9 Jenis Suplemen Terbaik untuk Peningkatan Energi

Keletihan bisa menyerang siapa saja kapan saja. Sementara kelelahan adalah efek samping dari banyak kondisi medis, itu juga merupakan efek samping yang semakin meningkat dari kehidupan modern.

Ada banyak alasan mengapa seseorang mungkin memiliki energi rendah termasuk:

  • Jumlah kualitas tidur yang tidak memadai
  • Diet yang tidak menyediakan apa yang dibutuhkan tubuh Anda
  • Stres emosional atau emosional
  • Anemia
  • Masalah tiroid
  • Penyakit bakteri atau virus

Energi rendah hadir dengan cara yang berbeda. Anda mungkin mengalami kesulitan menyelesaikan aktivitas fisik seperti latihan atau pekerjaan Anda. Otak Anda tidak berfungsi seefisien mungkin sehingga lebih mudah membuat kesalahan atau lebih sulit mengingat sesuatu. Suasana hati juga bisa dipengaruhi oleh kelelahan.

Memahami mengapa Anda lelah adalah yang paling penting untuk kesehatan jangka panjang Anda. Ini juga dapat membantu Anda memilih suplemen yang tepat. Suplemen dapat membantu meningkatkan energi secara sementara atau bahkan mengoreksi alasan yang mendasari kelelahan.

Ada banyak jenis suplemen yang dapat membantu meningkatkan energi. Yang terdaftar di sini terbagi dalam tiga kategori - adaptogen, pendukung energi seluler, dan penguat oksida nitrat.

Adaptogen membantu tubuh beradaptasi terhadap stres. Meskipun tidak banyak penelitian klinis yang dirancang dengan baik untuk mendukung penggunaannya, kami dapat mengakui bahwa mereka telah digunakan oleh manusia selama ribuan tahun untuk berbagai macam penyakit termasuk kelelahan. Keterbatasan dalam ilmu barat tidak selalu berarti bahwa adaptogen tidak ampuh, solusi yang berguna bila digunakan dengan hati-hati dan akal sehat. Itu hanya berarti kita masih mencoba untuk mencari tahu bagaimana mereka bekerja dan untuk siapa.

Pendukung energi sel memasok sel dengan apa yang mereka butuhkan untuk menghasilkan energi. Apa yang terjadi di dalam mitokondria sel untuk menghasilkan energi sangat mengesankan dan membutuhkan pasokan banyak senyawa yang memadai. Jika satu senyawa tidak tersedia, proses melambat atau berhenti. Mengambil suplemen tertentu dapat memberikan sel apa yang mereka butuhkan untuk membuat energi yang digunakan oleh otot dan organ Anda.

Penguat oksida nitrat merangsang produksi oksida nitrat dalam tubuh. Nitrat oksida, atau NO, adalah vasodilator dan membantu tingkat energi dengan meningkatkan aliran darah. Meskipun studi cenderung berfokus pada kinerja olahraga, Anda tidak harus menjadi atlet untuk mendapatkan manfaat dari mereka.

9 Suplemen Berguna untuk Meningkatkan Energi

Ginseng Amerika atau Asia

Ginseng Amerika (Panax quinquefolius) dan ginseng Asia (Panax ginseng) adalah herbal adaptogenik yang mungkin berguna dalam mengobati kelelahan, fungsi kognitif dan memori. (1,2,3).

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendukung penggunaan ginseng Asia sebagai "agen profilaksis dan restoratif untuk peningkatan kapasitas mental dan fisik, dalam kasus-kasus kelemahan, kelelahan, kelelahan, dan kehilangan konsentrasi, dan selama pemulihan". (5)

Kedua jenis ginseng serupa tetapi memiliki jumlah ginsenosides yang berbeda, senyawa tersebut diyakini memberi mereka beberapa manfaat. (4) Ini bisa menjadi alasan mengapa mereka memiliki efek yang sedikit berbeda dalam studi. (2). Meskipun demikian, kedua tipe ini dianggap efektif dalam membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja mental.

Dalam satu studi 52 orang sehat antara usia 40 dan 60, mereka yang menerima 200 mg ginseng Amerika memiliki perbaikan penting dalam memori kerja mereka. (3)

Ginseng Asia menunjukkan efek yang signifikan pada kelelahan yang dilaporkan sendiri dalam studi 90 orang dewasa yang mengalami kelelahan kronis. (6)

Cara menggunakan ginseng Amerika atau Asia (7):

Diduga bahwa penggunaan ginseng secara terus menerus dapat mengurangi efeknya. Disarankan bahwa penggunaan suplemen harian dibatasi hingga periode tiga bulan.

Ginseng Amerika dan Asia umumnya dianggap aman tetapi tidak dianjurkan untuk orang yang hamil atau menyusui, atau yang memiliki tekanan darah tinggi.

Dosis yang disarankan:

  • Tincture 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Ekstrak standar (4% total ginsenosides): 100 mg dua kali sehari

Periksa daftar kami dari suplemen ginseng terbaik di pasaran.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), meskipun secara teknis ginseng, sering disebut sebagai "Siberia ginseng". Meskipun nama panggilannya, itu adalah ramuan yang benar-benar berbeda. Seperti ginseng, eleuthero adalah ramuan adaptogenik yang secara tradisional digunakan untuk memerangi kelelahan fisik, emosional dan mental. (8)

Eleuthero adalah salah satu dari lima adaptogen yang digunakan oleh ahli herbal Barat. Sementara studi klinis yang dirancang lebih baik diperlukan, ada bukti yang menunjukkan hal itu dapat menimbulkan efek anti-kelelahan, anti-stres, immuno-enhancing, dan anti-depresi. (11)

Sebagai contoh, sebuah penelitian 2004 terhadap orang dewasa dengan kelelahan kronis menunjukkan bahwa eleuthero efektif dalam mengurangi perasaan kelelahan subjektif pada mereka yang memiliki kasus sedang. Mereka yang memiliki kasus kelelahan yang lebih parah, bagaimanapun, tidak melihat manfaat seperti itu. (9)

Studi lain meneliti efek ramuan itu pada kinerja atletik. Melengkapi dengan eleuthero dua kali sehari selama 8 hari dalam sebuah penelitian kecil membantu meningkatkan stamina dan daya tahan atlet sebanyak 23%. (10)

Cara menggunakan eleuthero: (12)

Disarankan untuk membatasi penggunaan eleuthero untuk 1-3 bulan diikuti dengan istirahat 2-bulan.

Eleuthero tidak dianjurkan untuk orang yang hamil atau menyusui, atau yang memiliki tekanan darah tinggi.

Dosis yang disarankan:

  • Tingtur 1: 5 (g / ml) persiapan standar: 10-20 ml, 1-3 kali setiap hari
  • Ekstrak kering: 100-200 mg, 3 kali setiap hari

Periksa daftar kami dari suplemen eleuthero terbaik di pasaran.

Maca

Maca adalah adaptogen yang dianggap sebagai makanan. Umumnya tersedia sebagai bubuk, ia memiliki rasa bersahaja yang orang suka campur ke dalam smoothie, kopi, atau bahkan makanan yang dipanggang. Ada beberapa varietas yang berbeda termasuk maca hitam, kuning dan merah. Berasal dari Andes Peru, telah digunakan di sana selama ribuan tahun untuk meningkatkan stamina, energi, dan bahkan libido.

Diyakini bahwa efeknya adalah karena beberapa senyawa yang ditemukan di maca termasuk glucosinolates dan "sisiides", senyawa baru yang ditemukan di maca. (13)

Jadi, apa yang dilakukan maca? Uji klinis menunjukkan bahwa maca memiliki efek menguntungkan pada suasana hati dan dapat mengurangi perasaan cemas. Dengan cara ini, itu dianggap sebagai "energizer". (13)

Ini juga dapat meningkatkan kinerja fisik. Hal ini ditunjukkan dalam penelitian di mana waktu uji coba sepeda secara signifikan ditingkatkan setelah 14 hari dari suplemen ekstrak maca. (15)

Tinjauan studi yang meneliti pengaruh maca pada fungsi seksual mengungkapkan bahwa baik pria maupun wanita melaporkan perasaan yang lebih besar dari keinginan akan kesejahteraan, sesuatu yang pasti dapat menderita ketika merasa lelah. Untuk tujuan ini, maca hitam mungkin tipe yang paling efektif. (16)

Cara menggunakan maca:

Bubuk Maca dapat dimasukkan ke dalam minuman dan makanan yang dipanggang. Ini juga dapat menjadi bagian dari campuran suplemen atau sebagai ekstrak, dalam hal ini disarankan untuk mengikuti petunjuk pada label suplemen.

Tidak ada tingkat toksisitas yang diketahui (belum ada penelitian yang cukup) tetapi penelitian menunjukkan bahwa dosis 3g / hari ditoleransi dengan baik. (17)

Periksa daftar kami dari suplemen maca terbaik di pasaran.

Vitamin B12

B12 (juga disebut cobalamin) adalah vitamin yang sangat penting tetapi tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda. Itu harus dikonsumsi melalui makanan, makanan yang diperkaya, atau suplemen. Sumber makanan terbaik adalah kerang dan hati sapi, tetapi daging dan ikan lainnya mengandung beberapa juga. (18) Ini larut dalam air sehingga tidak tetap di tubuh Anda dan harus terus diisi ulang.

B12 diperlukan untuk berbagai fungsi dalam tubuh termasuk pembentukan sel darah merah yang sehat dan produksi energi. Gejala defisiensi B12 termasuk kelelahan, kelemahan, dan perubahan fungsi kognitif. (18)

Meskipun diyakini bahwa kebanyakan orang mendapatkan B12 dalam jumlah yang cukup melalui diet, faktor-faktor berikut dapat menempatkan seseorang pada risiko kekurangan:

  • Pola makan vegan atau vegetarian
  • Usia lanjut
  • Penggunaan inhibitor pompa proton (Prilosec, Nexium, Prevacid, dll)
  • Gangguan saluran cerna atau operasi
  • Hamil atau menyusui

Penelitian terbaru menunjukkan, bagaimanapun, bahwa prevalensi defisiensi karena penyerapan atau masalah metabolisme mungkin sebenarnya diremehkan. (19) Peran gen sedang dipelajari berkaitan dengan bagaimana B12 dimetabolisme pada individu. Beberapa variasi gen telah diidentifikasi yang menentukan apakah seseorang benar-benar dapat menyerap dan memanfaatkan B12 yang mereka konsumsi. (20)

Cara menggunakan B12:

Suplemen B12 tersedia dalam banyak multivitamin, dan dalam bentuk pil, semprot, atau gel. Ini juga dapat diberikan sebagai suntikan (biasanya oleh dokter). Hal ini dianggap sangat aman sehingga tidak ada batas atas yang ditetapkan untuk penggunaannya. (21)

Periksa daftar kami dari produk vitamin b12 terbaik di pasaran.

CoQ10

CoQ10 (juga dikenal sebagai Coenzyme Q10 atau ubiquinone) adalah nutrisi yang telah lama dianggap sebagai suplemen energi. Ini karena ia terlibat langsung dalam produksi energi di dalam sel. Semua sel membutuhkan COQ10 dalam jumlah yang cukup untuk menghasilkan energi, dan ketika tidak cukup tersedia, produksi energi menurun. (22)

Selain itu, CoQ10 adalah antioksidan yang sangat efektif dan mengurangi kerusakan oksidatif di dalam tubuh. Ini membantu melindungi sel-sel otak dan otot yang juga terkait dengan tingkat energi. (23)

Faktor risiko untuk defisiensi CoQ10 termasuk (24):

  • Defisiensi vitamin B6
  • Variasi genetik dalam sintesis atau pemanfaatan CoQ10
  • Meningkatnya permintaan karena penyakit
  • Stres oksidatif
  • Penggunaan obat statin

Telah ditemukan dalam studi bahwa orang-orang dengan kelelahan kronis dan fibromyalgia memiliki tingkat CoQ10 yang sangat rendah dibandingkan dengan kontrol. (25)

Seperti B12, kekurangan sering disebabkan oleh gen. (26) Karena kita belum tahu banyak tentang gen manusia, kita tidak tahu semua penyebab genetik primer dari tingkat CoQ10 suboptimal atau bagaimana mereka berinteraksi dengan faktor luar.

Melengkapi dengan CoQ10 telah terbukti bermanfaat bagi mereka yang mengalami kelelahan karena penyakit (22). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat meningkatkan kinerja latihan, tetapi penemuannya belum konsisten, dan lebih banyak penelitian diperlukan di bidang ini. (27)

Cara menggunakan CoQ10:

Sayangnya, suplemen CoQ10 tidak mudah diserap. Seberapa baik jaringan menyerapnya mungkin tergantung pada seberapa buruknya mereka untuk memulai. (28). Tidak ada rekomendasi yang ditetapkan untuk suplementasi, tetapi penelitian telah menunjukkan itu aman sampai dengan 1200 mg / hari.

Periksa daftar kami dari suplemen coq10 terbaik di pasaran.

Magnesium

Volume dapat ditulis pada ratusan peran yang dimainkan magnesium dalam tubuh. Kepentingannya tidak bisa dilebih-lebihkan. Magnesium terlibat dalam produksi energi, pengaturan tidur, dan mengurangi kerusakan oksidatif. (29)

Meskipun magnesium tersedia dalam banyak makanan, kekurangan cukup umum. Di antara mereka yang beresiko kekurangan termasuk orang yang lebih tua, makan diet gizi buruk, memiliki tipe 2 diabetes, gangguan pencernaan, berada di bawah tekanan fisik atau emosional, atau mengkonsumsi banyak alkohol. (30)

Magnesium adalah mineral penting untuk dipertimbangkan untuk kelelahan karena terlibat dalam produksi energi sel yang tepat dalam mitokondria. (29)

Orang yang kurang tidur juga ditemukan memiliki kadar magnesium yang lebih rendah. (31) Sebuah penelitian dilakukan untuk melihat apakah suplemen magnesium membantu kinerja latihan pada subjek yang kurang tidur dan peneliti menemukan bahwa suplementasi dengan magnesium 100 per hari selama satu bulan meningkatkan kinerja fisik. (32)

Berbicara tentang kurang tidur, magnesium telah ditunjukkan dalam penelitian pada hewan untuk menghasilkan melatonin, hormon yang membantu meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik. (33Ini bisa bermanfaat nyata bagi mereka yang berusaha untuk tidur lebih banyak tetapi sering bangun atau merasa tidak nyaman.

Kami tahu bahwa stres melelahkan. Kita juga tahu bahwa orang yang mengalami stres kronis memiliki kadar magnesium intraseluler yang lebih rendah. Kita apa tidak Ketahuilah apakah stres menghabiskan cadangan magnesium atau jika magnesium rendah menyebabkan perasaan stres. Either way, suplementasi dapat bermanfaat dalam mengelola manifestasi fisik stres. (34, 35)

Bagaimana untuk mengambil magnesium:

The Food and Nutrition Board di Institute of Medicine of National Academies menunjukkan bahwa magnesium dari suplemen dan asupan makanan tidak boleh melebihi 350 mg sementara pada saat yang sama menetapkan RDA untuk beberapa populasi di atas ini. (30) Magnesium dianggap sangat aman dan telah terbukti aman bahkan pada dosis yang lebih tinggi. Seperti suplemen apa pun, jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda.

Magnesium tersedia dalam berbagai bentuk dengan berbagai tingkat serap. Di antara bentuk terserap terbaik adalah magnesium glukonat, sitrat, dan aspartat. (36)

Periksa daftar kami dari suplemen magnesium terbaik di pasaran.

L-Arginine

L-Arginine adalah salah satu asam amino 20 yang digunakan oleh manusia untuk membangun protein. Protein yang dibuat oleh asam amino membentuk segala macam hal seperti jaringan otot, sel, hormon, enzim, bahkan tulang dan darah.

Asam amino ini berubah menjadi nitrit oksida (NO) di dalam tubuh, senyawa yang membantu pembuluh darah membesar. (37) Ini dapat membantu meningkatkan tingkat energi karena secara teori, lebih banyak vasodilasi berarti lebih banyak darah beroksigen ke jaringan dan oleh karena itu lebih banyak energi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa arginine mungkin memiliki efek anti-kelelahan (38), sementara yang lain melaporkan bahwa efek ini bergantung pada siapa yang mengambilnya. Sebagai contoh, para peneliti telah mengamati bahwa suplementasi mengarah pada toleransi yang lebih tinggi terhadap latihan aerobik dan anaerobik pada orang yang dilatih cukup tetapi tidak memiliki efek yang sama bagi mereka yang sudah sangat terlatih. (39).

Namun yang lain menduga bahwa dorongan energi yang terkait dengan arginin bisa karena itu menjadi antioksidan kuat yang mencegah kerusakan oksidatif di dalam otot. (37, 38, 40)

Arginin juga penting dalam produksi creatine, senyawa yang disimpan di otot Anda dan memberi mereka energi.

Cara menggunakan L-arginine:

Berbagai dosis telah digunakan dalam penelitian. Mengkonsumsi hingga 9 gram per hari kemungkinan aman untuk jangka waktu beberapa minggu. Efek samping termasuk ketidaknyamanan GI dan menurunkan tekanan darah. (41)

Mereka yang menderita asma atau alergi, sirosis, herpes, tekanan darah rendah, baru-baru ini mengalami serangan jantung, yang merencanakan operasi, atau sedang menjalani pengobatan apa pun harus bertanya kepada dokter tentang interaksi apa pun. (42)

Periksa daftar kami dari suplemen l-arginine terbaik di pasaran.

L-citrulline

Seperti arginine, L-citrulline adalah asam amino yang terlibat dalam produksi nitrat oksida (NO) dan digunakan untuk meningkatkan energi.

Citrulline membantu tubuh menghasilkan arginin serta creatine. Efek menguntungkan Citrulline pada kinerja latihan yang diteorikan oleh beberapa karena kemampuannya untuk menghasilkan arginin. (43Menariknya, bagaimanapun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa citrulline mungkin lebih efektif sebagai suplemen berolahraga meningkatkan daripada arginine. (44)

Cara lain citrulline dapat membantu mengatasi kelelahan adalah melalui kemampuannya untuk melindungi terhadap efek berbahaya dari asam dan amonia yang dihasilkan oleh tubuh Anda secara alami. Dengan kata lain, ini dapat membantu keseimbangan asam-basa tubuh. (45)

Selain benar-benar meningkatkan kinerja olahraga, citrulline juga telah terbukti meningkatkan perasaan subjektif kelelahan dan meningkatkan memori setelah latihan. (46)

Cara menggunakan L-citrulline:

Tidak ada rekomendasi yang ditetapkan untuk suplementasi citrulline, tetapi 9 gram citrulline untuk 1 hari atau 6 gram per hari selama hingga hari 16 adalah jumlah yang digunakan dalam penelitian. (47)

Periksa daftar kami dari suplemen l-citrulline terbaik di pasaran.

Akar bit

Ya, bit! Bit biasanya mendapatkan kredit karena "sehat" tetapi mereka juga bagus untuk energi, terutama dalam bentuk jus, gel atau bubuk. Seperti asam amino yang dijelaskan di atas, beetroot membantu tubuh memproduksi oksida nitrat.

Selain itu, beetroot mengandung tingkat tinggi betalains, pigmen bioaktif yang membuat bit baik merah terang atau kuning-oranye cerah. The betalains hadir dalam bit serta resveratrol polifenol dan quercetin, adalah antioksidan yang sangat baik. (48, 49)

Melengkapi dengan bit telah terbukti meningkatkan energi dalam studi yang melibatkan toleransi latihan. Sebagai contoh, pria 15 diberikan baik 70 ml baik jus bit atau plasebo. Mereka yang menerima jus berkinerja lebih baik dalam latihan bersepeda yang intens. Meskipun subjek melakukan lebih baik, penelitian ini tidak menemukan perbedaan dalam tingkat kelelahan mereka selama atau setelah latihan. (50).

Namun, hasil penelitian yang berbeda menunjukkan bahwa bukan hanya kinerja olahraga yang meningkat, tetapi kelelahan juga berkurang ketika suplemen beetroot diambil dari keadaan metabolik yang sudah meningkat (setelah peserta sudah mulai berolahraga). (51)

Cara mengambil bit:

Beetroot dapat dimakan sebagai bagian dari diet normal, dijus, atau diambil dalam bentuk bubuk, pil atau gel. Karena pigmen yang secara alami ada dalam bit, mereka dapat membuat air seni atau tinja menjadi merah. Ini normal dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan.

Periksa daftar kami dari Suplemen beetroot terbaik di pasaran.

Meningkatkan level energi melalui gaya hidup

Suplemen dapat membantu meningkatkan tingkat energi selama masa kelelahan dan stres. Penting untuk diingat, bahwa kelelahan adalah cara tubuh Anda mengatakan perlu diisi ulang. Untuk beberapa ini mungkin berarti sesuatu yang sederhana seperti tidur siang, bagi yang lain itu adalah perombakan gaya hidup yang lengkap.

Setelah mengesampingkan masalah kesehatan yang mendasar yang mungkin berkontribusi pada kurangnya energi, kebiasaan gaya hidup berikut dapat membantu menjaga pikiran dan tubuh Anda bekerja sebaik-baiknya:

  • Cobalah untuk tidur lebih banyak
  • Minum banyak air
  • Dapatkan udara segar
  • Makan makanan yang paling cocok dengan tubuhmu
  • Terlibat dalam latihan moderat
  • Berinteraksi dengan orang sering
  • Lakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia kapan pun memungkinkan

Ⓘ Setiap produk dan merek suplemen khusus yang ditampilkan di situs web ini belum tentu didukung oleh Jessica.

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.

Bagikan Pos Ini!

Apakah posting ini bermanfaat?
Beri tahu kami jika Anda menyukai pos tersebut. Itulah satu-satunya cara agar kita bisa berkembang.
ya5
Tidak0

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS adalah Ahli Gizi Klinis yang berbasis di Connecticut. Dia bekerja dengan individu dan keluarga untuk menavigasi area nutrisi abu-abu yang terus berkembang. Dia menerima gelar sarjana dalam Ilmu Politik dari Northeastern University di 2001 dan gelar masternya di Human Nutrition dari University of Bridgeport di 2008. Kirim email ke Jessica.