7 Jenis Suplemen Terbaik untuk Vegetarian & Vegan

Terakhir Diperbaharui pada

Tidak ada argumen bahwa ketika menjadi lebih sehat, makan lebih banyak tanaman adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan.

Pola makan tinggi tanaman mengandung nutrisi tinggi, antioksidan, serat, dan rendah kalori. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko banyak penyakit kronis.

Karena manfaat kesehatan dari tanaman dan popularitas pola makan nabati, mungkin tampak seperti ada lebih banyak orang menjadi vegan setiap hari (setidaknya berdasarkan deklarasi yang terlihat di media sosial).

Polling Gallup terbaru mengatakan bahwa hanya 5% orang Amerika yang mengidentifikasikan diri sebagai vegetarian dan hanya 3% yang mengidentifikasi sebagai vegan. Tapi, jajak pendapat yang sama menemukan bahwa penjualan makanan nabati tumbuh di atas 8% di 2017 dan opsi susu nabati membentuk 40% dari pasar (1).

Jelas ada minat yang tumbuh di makan berbasis nabati, meskipun mungkin kebanyakan orang tidak mau pergi "semua jalan" dengan gaya hidup ini, terlepas dari apa yang mereka klaim di dinding Facebook mereka.

Jika Anda siap menjadi vegetarian atau vegan, tidaklah mudah untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Meskipun tanaman luar biasa sehat, mereka tidak menyediakan setiap nutrisi yang Anda butuhkan.

Bahkan pola makan vegetarian atau vegan yang terencana dengan baik dapat memperoleh manfaat dari suplemen tertentu dari waktu ke waktu karena tanaman tidak menyediakan semuanya, setidaknya dalam jumlah yang mungkin diperlukan.

Apa itu Pola Makan Vegetarian atau Vegan?

Pertama, mari kita definisikan apa artinya menjadi seorang vegetarian atau vegan.

Vegetarian adalah istilah yang fleksibel karena orang mendefinisikannya dengan cara yang berbeda. Beberapa vegetarian makan telur, susu, atau bahkan makanan laut dari waktu ke waktu. Kebanyakan mereka menghindari ayam, daging sapi, dan babi. Apa yang mereka putuskan untuk makan atau tidak makan tergantung pada bagaimana mereka memilih untuk mengikuti pola diet ini dan bagaimana mereka mendefinisikan “daging”.

Pola makan vegan mengambil pendekatan yang lebih ketat untuk menghilangkan makanan hewani. Ini menghilangkan apa pun yang berasal dari sumber hewani dari diet dan mungkin bahkan gaya hidup. Ini berarti telur, produk susu, makanan laut, dan semua daging benar-benar keluar dari pertanyaan.

Vegan juga menghindari makanan atau suplemen yang dibuat dengan gelatin dan kadang-kadang bahkan madu, karena terbuat dari hewan. Beberapa vegan tidak menggunakan produk kulit atau jenis produk lain yang terbuat dari kulit atau kulit binatang.

Kertas posisi 2015 oleh Akademi Nutrisi dan Diet, organisasi profesional utama untuk Ahli Diet Terdaftar, menyatakan bahwa diet vegetarian dapat seimbang dan cukup bergizi bagi orang-orang dari segala usia. Berdasarkan penelitian yang dievaluasi di koran, mereka yang mengikuti diet nabati memang cenderung memiliki risiko penyakit kronis yang lebih rendah.

Makalah ini menyebutkan bahwa agar diet vegetarian untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi, suplemen mungkin perlu digunakan (2). Ini terutama berlaku bagi mereka yang mengikuti diet vegan, yang bisa sangat membatasi.

Jika Anda memilih untuk mengikuti diet vegetarian, berikut adalah beberapa suplemen yang dapat Anda pertimbangkan untuk memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda.

Suplemen Utama 7 untuk Vegetarian dan Vegan

Protein

Protein kata berasal dari kata untuk primer dalam bahasa Yunani. Ini berarti nutrisi yang paling penting bagi kesehatan manusia. Tubuh dapat membuat dua makronutrien lain, karbohidrat dan lemak, tetapi tidak dapat membuat sembilan asam amino esensial yang ditemukan dalam protein.

Oleh karena itu, untuk bertahan hidup kita harus setidaknya mendapatkan sembilan asam amino dari makanan kita dengan satu atau lain cara.

Makanan nabati memang mengandung protein, tetapi mereka biasanya kehilangan setidaknya satu dari asam amino esensial. Di sisi lain, makanan hewani mengandung semua sembilan asam amino.

Jika Anda ingin mendapatkan protein dari tanaman saja, Anda perlu memiliki pemahaman umum tentang makanan apa yang tinggi dalam berbagai asam amino untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari masing-masing.

Dengan pola makan yang bervariasi, seharusnya tidak terlalu sulit untuk memenuhi kebutuhan asam amino Anda, itulah sebabnya diet vegetarian yang terencana dengan baik masih dianggap cukup nutrisi.

Memenuhi Kebutuhan Protein Anda

Recommended Dietary Allowance (RDA) per hari untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Namun, angka ini dihitung berdasarkan rata-rata pria yang menimbang berat badan 150 dan rata-rata wanita yang menimbang berat badan 125.

Bagi sebagian besar dari kita, kita memiliki kebutuhan protein yang jauh lebih tinggi daripada RDA karena kita mungkin memiliki berat lebih dari itu. Cara yang lebih baik untuk menghitung kebutuhan protein didasarkan pada berat badan.

Anda membutuhkan 0.36 gram protein per pon berat badan. Ini berarti orang pound 200 akan membutuhkan gram 72 sehari (3).

Jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, satu pilihan untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino Anda adalah dengan menggunakan suplemen protein.

Ada banyak pilihan protein vegan yang tersedia di pasaran yang terbuat dari rami, beras, kedelai, atau kacang polong. Mereka tidak berbeda secara drastis satu sama lain, yang mana yang Anda pilih harus didasarkan pada selera, preferensi pribadi, dan biaya.

Bubuk protein biasanya menyediakan antara 10-25 gram per porsi. Jumlah protein dalam suplemen akan tergantung pada berapa banyak protein yang Anda dapatkan dari sumber lain dalam diet Anda.

Ingat bubuk protein hanyalah suplemen, itu tidak akan menggantikan makan makanan yang mengandung protein.

Selain itu, saat berbelanja untuk bubuk protein, carilah pilihan gula yang lebih rendah, yang bertujuan kurang dari 10 gram per porsi. Beberapa bubuk protein tanpa rasa mengandung sedikit gula, tetapi Anda harus merapikannya dengan bahan-bahan lain.

Jangan hanya membatasi diri Anda untuk bergetar atau smoothie untuk mendapatkan protein Anda, Anda dapat menambahkan bubuk protein tanpa rasa ke sup, semur, sereal panas, atau casserole untuk meningkatkan kandungan protein.

Terkait: Jenis Bubuk Protein Terbaik untuk Dibeli

Besi

Besi adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk membuat dua protein penting, hemoglobin dan mioglobin. Protein ini bertanggung jawab untuk membawa oksigen dalam darah dan otot.

Terlalu sedikit zat besi menyebabkan anemia, di mana sel-sel darah tidak dapat membawa oksigen dengan baik. Ini menyebabkan kelelahan, sesak napas, kemampuan belajar yang buruk, dan menurunkan fungsi kekebalan tubuh (4).

Makanan nabati memang mengandung zat besi, tetapi jenis zat besi pada tumbuhan yang disebut besi non-heme kurang diserap.

Makanan hewani mengandung zat besi heme, yang terserap dengan baik. Oleh karena itu disarankan, jika Anda tidak makan makanan hewani apa pun, Anda makan tentang 1.8x sebanyak zat besi non-heme seperti yang Anda lakukan pada besi. Makanan kaya zat besi juga harus dikonsumsi dengan sumber vitamin C, yang meningkatkan penyerapan (5).

Memenuhi Kebutuhan Besi Anda

RDA untuk zat besi adalah 8 mg untuk pria dan wanita pasca menopause. Ini adalah 18 mg untuk wanita usia subur, yang memiliki kebutuhan zat besi lebih tinggi karena kehilangan darah setiap bulan (6).

Jika Anda mengikuti diet vegan atau vegetarian, pertama-tama Anda ingin memasukkan lebih banyak makanan kaya zat besi ke dalam diet Anda sebelum memilih suplemen. Makanan nabati yang tinggi zat besi termasuk sereal yang diperkaya, kacang, kacang polong, atau buah kering. Memasak dengan panci dan wajan besi juga dapat membantu meningkatkan zat besi dalam makanan Anda.

Suplemen zat besi tidak boleh diminum tanpa tes darah dan rekomendasi oleh dokter.

Suplementasi yang tidak perlu dengan zat besi dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan menghalangi penyerapan mineral penting lainnya. Jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi, pastikan untuk tidak mengonsumsi makanan berkalsium tinggi, yang dapat mengurangi penyerapan.

Terkait: Top 10 Iron Suplemen

Lemak Omega-3

Lemak Omega-3 adalah lemak “esensial” dalam diet, yang berarti mereka harus berasal dari makanan yang kita makan.

Ada tiga lemak omega-3, asam eicosapentaeoic (EPA), asam docosahexanaenoic (DHA), dan alpha linolenic acid (ALA).

EPA dan DHA, yang ditemukan hampir secara eksklusif pada ikan, telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya. EPA sangat anti-inflamasi, memblokir jalur peradangan dalam tubuh. Itu juga telah ditemukan untuk mengurangi risiko depresi (7). DHA diperlukan untuk fungsi otak dan mata (8). Ini adalah omega-3 utama yang ditemukan di otak.

ALA adalah lemak omega-3 yang ditemukan di sumber tanaman, seperti chia, walnut, dan biji rami. Meskipun ALA adalah lemak omega-3, itu pertama-tama harus diubah menjadi EPA atau DHA menjadi sangat bermanfaat.

Konversi ini sangat tidak efisien dan dapat bervariasi secara signifikan antar individu (9). Juga, sebagian besar penelitian tentang manfaat anti-inflamasi dari lemak omega-3 telah menggunakan EPA atau DHA, dengan asumsi yang dibuat bahwa ALA juga mungkin bermanfaat.

Jadi, meskipun ALA dapat diubah menjadi EPA dan DHA, kebanyakan orang yang tidak mengonsumsi ikan sama sekali mungkin memerlukan suplemen untuk memastikan mereka mendapatkan cukup omega-3 yang penting.

Memenuhi Kebutuhan Omega-3 Anda

RDA untuk omega-3 per hari adalah 1.1 gram untuk wanita dan 1.6 gram untuk pria. Tidak ada rekomendasi khusus untuk masing-masing tipe omega-3.

Sebagian besar suplemen omega-3 membentuk 250-1000 mg per hari. Yang penting tentang suplemen adalah bahwa mereka harus mengandung EPA dan DHA (10).

Tergantung pada ketatnya Anda dengan diet vegetarian, ini akan menentukan jenis suplemen omega-3 apa yang harus Anda pilih. Minyak ikan jelas dibuat dari ikan, jadi mereka yang mengikuti pola makan vegan umumnya menghindari jenis ini.

Pilihan yang lebih baik untuk vegan adalah minyak alga, yang mengandung EPA dan DHA, tetapi terbuat dari ganggang, bukan ikan.

Anda mungkin juga ingin memastikan bahwa kapsul tidak dibuat dari gelatin, melainkan berbasis tanaman.

Terkait: 10 Suplemen Minyak Ikan atas

Terkait: 10 Krill Suplemen Minyak Top

seng

Seng adalah mineral, yang berarti dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat kecil. Itu tidak berarti itu tidak penting untuk kesehatan.

Ini digunakan untuk pertumbuhan, penyembuhan luka yang tepat, sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan untuk membantu tubuh menggunakan karbohidrat dari makanan. Bahkan dibutuhkan bau dan rasa yang tepat (11).

Banyak makanan nabati adalah sumber seng yang baik, seperti kacang, kacang, biji, dan ragi gizi.

Masalahnya adalah bahwa dalam banyak makanan ini penyerapan seng dihambat oleh senyawa tumbuhan yang disebut phytate. Fitat dapat dikurangi dengan merendam atau menumbuhkan biji-bijian atau kacang, tetapi vegan atau vegetarian tetap berisiko kekurangan (12).

Memenuhi Kebutuhan Seng Anda

RDA untuk zinc adalah 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanita. Karena penyerapan seng sangat buruk dari makanan nabati, dianjurkan bahwa vegan dan vegetarian mengkonsumsi 1.5 dikalikan RDA untuk memastikan kebutuhan terpenuhi (13).

Jika Anda ingin mengkonsumsi suplemen, seng biasanya datang dalam beberapa bentuk yang berbeda baik seng glukonat, seng sulfat, atau sitrat seng.

Masing-masing mengandung berbagai tingkat seng, tidak ada bentuk khusus yang direkomendasikan di atas yang lain. Tapi, hati-hati dengan mengonsumsi seng dosis tinggi jangka panjang karena dapat mengganggu penyerapan mineral lain seperti zat besi.

Terkait: Top 10 Zinc Suplemen

Kalsium

Kalsium penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Ini juga membantu menjaga kesehatan jantung, sistem saraf, dan otot.

Kebanyakan vegan tidak mendapat cukup kalsium, karena mereka tidak mengkonsumsi produk susu, meningkatkan risiko patah tulang (14). Jika Anda menghilangkan produk susu, Anda mungkin ingin mempelajari makanan nabati yang mengandung kalsium tinggi.

Tanaman sumber kalsium termasuk sayuran hijau, susu nabati, dan tahu.

Memenuhi Kebutuhan Kalsium Anda

RDA untuk kalsium adalah 1000 mg per hari untuk orang dewasa di bawah 50. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi kurang dari 525mg kalsium per hari berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang (15).

Jika Anda tidak baik untuk mendapatkan sayuran hijau atau minum susu tanaman, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.

Ada banyak bentuk kalsium yang tersedia sebagai suplemen.

Kalsium karbonat adalah yang paling murah dan paling tinggi dalam kalsium. Paling baik diserap dengan makanan, sedangkan kalsium sitrat tidak membutuhkan makanan untuk penyerapan.

Hindari mengonsumsi suplemen zat besi dengan kalsium Anda karena dapat mengganggu penyerapan.

Juga, jika Anda mengambil vitamin lain yang mengandung kalsium, pastikan untuk memeriksa label sehingga Anda tidak terlalu banyak (16).

Terkait: Suplemen Kalsium atas 10

Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berperan dalam produksi hormon, suasana hati, fungsi kekebalan tubuh, dan penyerapan kalsium. Penting untuk menjaga kesehatan tulang. Ini juga dapat membantu mencegah Alzheimer, kanker, dan penyakit jantung (17).

Tubuh Anda dapat membuat semua vitamin D yang Anda butuhkan dari matahari. Sebagian besar makanan sebenarnya merupakan sumber vitamin D yang miskin. Namun, kekurangan cukup umum.

Dipercaya bahwa antara 40-60% populasi kekurangan vitamin D, bahkan omnivora. Mereka yang tinggal di iklim dingin, yang menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan, dan orang-orang dengan kulit gelap beresiko kekurangan vitamin D.

Selain itu, seiring bertambahnya usia, tubuh menjadi kurang efisien dalam membuat vitamin D dari matahari, sehingga orang dewasa yang lebih tua sangat berisiko (18).

Memenuhi Kebutuhan Vitamin D Anda

RDA untuk vitamin D adalah 600 IU, tetapi ada semakin banyak bukti bahwa RDA perlu ditingkatkan karena defisiensi luas dan mungkin kesalahan dalam penelitian asli yang digunakan untuk menghitung RDA (19).

Karena prevalensi kekurangan vitamin D dan fakta bahwa sebagian besar makanan tinggi vitamin D adalah makanan hewani, vegan dan vegetarian mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.

Idealnya, sebelum memulai suplemen, Anda ingin mendapatkan kadar darah Anda diuji oleh dokter untuk memastikan Anda benar-benar kekurangan. Kadar darah harus antara 30-50 ng / mL dan dokter Anda mungkin meresepkan dosis mega vitamin jika Anda sangat kekurangan (20).

Ada dua jenis suplemen vitamin D yang tersedia di pasaran. Vitamin D2 dan vitamin D3.

Vitamin D3 lebih baik diserap karena lebih menyerupai bentuk vitamin D yang ditemukan di dalam tubuh. Secara tradisional, D3 hanya bersumber dari hewan, tetapi baru-baru ini ada beberapa perusahaan yang membuat D3 vegan, pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin menghindari suplemen dari sumber hewan.

Bertujuan untuk mendapatkan antara 600-1000 IU per hari vitamin D dan menghabiskan setidaknya 20-30 menit di bawah sinar matahari untuk memastikan kebutuhan Anda terpenuhi.

Terkait: Top 10 Vitamin D Suplemen

Vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk DNA yang sehat, pembentukan sel darah merah, dan fungsi otak.

Pola makan vegetarian atau vegan biasanya kurang dalam B12 karena hanya ditemukan pada makanan hewani yang terikat dengan protein (21).

Diperkirakan bahwa antara 20-40% populasi dunia memiliki kekurangan B12, karena banyak orang tidak menyerapnya dengan baik, bahkan jika mereka makan cukup.

Mengikuti pola makan vegan atau vegetarian meningkatkan risiko kekurangan, 52% vegan kekurangan vitamin ini (22). Defisiensi menyebabkan kerusakan saraf, anemia, infertilitas, dan penyakit jantung (23).

Memenuhi Kebutuhan B12 Anda

RDA untuk vitamin B12 adalah 2.4 mcg per hari untuk orang dewasa. Kemampuan untuk menyerap B12 menurun seiring pertambahan usia dan beberapa ahli menyarankan RDA mungkin rendah bagi banyak orang.

Pertimbangkan untuk melakukan tes darah untuk kadar vitamin B12 jika Anda khawatir tentang asupan Anda (24).

Bagi mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian, suplemen direkomendasikan untuk memastikan kebutuhan Anda terpenuhi. Kisaran suplemen dalam dosis dari 25-100 mcg per hari. Mereka datang dalam bentuk sublingual (di bawah lidah) atau kapsul.

Beberapa orang lebih suka melakukan "mega dose" B12 melalui suntikan.

Sering B12 ditambahkan dengan multivitamin, jadi itu pilihan lain jika Anda tidak ingin mengingat untuk mengambil dua pil.

Terkait: Top 10 Vitamin B12 Suplemen

Suplemen dan Diet Berbasis Tanaman

Ada sedikit argumen bahwa makan lebih banyak tanaman sehat. Tapi, seperti yang Anda lihat, tanaman tidak menyediakan semua yang Anda butuhkan untuk berkembang.

Ada beberapa nutrisi penting yang tidak banyak ditemukan pada tumbuhan. Multivitamin vegetarian atau vegan harus mampu memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi ini, jadi Anda tidak akan mengonsumsi banyak suplemen setiap hari. Tapi, Anda mungkin perlu suplemen jika Anda memiliki kebutuhan nutrisi yang lebih tinggi.

Selain itu jangan lupa bahwa perencanaan diet yang tepat masih diperlukan pada pola makan nabati, Anda ingin melakukan yang terbaik untuk mencoba memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi Anda dengan makanan.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Anda telah memilih pos ini.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang yang harus diisi ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ditulis oleh Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Gizi Ahli Terdaftar dengan pengalaman 11-tahun di bidang nutrisi dan dietetika. Setelah lulus dari California State University, Long Beach, ia memulai karirnya sebagai pendidik kesehatan, membantu mendidik pasien tentang berbagai kondisi yang berhubungan dengan nutrisi.