9 Jenis Suplemen Terbaik untuk Diambil Pelari

Terakhir Diperbaharui pada

Dengan 17 juta orang menyelesaikan lomba lari kompetitif di AS hanya di 2016 (1), berlari bisa dibilang salah satu olahraga paling populer di dunia. Kenapa tidak? Ini adalah salah satu latihan termudah untuk diubah ke tingkat kebugaran dan gaya hidup. Ini gratis dan bisa membebaskan jiwa!

Sementara berlari dapat membawa banyak manfaat kesehatan, itu juga dapat menempatkan tuntutan unik pada tubuh. Tulang dan persendian membutuhkan perawatan ekstra, nutrisi lebih mudah habis, dan otot harus punya waktu dan bahan bakar untuk pulih dengan benar.

Suplemen makanan dapat membantu pelari menjaga kesehatan secara keseluruhan dan meningkatkan kinerja. Namun, kebutuhan satu orang bisa sangat berbeda dari orang lain. Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, genetika, tingkat kebugaran, diet, bahkan lokasi geografis dapat memengaruhi kebutuhan khusus seseorang.

Suplemen Utama untuk Pelari

Berikut adalah daftar suplemen 9 yang dapat bermanfaat bagi beberapa pelari.

Glucosamine, Chondroitin dan MSM

Glukosamin adalah senyawa alami yang ditemukan di tulang rawan yang sehat, terutama dalam cairan di sekitar sendi. Ada beberapa bentuk glukosamin dan yang digunakan dalam suplemen adalah glukosamin sulfat. (2) Chondroitin juga secara alami ditemukan di tulang rawan, dan seperti glukosamin, digunakan dalam bentuk sulfat untuk suplemen. (3) MSM adalah kependekan dari methylsulfonylmethane dan dapat diambil secara oral atau digunakan secara topikal.

Ini adalah tiga senyawa yang terpisah tetapi dapat dibahas bersama karena mereka sering dikombinasikan dalam suplemen untuk membantu memperlambat perkembangan osteoarthritis (OA) atau mengurangi rasa sakit sendi yang terkait dengannya. Sementara penelitian telah menunjukkan bahwa berlari tidak selalu meningkatkan risiko seseorang terkena OA (genetika, usia, dan faktor-faktor lain memainkan peran yang lebih besar) (4), memiliki itu dapat berdampak serius terhadap kinerja dan kualitas hidup.

Para peneliti masih berusaha untuk menentukan sejauh mana suplemen ini bekerja untuk melindungi sendi dan mengurangi rasa sakit, dan kombinasi mana. Mereka tampaknya bekerja untuk beberapa orang dan bukan yang lain.

Satu ulasan penelitian menemukan bahwa glukosamin dan kondroitin efektif dalam mengurangi gejala OA di lutut. Namun, menggabungkan keduanya, tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan. (5).

Studi lain membandingkan efek glukosamin / kondroitin dengan glukosamin / kondroitin / MSM. Subjek yang hanya menerima glukosamin / kondroitin tidak mengalami manfaat keseluruhan untuk gejala OA mereka. Kelompok yang menerima MSM tambahan, memang melihat peningkatan. (6)

Efek perlindungan dari senyawa-senyawa ini juga hanya berlangsung selama Anda meminumnya (7), menunjukkan bahwa penggunaan jangka panjang dapat dipertimbangkan.

Cara menggunakan Glucosamine, Chondroitin dan MSM:

Suplemen ini telah terbukti aman bagi kebanyakan orang yang mengonsumsi 3 selama. (8) Jumlah umum yang digunakan dalam penelitian adalah 1.5 gram glukosamin sulfat, 1.2 gram kondroitin sulfat, dan 0.5 g MSM.

Pastikan periksa picks kami produk 10 glukosamin top, produk 10 chondroitin teratas & produk 10 MSM teratas.

Kalsium

Kalsium adalah suplemen yang umum direkomendasikan untuk pelari karena perannya yang penting dalam kesehatan tulang. Meskipun berlari dianggap bermanfaat untuk tulang, fraktur stres menyumbang sekitar 20% dari kasus yang terlihat di klinik kedokteran olahraga. (9)

Pelari wanita khususnya memiliki risiko fraktur stres yang lebih tinggi (10) dan defisiensi kalsium. Hal ini sebagian disebabkan oleh praktik membatasi asupan kalori untuk meningkatkan kinerja yang lebih umum di antara atlet wanita daripada atlet pria. (11)

Cara mengonsumsi kalsium: (12)

Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) kalsium adalah:

  • Anak laki-laki dan perempuan berusia 9 hingga 18 tahun - 1300 mg / hari
  • Wanita berusia 19 hingga 50 tahun - 1000 mg / hari
  • Pria berusia 19 hingga 70 tahun - 1000 mg / hari
  • Wanita berusia 51 tahun dan lebih tua - 1200 mg / hari
  • Pria berusia 71 tahun dan lebih tua - 1200 mg / hari

Dalam hal kalsium, lebih banyak tidak lebih baik sehingga tidak disarankan untuk melebihi RDA.

Untuk memaksimalkan penyerapan, minumlah dalam dosis yang lebih kecil sepanjang hari dengan makanan.

Pastikan periksa picks kami produk kalsium 10 teratas.

Vitamin D

Vitamin D berperan banyak dalam tubuh pelari dan bukan pelari. Sama seperti kalsium, ini adalah faktor kunci dalam menjaga kesehatan tulang karena meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus. (15) Memiliki status vitamin D yang memadai dapat membantu mengurangi fraktur stres. Ini juga mengurangi peradangan total tubuh, penyakit, dan kerusakan otot (13).

Sementara vitamin D ditemukan dalam beberapa makanan, sebagian besar disintesis dalam tubuh dari paparan sinar matahari. Lokasi latitudinal (dengan kata lain, apakah Anda tinggal lebih jauh ke utara atau selatan) dan warna kulit hanyalah dua faktor yang mempengaruhi seberapa banyak vitamin D yang dapat dihasilkan tubuh Anda.

Sementara beberapa peneliti menunjukkan risiko yang lebih tinggi dari atlet wanita untuk kekurangan vitamin D (13), penelitian lain menunjukkan bahwa ini tidak berlaku untuk semua populasi atlet wanita. Misalnya, pelari wanita yang berlatih di luar ruangan di Amerika Serikat barat daya ternyata memiliki kadar vitamin D yang cukup dalam satu penelitian. (14).

Mengingat spektrum luas dari faktor-faktor yang mempengaruhi status vitamin D seseorang, terutama pelari, beberapa profesional merasa yang terbaik adalah mendasarkan rekomendasi suplemen pada tingkat vitamin D seseorang saat ini.

Kadar vitamin D diuji melalui serum. Level di bawah 30 nmol / L saat ini dianggap kurang sementara 50nmol / L dianggap ideal untuk kebanyakan orang. (15)

Cara mengonsumsi vitamin D: (15, 13)

Suplemen vitamin D tersedia dalam dua bentuk: D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). D3 adalah jenis yang disukai, lebih kuat.

  • 600 IU vitamin D setiap hari dianjurkan untuk usia 9 hingga 70 tahun
  • 800 IU vitamin D setiap hari dianjurkan untuk usia 71 tahun atau lebih

Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan efek samping yang serius termasuk kalsifikasi jaringan jantung, pembuluh darah dan ginjal. Namun, sebagian besar laporan menunjukkan vitamin D beracun di 10,000-40,000 IUs / day. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan berapa banyak suplemen vitamin D yang tepat untuk Anda.

Pastikan periksa picks kami 10 produk vitamin D teratas.

Magnesium

Magnesium adalah mineral paling berlimpah keempat dalam tubuh yang bertanggung jawab atas ratusan fungsi. Meskipun tersedia secara luas melalui makanan, pelari dari setiap tingkatan memiliki risiko lebih tinggi mengalami defisiensi.

Mengapa? Pertama, beberapa penelitian telah menemukan bahwa atlet mungkin tidak mengkonsumsi magnesium yang cukup melalui diet untuk memenuhi kebutuhan tubuh mereka. (18) Juga, berlari dianggap sebagai stres fisik (bahkan jika terasa santai pada saat itu) dan kita tahu bahwa mereka yang mengalami stres fisik berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan magnesium. (16)

Kadar magnesium yang memadai penting bagi pelari karena beberapa alasan.

Sebagai permulaan, 50% hingga 60% dari magnesium tubuh ditemukan dalam tulang. Sel-sel tulang membutuhkan magnesium untuk menjadi sehat, dan magnesium berperan bersama dengan kalsium, vitamin D, dan hormon paratiroid (PTH) dalam menjaga tulang kuat. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah. (16, 17)

Juga, kita tahu bahwa aktivitas fisik termasuk berlari dapat memberikan tekanan pada sistem adrenal (misalnya, itu meningkatkan kadar kortisol). Penekanan berkelanjutan pada sistem adrenal dapat memiliki dampak negatif pada sistem kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan, dan magnesium telah terbukti membantu tubuh pulih. Dalam satu studi, pemain rugby yang mengambil 500 mg magnesium per hari selama 4 minggu membantu mg selama 4 minggu mengalami perubahan kadar kortisol, ACTH, dan IL-6. (18, 19)

Akhirnya, sementara penelitian belum meyakinkan tentang hal ini, sudah berteori bahwa memiliki magnesium yang cukup dapat membantu kinerja. (18). Apakah ini terbukti benar atau tidak, apa is diketahui bahwa magnesium penting untuk produksi energi sel dalam mitokondria. (20)

Bagaimana untuk mengambil magnesium:

The Food and Nutrition Board di Institute of Medicine of National Academies menunjukkan bahwa magnesium dari suplemen dan asupan makanan tidak boleh melebihi 350 mg sementara pada saat yang sama menetapkan RDA untuk beberapa populasi di atas ini. (16) Magnesium dianggap sangat aman dan telah terbukti aman bahkan pada dosis yang lebih tinggi. Seperti suplemen apa pun, jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda.

Pastikan periksa picks kami produk magnesium 10 teratas.

Vitamin C

Vitamin C (asam askorbat) adalah vitamin yang larut dalam air yang sangat penting, namun harus diperoleh melalui makanan atau suplemen karena tubuh tidak dapat membuatnya. Sebagai pelari, suplementasi mungkin perlu dipertimbangkan.

Berlari, bahkan pada intensitas rendah, menciptakan tingkat peningkatan spesies oksigen reaktif (ROS), juga dikenal sebagai radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan oksidatif dalam tubuh yang merusak jaringan. Kerusakan jaringan ini dapat menyebabkan semua jenis penyakit seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, penuaan yang dipercepat, dll. Namun, tubuh kita menggunakan antioksidan untuk memerangi radikal bebas ini. (21)

Setiap orang mengalami beberapa tingkat kerusakan oksidatif, bukan hanya pelari. Itu hanya produk sampingan dari hidup dan bernafas!

Ada ribuan senyawa yang bertindak sebagai antioksidan, vitamin C menjadi salah satu yang paling kuat. Ini adalah pemikiran di balik mengapa suplemen vitamin C bermanfaat bagi pelari.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas radikal bebas sebenarnya berkurang ketika subyek suplemen dengan vitamin C. (21). Namun, yang lain membuat argumen yang berbeda. Beberapa ahli telah menemukan bahwa atlet yang terlatih mampu beradaptasi dengan peningkatan radikal bebas dengan secara alami menghasilkan lebih banyak antioksidan. Mereka percaya bahwa suplemen dengan antioksidan tambahan dapat mengganggu proses ini. (22, 23, 24)

Bergerak melewati topik antioksidan kontroversial, vitamin C mungkin bermanfaat bagi pelari dengan cara lain.

Diketahui bahwa pelari, terutama perempuan, berisiko memiliki cadangan zat besi yang rendah dan mungkin meningkatkan angka anemia defisiensi besi. (11, 25) Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi yang ada dalam sayuran seperti bayam. (26)

Vitamin C juga terlibat dalam biosintesis kolagen yang penting untuk menjaga kesehatan sendi. (27)

Cara mengonsumsi vitamin C:

RDA untuk vitamin rendah dan kebanyakan orang mencapainya melalui diet. Namun, untuk suplemen, mengonsumsi hingga 2 gram per hari (dalam dosis terbagi, jika perlu) dianggap aman. Efek samping mungkin termasuk sakit perut. (26)

Pastikan periksa picks kami produk vitamin C 10 top.

Probiotik

Beberapa penelitian menarik telah terjadi untuk mengeksplorasi mikrobioma manusia - mikroba 10-10,000 triliun yang hidup di saluran usus, alias "usus". Sekarang diketahui bahwa usus memainkan peran besar dalam kesehatan dan kekebalan tubuh. (28) Secara alami, apa yang terjadi pada usus selama latihan juga sedang dieksplorasi!

Sejauh ini telah ditemukan bahwa latihan yang intens mengubah lapisan mukosa usus dan dapat menyebabkan permeabilitas usus, alias "usus bocor". Atlit daya tahan mengalami perubahan bakteri usus dan tingkat infeksi saluran pernapasan atas yang lebih tinggi. (29)

Penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu. Misalnya, pelari daya tahan 84 diberi suplementasi probiotik dengan Lactobacillus casei Shirota atau plasebo selama 4 bulan pelatihan musim dingin. Mereka yang menerima probiotik memiliki lebih sedikit infeksi saluran pernapasan bagian atas selama penelitian. (30)

Dalam penelitian lain, pelari 20 diberi probiotik Lactobacillus fermentum memiliki 50% lebih sedikit hari sakit daripada plasebo selama 4 minggu pelatihan musim dingin. (31)

Bahkan telah ditemukan bahwa bakteri dalam usus terkait dengan status hidrasi (29), sesuatu yang penting bagi semua pelari. Efek probiotik pada kinerja dan kesehatan pelari baru saja mulai dieksplorasi tetapi tidak diragukan lagi akan menarik!

Belum ada rekomendasi yang pasti tentang cara menggunakan probiotik. Dokter, ahli gizi, atau pelatih Anda mungkin dapat membantu Anda memutuskan cara menggunakannya.

Pastikan periksa picks kami probiotik 10 atas.

Whey Protein

Protein whey adalah suplemen bubuk yang berasal dari protein whey susu sapi.

Konsumsi protein secara umum penting untuk kinerja dan pemulihan pelari. Satu studi, misalnya, menunjukkan pemulihan pasca-maraton yang lebih baik ketika peserta mengkonsumsi sejumlah protein (sekitar 20 gram) dibandingkan dengan karbohidrat saja. (33).

Mungkin juga penting bagi wanita khususnya untuk mengevaluasi kembali asupan protein mereka secara keseluruhan. Disarankan bahwa atlet wanita mungkin membutuhkan lebih banyak protein dari yang diperkirakan sebelumnya (1.6 k / hari vs 1.2-1.4 k / hari). (35)

Protein whey adalah pilihan yang baik untuk suplementasi protein karena beberapa alasan.

Pertama, mengandung profil asam amino yang menguntungkan untuk perbaikan otot. Ini tinggi asam amino rantai cabang, terutama leusin, yang merangsang proses penyembuhan dan membangun otot. Ini juga diserap lebih cepat relatif terhadap bentuk lain dari protein tambahan. (36)

Whey adalah bentuk protein yang unik dengan cara lain juga. Selain kandungan asam amino, itu juga mengandung beberapa nutrisi lain termasuk alfa-laktoglobulin, beta-laktalbumin, imunoglobulin, albumin serum sapi, laktoferin, laktoperoksidase, fosfolipoprotein, faktor bioaktif, dan enzim. (32)

Ini juga terbukti membantu meningkatkan kepadatan massa tulang pada wanita dewasa. (34)

Cara mengonsumsi protein whey:

Bubuk protein whey datang dalam tiga bentuk, rasa atau tidak, yang dapat dicampur menjadi cairan. Orang sering suka menambahkannya ke smoothie.

  • Konsentrat protein whey memiliki sedikit lebih banyak laktosa daripada yang lain. Walaupun rasanya lebih enak, itu bisa menjadi masalah bagi mereka yang tidak toleran laktosa.
  • Isolat protein whey memiliki rasio protein yang lebih tinggi tetapi tidak selengkap nutrisi seperti konsentrat.
  • Protein hidrolisat whey memiliki protein yang sebagian sudah dipecah, meningkatkan laju penyerapannya.

Jenis mana yang tepat untuk Anda tergantung pada kebutuhan dan preferensi Anda. Protein whey tidak dianjurkan untuk orang yang alergi terhadap susu.

Pastikan periksa picks kami atas 10 bubuk protein whey.

Bercabang Rantai Asam Amino (BCAA)

Asam amino rantai cabang (BCAA) adalah tiga asam amino yang dianggap "esensial", artinya tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri. Mereka banyak tersedia melalui makanan, terutama protein hewani. Tiga BCAA adalah leusin, isoleusin, dan valin dan diberi nama karena bentuk molekulnya yang seperti cabang. Sebagai suplemen, mereka tersedia dalam bentuk bubuk yang dapat dicampur ke dalam minuman dan kapsul.

BCAA telah dipelajari secara ekstensif untuk kemampuannya membantu memperbaiki jaringan otot setelah latihan yang berat. Sementara ketiga BCAA bekerja bersama dalam hal ini, prosesnya dimulai dengan leusin. Leucine memicu produksi protein dalam otot, membantu tubuh menggunakan kembali asam amino lainnya, dan merangsang pelepasan insulin - yang memungkinkan tubuh untuk mengganti dan memperbaiki otot yang hilang dan rusak. (37, 38, 39)

Mereka juga dapat membantu mengurangi perasaan lelah yang dirasakan selama berolahraga. Inilah sebabnya - ketika Anda berolahraga dengan keras, level valin Anda mulai menurun. Ketika valin menurun, level triptofan naik. Tryptophan mempengaruhi pelepasan serotonin di otak yang bertanggung jawab atas perasaan kelelahan dan kelelahan. Oleh karena itu diyakini bahwa dengan melengkapi dengan BCAA, Anda dapat membantu menjaga kadar serotonin - dan mungkin bahkan Blerch yang ditakuti - tetap berada di tempat. (40, 41)

Cara mengambil BCAA:

Suplemen BCAA tersedia dalam berbagai rasio leucine / isoleucine / valine.

  • Rasio 2: 1: 1 berarti bahwa campuran tersebut mengandung leusin 50%, 25% isoleusin, dan valin 25%.
  • Rasio 2: 1: 3, di sisi lain, akan memberikan sedikit lebih banyak valin.

Rasio dengan tingkat leusin yang lebih tinggi (seperti 12: 1: 1) diformulasikan dengan filosofi bahwa leusin lebih banyak menyamakan dengan lebih banyak sintesis protein dan dengan demikian hasilnya lebih baik. Ini tidak selalu terjadi karena mengambil leusin dalam jumlah yang tidak proporsional dapat mengurangi kadar isoleusin dan valin. (42)

BCAA umumnya dianggap aman.

Pastikan periksa picks kami produk 10 BCAA teratas.

Akar bit

Mari kita hadapi itu. Meskipun kami mungkin peduli dengan tulang dan kesehatan kami, kami benar-benar ingin melakukan dengan baik. Suplemen bit (jus, gel atau bubuk yang berasal dari bit) tidak hanya kaya akan antioksidan yang mempromosikan kesehatan (45), mereka juga terbukti membantu atlet meningkatkan waktu dan stamina mereka.

Efek peningkatan kinerja dari suplemen bit diyakini karena kandungan nitratnya. Dalam tubuh, nitrat diubah menjadi oksida nitrat yang melebarkan pembuluh darah. Ini memungkinkan darah, oksigen, dan nutrisi mengalir lebih efisien.

Dalam satu penelitian, laki-laki 15 diberi 70 ml jus bit atau plasebo. Mereka yang menerima jus tampil lebih baik dalam latihan bersepeda yang intens. (43). Dalam penelitian lain, kinerja berlari tidak hanya meningkat, tetapi kelelahan berkurang. (44)

Cara mengambil bit:

Beetroot dapat dimakan sebagai bagian dari diet normal, dijus, atau diambil dalam bentuk bubuk, pil atau gel. Karena pigmen yang secara alami ada dalam bit, mereka dapat membuat air seni atau tinja menjadi merah. Ini normal dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan.

Pastikan periksa picks kami produk 10 nitrat oksida teratas.

Pendekatan Holistik untuk Menjalankan Lebih Baik

Apakah Anda berlari untuk bekerja atau bersenang-senang, mengakui bahwa tubuh lebih dari jumlah bagian-bagiannya adalah penting. Semuanya - dari otak hingga kaki - bekerja dalam sinergi kompleks yang baru mulai kita pahami.

Suplemen tentu dapat membantu Anda berlari, tetapi itu mendengarkan kebutuhan tubuh unik Anda sendiri yang akan memungkinkan Anda merasakan dan melakukan yang terbaik.

Ⓘ Setiap produk dan merek suplemen khusus yang ditampilkan di situs web ini belum tentu didukung oleh Jessica.

Anda telah memilih pos ini.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang yang harus diisi ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

Jessica Moon, MS.

Ditulis oleh Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS adalah Ahli Gizi Klinis yang berbasis di Connecticut. Dia bekerja dengan individu dan keluarga untuk menavigasi area nutrisi abu-abu yang terus berkembang. Dia menerima gelar sarjana dalam Ilmu Politik dari Northeastern University di 2001 dan gelar masternya di Human Nutrition dari University of Bridgeport di 2008.