9 Jenis Suplemen Terbaik untuk Menghilangkan Stres

Terakhir Diperbaharui pada

Sebagai seorang ahli diet yang terdaftar, Anda mungkin berpikir bahwa saya percaya diet adalah aspek yang paling penting dari kesehatan.

Meskipun, itu pasti penting, ada satu hal yang memengaruhi kesehatan Anda lebih dari berapa banyak burger yang Anda makan atau tidak makan.

Satu hal itu adalah seberapa baik Anda mengelola (atau tidak mengelola) stres Anda.

Setiap orang memiliki stres, itu hanya bagian dari kehidupan sehari-hari, hal-hal terjadi. Tapi, seberapa baik Anda menghadapi stres Anda adalah apa yang benar-benar dapat membuat atau merusak kesehatan Anda. Ini tidak berarti Anda harus membuang diet Anda ke luar jendela.

Nutrisi yang baik dan herbal serta suplemen yang disesuaikan dapat menjadi alat untuk membantu mengelola stres dengan lebih efektif.

Bagaimana Stres Mempengaruhi Kesehatan?

Stres yang tidak diatur meresap ke setiap aspek kehidupan dan kesehatan Anda. Situasi stres apa pun, entah itu macet atau bertengkar dengan pasangan Anda, membuat tubuh Anda menjadi "fight and flight".

Reaksi jenis ini, entah bertempur atau melarikan diri, sangat berharga ketika kami menjadi pemburu-pengumpul menghadapi bahaya nyata dan mencoba bertahan hidup di padang gurun. Agar tetap aman, tubuh kita beraksi dengan tanda bahaya apa pun.

Untuk mempersiapkan diri melarikan diri atau bertempur, tubuh kita meningkatkan detak jantung kita, memperlambat pencernaan, dan meningkatkan serangkaian hormon untuk memungkinkan kekuatan dan stamina untuk keluar dari situasi dengan cepat.

Ini adalah reaksi yang sangat berguna ketika melarikan diri dari pemangsa.

Tapi, sekarang tekanan yang kita hadapi tidak begitu mematikan. Jauh lebih mental dan "rendah". Gangguan harian seperti tagihan, peristiwa dunia, atau pekerjaan adalah hal yang kita perjuangkan. Masalahnya adalah meskipun stres ini tidak segera mematikan, berada di bawah tekanan kronis adalah masalah besar.

Hormon stres kita meningkat sepanjang waktu, pencernaan kita melambat, dan tubuh kita menyimpan kelebihan kalori untuk situasi "berjaga-jaga". Keadaan stres yang kronis akhirnya mengarah pada penambahan berat badan, pencernaan yang buruk, dan merasa terkuras dan kehabisan tenaga sepanjang waktu.

Stres jangka panjang adalah penyebab yang mendasari hampir setiap penyakit kronis, mulai dari penyakit jantung hingga diabetes.

Penelitian mendukung dampak stres kronis pada kesehatan kita. Paparan hormon stres menurunkan kemampuan kita untuk berpikir dan belajar.

Ini juga meningkatkan risiko penyalahgunaan zat, kecemasan, dan depresi. Alasan mengapa hormon-hormon ini sangat memengaruhi kesehatan mental kita adalah karena mereka mampu mengikat reseptor di otak yang mengubah struktur dan fungsi.

Stres kronis dapat menyebabkan perilaku kesehatan negatif lainnya seperti minum, merokok, dan makan berlebihan sebagai cara untuk mengatasinya (1).

Siapa yang belum pulang setelah hari yang penuh tekanan dan menggunakan metode yang kurang sehat untuk melepas lelah?

Stres yang tidak dikelola telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan kanker. Ini benar-benar dapat mempengaruhi tidur Anda, menyebabkan kantuk atau insomnia yang berlebihan.

Semua gejala ini baik mental dan fisik saling berhubungan, karena hormon stres adalah pemicu utama peradangan sistemik (2, 3, 4). Peradangan adalah penyebab yang mendasari hampir setiap penyakit kronis.

9 Suplemen Bermanfaat untuk Menghilangkan Stres

Seperti yang Anda lihat, tidak peduli seberapa baik Anda mengelola aspek lain dari kesehatan Anda, stres berlebihan yang tidak terkendali akan merusak upaya Anda. Nutrisi dapat menjadi salah satu cara untuk membantu mengendalikan stres.

Banyak suplemen diet, herbal, dan nutrisi dapat sangat berguna untuk membantu tubuh Anda mengelola stres dengan lebih baik.

Berikut adalah beberapa suplemen yang didukung penelitian terbaik untuk mencoba menghilangkan stres.

Ashwagandha

Ashwagandha adalah herbal umum dalam pengobatan Ayurvedic, bentuk obat kuno yang berasal dari India. Ashwagandha dikenal karena sifat adaptogeniknya, yang berarti ramuan yang membantu mengatur stres dan mengurangi efek samping dari stres kronis dengan mendukung fungsi kelenjar adrenal.

Kelenjar adrenal bertanggung jawab untuk produksi hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin. Ketika Anda terlalu stres, kelenjar adrenal bisa menjadi terlalu kuat dan membakar diri, membuat Anda kelelahan dan benar-benar tidak seimbang.

Sebuah studi 2008 dari 98 menekankan secara kronis peserta menemukan bahwa dosis ashwagandha serendah 125 mg secara signifikan mengurangi penanda stres yang disebut protein C-reaktif (CRP) oleh 36%.

Peningkatan CRP yang kronis telah dikaitkan dengan peradangan dan risiko terkena penyakit kronis. Kelompok ashwagandha memiliki tingkat kortisol yang lebih rendah dan menurunkan tekanan darah. Dalam studi ini, peserta yang menerima suplemen juga melaporkan sendiri hari-hari stres yang lebih tinggi (5).

Ini tidak mengherankan, karena ashwagandha adalah ramuan adaptogenik yang membantu mengatur neurotransmiter dan hormon stres, serta mengurangi peradangan dan membantu mengurangi efek stres.

Bagaimana Mengambil Ashwagandha

Ashwagandha dianggap umumnya aman bagi kebanyakan orang sehat. Ini ditemukan dalam pil atau kapsul. Pilih suplemen yang bebas dari bahan atau pengisi buatan.

Dosis antara 300-500 mg per hari tampaknya ditolerir dengan baik dan aman bagi kebanyakan orang untuk membantu mengelola stres (6).

Terkait: Top 10 Ashwagandha Suplemen

Lemon Balm

Lemon balm adalah tanaman di keluarga mint yang telah ditemukan memiliki efek anti-stres dan anti-kecemasan. Ini juga dapat meningkatkan kejernihan mental dan membantu relaksasi.

Sebuah studi 2004 mengevaluasi efek dari lemon balm terhadap stres.

Delapan belas subjek menerima 300 atau 600 mg lemon balm atau plasebo sebelum mengambil tes stres.

Para peneliti menemukan bahwa 600 mg lemon balm meningkatkan suasana hati negatif, meningkatkan peringkat ketenangan, dan mengurangi kewaspadaan. Ada peningkatan yang signifikan dalam kecepatan pemrosesan untuk tes kognitif untuk dosis 300 dan 600 mg.

Dalam penelitian ini, hasil untuk peningkatan ketenangan tidak terlihat pada dosis 300 mg (7). Penelitian lain menunjukkan bahwa 300 mg lemon balm dapat menginduksi keadaan yang lebih tenang (8).

Bagaimana cara mengambil Lemon Balm

Direkomendasikan dosis lemon balm untuk berbagai manajemen stres dari 300 ke 900mg dalam berbagai penelitian. Dapat dikonsumsi melalui kapsul atau teh yang mengandung herbal.

Sebuah kata peringatan, itu dapat menyebabkan kantuk pada beberapa orang, jadi lebih baik jika Anda meminumnya di malam hari sebelum tidur.

Terkait: Top 10 Lemon Balm Suplemen

B-Vitamin Complex

Vitamin B kompleks adalah kombinasi dari beberapa vitamin B yang dibutuhkan tubuh Anda dikelompokkan menjadi satu pil atau kapsul.

Secara umum, suplemen B-kompleks akan mencakup berbagai dosis thiamin, niacin, riboflavin, asam pantotenat, B6, asam folat, B12, dan biotin. Vitamin ini memainkan banyak peran dalam tubuh, tetapi sebagian besar dibutuhkan untuk fungsi otak dan sistem saraf yang tepat.

Kekurangan vitamin-vitamin ini meningkatkan tekanan fisik dan akan menurunkan produksi neurotransmiter yang mengatur suasana hati.

Sebuah studi 2011 dari enam puluh pekerja menemukan bahwa mengambil B-kompleks selama tiga bulan mengakibatkan depresi yang lebih rendah, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi ketegangan pribadi saat bekerja (9).

Cara Mengambil B-Vitamin Complex

B-vitamin kompleks, karena umumnya terdiri dari vitamin B, adalah suplemen yang relatif aman untuk dikonsumsi. B-vitamin larut dalam air, jadi apa yang tubuh Anda tidak gunakan hanya akan diekskresikan. Toksisitas hanya dilaporkan pada dosis yang sangat tinggi dan akan hilang setelah suplemen dihentikan. Dosis setiap individu B-vitamin dapat bervariasi antar suplemen, tetapi sebagian besar mengandung antara 300-500 mg.

Terkait: Top 10 Vitamin B-Complex Suplemen

Kava

Kava, juga disebut sebagai kava kava, adalah akar yang ditemukan di pulau-pulau Pasifik. Dalam budaya Pasifik Selatan digunakan sebagai minuman untuk membantu menurunkan kecemasan dan meningkatkan relaksasi. Ini juga dapat membantu dengan tidur.

Kava tinggi dalam senyawa aktif yang disebut kavalactones, yang memiliki efek relaksasi dan psikoaktif pada otak.

Sebuah studi 2004 menemukan bahwa ekstrak kava spesifik yang disebut WS 1490 meningkatkan tidur dan mengurangi kecemasan dan ketegangan. Dalam studi ini, subjek 61 menerima 200 mg kava atau plasebo selama periode minggu 4.

Selama ini, subjek melaporkan pada kualitas tidur mereka, tingkat kecemasan, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Kelompok yang menerima kava mengalami peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan, penurunan kecemasan, dan peningkatan tidur (10).

Bagaimana Mengambil Kava

Kava dapat ditemukan dalam ekstrak yang disebut WS 1490, yang merupakan jenis yang biasa digunakan untuk tujuan penelitian. Dosis yang dianjurkan adalah 300 mg yang harus dibagi menjadi tiga dosis sehari.

Perlu dicatat bahwa dosis tinggi kava telah dikaitkan dengan kerusakan hati, jadi hati-hati harus digunakan dengan suplemen ini, terutama jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan hati (11).

Terkait: Suplemen Kava 10 Teratas

L-Theanine

Asam amino ini adalah salah satu alasan mengapa menghirup secangkir teh sangat membuat rileks. Teh hijau khususnya tinggi di L-theanine, yang merupakan salah satu alasan mengapa ada begitu banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan minuman ini.

Ia bertindak sebagai neurotransmiter yang menenangkan di otak, membantu mengurangi tekanan darah.

Sebuah penelitian tentang L-theanine dan relaksasi menemukan bahwa 50-200 mg per hari meningkatkan gelombang alfa di otak, yang umumnya terkait dengan relaksasi, dalam waktu 40 menit mengonsumsi suplemen. Subyek tidak melaporkan adanya rasa kantuk tambahan, hanya perasaan keseluruhan dari kenyamanan dan relaksasi (12).

Bagaimana Mengambil L-Theanine

Karena sumber nomor satu dari L-theanine adalah teh, menghirup secangkir teh adalah cara yang bagus untuk mendapatkan relaksasi L-theanine dan beristirahat sejenak dari kekhawatiran hari Anda.

Tapi, jika Anda tidak suka teh, L-theanine juga hadir dalam bentuk suplemen dengan dosis antara 100-200 mg.

Terkait: Top 10 L-Theanine Suplemen

Valerian Akar

Valerian Root adalah bantuan tidur dan membantu mengurangi kecemasan. Ini mengandung zat kimia yang disebut asam valeric yang dapat diubah menjadi asam gamma aminobutyric (GABA), neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk menghambat dan menenangkan sistem saraf.

Dalam penelitian 2015, peneliti menggunakan akar valerian untuk membantu wanita yang menjalani hysterosalpingography, prosedur yang menyakitkan dan menegangkan untuk menilai penyebab infertilitas. Subyek yang akan menjalani prosedur ini diberi 1500 mg akar valerian 90 menit sebelumnya. Kecemasan mereka diukur sebelum dan sesudah prosedur. Peneliti menemukan bahwa subjek melaporkan kecemasan yang berkurang secara signifikan setelah prosedur saat mengambil akar valerian dengan beberapa efek samping (13).

Penelitian ini menunjukkan bahwa akar valerian dapat digunakan sebagai cara alami untuk menenangkan kecemasan pasien sebelum prosedur medis yang menyakitkan atau sulit.

Cara Mengambil Akar Valerian

Suplemen akar valerian umumnya datang dalam dosis 500 mg yang dapat dibagi antara dosis 2-3 per hari.

Dosis tinggi dapat menyebabkan penglihatan kabur dan perubahan irama jantung, jadi lanjutkan dengan hati-hati dan tingkatkan kuantitas yang Anda ambil secara perlahan.

Terkait: Suplemen Valerian 10 atas

Magnesium

Magnesium sering disebut sebagai "mineral relaksasi". Fungsi utamanya adalah membantu menjaga sistem saraf yang sehat, irama jantung yang normal, dan mengatur tekanan darah. Hal ini juga diperlukan untuk produksi serotonin, yang dikenal sebagai neurotransmitter "merasa baik".

Anjuran diet yang direkomendasikan (RDA) untuk pria dewasa adalah 420 mg per hari sementara wanita membutuhkan 320 mg per hari. Ini ditemukan secara alami di banyak makanan, terutama sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian (14).

Karena diet kami yang diproses, banyak orang tidak mendapatkan magnesium yang cukup. Selain itu, terlalu banyak stres, kopi, dan alkohol dapat menghabiskan magnesium tubuh, membuat kekurangan lebih buruk.

Penelitian telah menemukan bahwa ekskresi magnesium meningkat dalam situasi stres seperti mengambil tes. Jadi, ketika Anda berada di bawah tekanan magnesium tidak hanya habis, magnesium yang tidak memadai dapat meningkatkan perasaan stres dan kecemasan (15).

Jika Anda benar-benar berjuang dengan stres, Anda mungkin ingin memastikan Anda termasuk banyak makanan magnesium tinggi dalam diet Anda.

Sebuah tinjauan 2017 dari delapan belas penelitian tentang topik magnesium dan stres menemukan bahwa status magnesium dikaitkan dengan laporan subjektif kecemasan. Sekitar setengah studi menemukan bahwa suplementasi magnesium menurunkan stres yang dilaporkan sendiri pada orang-orang dengan kecemasan umum, tekanan darah tinggi, dan kecemasan terkait PMS. Itu tidak berdampak pada mereka dengan kecemasan pasca-melahirkan. Berdasarkan data ini, para peneliti menyimpulkan bahwa ada bukti yang menunjukkan efek menguntungkan dari magnesium pada stres, tetapi uji coba yang lebih teliti direkomendasikan untuk memadatkan dosis ideal dan siapa yang paling diuntungkan (16).

Bagaimana Mengambil Magnesium

Jika Anda ingin mencoba suplemen magnesium untuk stres, meskipun magnesium umumnya aman, Anda ingin melanjutkan dengan hati-hati. Dosis magnesium yang tinggi sekaligus dapat menyebabkan diare, jadi mulailah tingkatkan dosis Anda sedikit demi sedikit pada saat tubuh Anda menyesuaikan.

Magnesium juga bisa diserap melalui kulit. Pilihan lain, jika Anda tidak ingin menggunakan suplemen oral adalah dengan menggunakan lotion magnesium atau mandi panas dengan garam Epsom (terbuat dari magnesium) untuk membantu dengan manajemen stres.

Batas atas untuk suplemen magnesium yang ditetapkan oleh National Institute of Health adalah 350 mg per hari. Namun, gejala toksisitas biasanya terlihat pada dosis lebih tinggi dari 5,000 mg / hari. Beberapa penelitian telah menggunakan dosis yang lebih tinggi dari batas atas untuk mengobati kondisi medis tertentu, seperti gula darah tinggi, depresi, dan migrain (17, 18, 19). Saat ini sampai penelitian lebih lanjut tentang dosis tersedia, mungkin lebih baik untuk tidak melebihi batas atas yang disarankan 350 mg / hari.

Terkait: Top 10 Magnesium Suplemen

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang memiliki efek berlawanan dari hormon stres. Ini adalah hormon tidur yang meningkat di malam hari untuk membantu Anda tidur dan tetap tertidur. Melatonin, diproduksi oleh kelenjar pineal, bertanggung jawab untuk mengatur ritme sirkadian Anda dan reaksi terhadap cahaya dan kegelapan.

Ketika hormon stres tinggi, mereka mencegah melatonin berfungsi dengan baik, menyebabkan tidur gelisah dan insomnia (20).

Melatonin tidak menurunkan stres secara langsung, tetapi membantu menengahi beberapa efek samping yang disebabkan oleh stres seperti sistem kekebalan yang tertindas dan tidur yang buruk (21).

Sebuah studi 2010 menemukan bahwa suplementasi dengan melatonin selama tiga minggu menghasilkan onset tidur yang lebih cepat, kualitas tidur yang lebih baik, peningkatan kewaspadaan pagi, dan peningkatan kualitas hidup. Subyek yang mengonsumsi melatonin tidak melaporkan mengantuk atau memiliki masalah keamanan saat menggunakan suplemen (22).

Bagaimana cara mengambil Melatonin

Jika stres memengaruhi tidur Anda, Anda mungkin ingin mencoba melatonin. Idealnya, Anda harus minum melatonin sekitar tiga puluh menit sebelum Anda berencana untuk tidur.

Melatonin ditemukan dalam tablet di 1, 3, 5, atau 10 mg. Mulailah dengan dosis yang lebih rendah dan tingkatkan jika diperlukan. Jika dosis rendah tidak membantu Anda tertidur dalam hitungan menit 30, lalu tingkatkan ke dosis yang lebih tinggi. Jika Anda merasa terlalu grogi di pagi hari, maka kurangi dosis Anda.

Melatonin dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, meningkatkan rasa kantuk, jadi sebaiknya berbicara dengan dokter Anda tentang memulainya.

Terkait: Suplemen Melatonin 10 Top

Passionflower

Passionflower adalah bunga dari pohon markisa, tanaman umum yang ditemukan di negara-negara tropis. Ini telah ditunjukkan untuk menurunkan kecemasan dan membantu dengan insomnia karena dapat meningkatkan kadar GABA di otak yang menenangkan sistem saraf.

Sebuah studi 2017 terhadap pasien gigi yang akan menjalani operasi invasif menemukan bahwa mengkonsumsi passionflower sebelum membantu mengendalikan kecemasan sama seperti obat anti-kecemasan yang diresepkan. Subyek diberi 260 mg passionflower atau 15 mg midazolam 30 menit sebelum operasi. Tingkat kecemasan mereka diukur melalui kuesioner dan penilaian fisik tekanan darah, detak jantung, dan saturasi oksigen. Passionflower membantu mengurangi kecemasan selama prosedur sama seperti mereka yang menerima obat resep. Mereka yang memiliki passionflower melaporkan tidak ada masalah dengan amnesia, efek samping yang umum dari midazolam (23).

Cara Mengambil Passionflower

Passionflower tersedia dalam teh, tincture, tablet, atau ekstrak. Itu bisa menyebabkan kantuk, jadi sebaiknya diambil di malam hari. Tincture atau teh adalah cara yang paling efektif untuk mengambilnya. Dosis standar untuk teh adalah 0.25-2 gram herbal kering dalam air panas 8 ons atau 1 mL tingtur tiga kali sehari.

Sebuah kata peringatan, itu dapat menurunkan tekanan darah terlalu banyak, jadi hati-hati harus digunakan ketika mengambilnya dengan obat penurun tekanan darah.

Terkait: Top 10 Passionflower Suplemen

Manajemen Stres yang Optimal

Suplemen dapat menjadi salah satu bagian dari teka-teki untuk membantu mengurangi kecemasan, memperbaiki tidur, dan menenangkan sistem saraf yang terlalu aktif. Seperti biasa sebelum mengkonsumsi suplemen makanan, sebaiknya selalu berbicara dengan dokter Anda untuk membantu menilai keamanan untuk Anda.

Karena beberapa suplemen ini dapat menyebabkan kantuk, cobalah meminumnya untuk pertama kalinya di rumah dalam lingkungan yang terkendali. Ada banyak ramuan dan suplemen berbeda yang dapat digunakan untuk membantu mengelola stres, dan bagaimana cara kerjanya dapat bervariasi.

Mengelola stres secara efektif membutuhkan perubahan gaya hidup, psikologis, dan nutrisi, itu benar-benar membutuhkan pendekatan holistik untuk mengendalikan stres itu.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Anda telah memilih pos ini.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang yang harus diisi ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ditulis oleh Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Gizi Ahli Terdaftar dengan pengalaman 11-tahun di bidang nutrisi dan dietetika. Setelah lulus dari California State University, Long Beach, ia memulai karirnya sebagai pendidik kesehatan, membantu mendidik pasien tentang berbagai kondisi yang berhubungan dengan nutrisi.