, paprika, atau stroberi.

Terkait: Top 10 Iron Suplemen

Vitamin C

Dengan semua tuntutan pada wanita di 20 dan 30 mereka, hal terakhir yang dapat mereka lakukan adalah sakit. Vitamin C dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaganya tetap kuat, sehingga Anda dapat menangani daftar tugas Anda.

Vitamin C juga memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu mengurangi kerusakan dari radikal bebas, memperlambat penuaan dan bahkan mencegah kerutan (17).

Bagaimana cara mengonsumsi Vitamin C

Vitamin C banyak ditemukan pada buah dan sayuran. Ini relatif mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin C dasar hanya dengan diet Anda, tetapi jika musim dingin atau flu Anda mungkin ingin mengambil sedikit tambahan.

RDA untuk vitamin C adalah 75mg per hari untuk wanita. Batas atas diatur ke 2000 mg per hari (18).

Ada sedikit risiko toksisitas dengan vitamin ini karena larut dalam air. Dosis tinggi dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung dan diare, yang umumnya hilang begitu suplemen dihentikan.

Terkait: Top 10 Vitamin C Suplemen

kehamilan

Kehamilan adalah waktu khusus untuk nutrisi karena bukan hanya tentang Anda lagi, Anda khawatir tentang kesehatan dua orang sekarang.

Ada banyak suplemen yang tidak direkomendasikan selama kehamilan karena tidak ada cukup bukti untuk menentukan keamanannya. Jika Anda hamil sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda untuk rejimen suplemen yang ideal untuk Anda.

Tetapi, secara luas diterima bahwa folat adalah nutrisi yang diperlukan untuk semua wanita yang mencoba untuk hamil atau mereka yang sudah hamil.

Folat atau Asam Folat

Asam folat, bentuk sintetis dari folat B-vitamin, membantu mencegah cacat lahir pada otak dan sumsum tulang belakang. Kebanyakan dokter menyarankan wanita untuk mengkonsumsi suplemen yang mengandung asam folat atau folat sebelum mencoba untuk hamil untuk membantu mengurangi risiko komplikasi ini.

Hubungan antara tingkat folat dan cacat lahir ditemukan di 1950s. Di 1970, mulai merekomendasikan vitamin prenatal dengan asam folat untuk membantu mengurangi risiko.

Banyak makanan kita, terutama sereal, diperkaya dengan asam folat untuk alasan yang sama (19). Tingkat cacat saraf tulang belakang telah menurun sejak langkah-langkah pencegahan ini diberlakukan.

Cara mengambil Asam Folat

Asam folat adalah vitamin yang larut dalam air, oleh karena itu tubuh Anda akan mengeluarkannya jika tidak diperlukan. RDA untuk folat adalah 600 mcg selama kehamilan.

Kebanyakan vitamin prenatal mengandung asam folat dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan ibu hamil.

Ada jenis mutasi genetik langka yang dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk menggunakan folat dengan benar dan meningkatkan risiko cacat lahir, berbicara dengan dokter Anda jika ada riwayat cacat lahir dalam keluarga Anda (20).

Terkait: Top 10 Prenatal Vitamin

Menopause dan Beyond

Wanita yang lebih tua dalam menopause memiliki masalah gizi yang berbeda dari wanita pra-menopause.

Mengelola penurunan kadar hormon (dan hot flashes atau gejala lain yang mungkin timbul), serta menjaga kesehatan tulang adalah dua prioritas terbesar.

Ada banyak suplemen yang dapat membantu wanita bertransisi lebih mudah ke siklus kehidupan akhir ini.

Hitam cohosh

Black cohosh adalah tanaman asli Amerika Serikat. Telah dievaluasi kemampuannya untuk memberikan dukungan hormonal, terutama bagi wanita yang mengalami menopause.

Tinjauan 2016 terhadap obat-obatan herbal dan pengaruhnya terhadap hot flash menemukan bahwa black cohosh efektif dalam membantu mengurangi hot flash dan gejala-gejala terkait menopause lainnya (21).

Bagaimana cara mengambil Black Cohosh

Black cohosh dapat ditemukan dalam kapsul atau ekstrak. Dosis biasanya berkisar dari 20-40 mg dua kali sehari.

Dalam kasus-kasus tertentu, black cohosh telah diindikasikan dalam kerusakan hati, meskipun penelitian tentang apakah atau tidak itu beracun bagi hati tetap tidak jelas (22).

Terkait: Suplemen Cohosh Hitam 10 Teratas

Kunyit

Kunyit adalah bumbu kuning yang umum di masakan India. Ini mengandung antioksidan kuat yang disebut kurkumin yang membantu mengurangi peradangan dan risiko banyak penyakit kronis.

Curcumin sangat kuat untuk menopause karena itu adalah fitoestrogen, yang berarti ia dapat bertindak sebagai estrogen dalam tubuh. Ini dapat membantu meringankan gejala menopause umum, seperti hot flashes, perubahan suasana hati, dan gangguan tidur, dengan memperlambat penurunan estrogen (23).

Bagaimana Mengambil Kunyit

Kunyit biasanya ditemukan dalam kapsul atau bubuk. Ini juga dapat digunakan dalam makanan sebagai bumbu, meskipun tidak cukup terkonsentrasi dengan cara ini, tetapi rasanya enak.

Bubuk ini juga dapat digunakan untuk membuat teh atau susu "emas".

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan 1.4 mg per pon berat badan, yang berarti orang dewasa 150 pon harus mengambil sekitar 210 mg kunyit sehari (24).

Terkait: Top 10 Kunyit Suplemen

Vitamin D

Vitamin D berbeda dengan vitamin lain karena tubuh kita dapat membuat semua vitamin D yang kita butuhkan dari paparan sinar matahari. Tapi, seiring bertambahnya usia, kita cenderung menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan dan kita juga menjadi kurang efisien dalam membuat vitamin D dari matahari.

Tingkat rendah vitamin D telah dikaitkan dengan berbagai penyakit dari kanker payudara hingga diabetes dan tekanan darah tinggi. Vitamin D juga sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan tulang (25).

Memastikan wanita yang lebih tua mendapatkan cukup vitamin D, baik dari matahari atau suplemen, adalah bagian penting untuk tetap sehat sampai usia lanjut.

Bagaimana Mengambil Vitamin D

Jumlah yang disarankan untuk vitamin D adalah antara 600-700 IU sehari, meskipun beberapa ahli menyarankan jumlah ini mungkin terlalu rendah karena defisiensi yang tersebar luas.

Tanyakan kepada dokter Anda untuk rekomendasi yang dipersonalisasi untuk Anda. Jika Anda ingin memastikan Anda membutuhkan vitamin D, tanyakan dokter Anda untuk tes darah sebelum memulai suplemen.

Terkait: Top 10 Vitamin D Suplemen

Sebagai seorang wanita, berdasarkan di mana Anda berada dalam siklus hidup Anda, kebutuhan suplemen Anda dapat bervariasi. Pastikan untuk memilih suplemen terbaik untuk Anda sehingga Anda dapat menjalani hidup sehat Anda, jauh ke usia tua.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.

Bagikan Pos Ini!

Apakah posting ini bermanfaat?
Beri tahu kami jika Anda menyukai pos tersebut. Itulah satu-satunya cara agar kita bisa berkembang.
ya13
Tidak1

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Gizi Ahli Terdaftar dengan pengalaman 11-tahun di bidang nutrisi dan dietetika. Setelah lulus dari California State University, Long Beach, ia memulai karirnya sebagai pendidik kesehatan, membantu mendidik pasien tentang berbagai kondisi yang berhubungan dengan nutrisi. Email Ana.