Suplemen Terbaik untuk Atlet untuk Pertimbangkan Mengambil

Apakah Anda seorang atlet profesional, seorang anggota militer, binaragawan, atau seorang gym gimnastik mungkin Anda mengambil semacam suplemen untuk meningkatkan kinerja atletik. Data menunjukkan bahwa sementara atlet elit mengambil suplemen lebih sering, atlet rekreasi tetap merupakan pengguna yang rajin.

Ketika kita berusaha untuk menjadi yang terbaik, apakah itu peraih medali emas, atau yang terbaik dalam perlombaan melawan diri kita sendiri, suplemen sering digunakan untuk membantu kita sampai di sini.

Banyak jenis suplemen yang ada, tetapi tidak semuanya sama berkhasiatnya dengan yang mereka klaim.

Banyak jenis suplemen yang ada, tetapi tidak semuanya sama berkhasiatnya dengan yang mereka klaim. Beberapa suplemen paling populer yang kita lihat di pasaran saat ini adalah protein, BCAA, kafein, dan kreatin tetapi Anda akan melihat bahwa tidak semua ini membuat daftar.

Meskipun mereka semua memiliki beberapa penelitian yang membuktikan keampuhannya, tidak semuanya memiliki cukup riset untuk menunjukkan bahwa mereka benar-benar bekerja.

Jika suplemen yang Anda ambil tidak masuk daftar, saya sarankan Anda menuju NIH Office of Dietary Supplements - Suplemen Diet untuk Latihan dan Kinerja Atletik, Fact Sheet untuk Profesional Kesehatan - situs web untuk melihat apa yang harus dikatakan oleh penelitian tentang suplemen.

6 Suplemen Kunci untuk Atlet

kafein

Jika Anda seperti 64% orang Amerika, maka kemungkinan Anda memulai hari Anda dengan secangkir Joe. Tapi tahukah Anda bahwa secangkir kopi memiliki efek ergogenic yang benar-benar dapat membantu meningkatkan kinerja dalam kegiatan daya tahan (1)? Itu benar dan Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga (ISSN) setuju.

The ISSN merilis pernyataan posisi pada penggunaan kafein untuk kinerja yang termasuk pernyataan berikut: "(A) Kafein efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga di atlet terlatih ketika dikonsumsi dalam dosis rendah sampai sedang (~ 3-6 mg / kg ) dan secara keseluruhan tidak menghasilkan peningkatan kinerja lebih lanjut ketika dikonsumsi dalam dosis yang lebih tinggi (≥ 9 mg / kg). (b) Kafein bersifat ergogenik untuk latihan daya tahan maksimal yang berkelanjutan dan telah terbukti sangat efektif untuk kinerja uji waktu. (c) Suplemen kafein bermanfaat untuk latihan berintensitas tinggi, termasuk olahraga tim seperti sepak bola dan rugby, keduanya dikategorikan oleh aktivitas intermiten dalam jangka waktu yang lama (2). "

Jadi apa artinya ini?

Singkatnya, itu berarti kafein bekerja ketika kita memiliki sekitar 3-6 mg per kilogram berat badan sebelum suatu aktivitas. Dalam jumlah yang lebih dari ini, kafein tidak memberikan efek yang lebih kuat - tampaknya ada batas efektivitasnya.

Selain itu, kafein sangat bagus untuk atlet yang berada di kedua kegiatan daya tahan seperti berlari atau olahraga tim seperti sepak bola dan ketika diambil sebelum kegiatan ini, dapat meningkatkan kinerja.

Terlalu banyak kafein tidak hanya tidak efektif tetapi juga dapat menyebabkan efek buruk. Kantor suplemen Diet menyatakan bahwa ketika kafein murni pada tingkat 10-14g dikonsumsi (sekitar 150-200mg / kg) bahwa insomnia, gelisah, mual, muntah, takikardia, dan aritmia dapat terjadi.

Tingkat ini sulit dijangkau dengan kopi berkafein saja, tetapi mungkin bila menggunakan suplemen kafein (1).

Terkait: Suplemen Kafein Terbaik 10 Terbaik

Protein

Jika Anda baru saja menginjakkan kaki ke toko makanan kesehatan, kemungkinan besar Anda telah menemukan semacam suplemen protein.

Ada suplemen protein yang tersedia untuk pemakan daging, vegetarian, dan vegan sama dan masing-masing mengklaim hal yang sama, untuk mengoptimalkan pemulihan setelah pelatihan. Berbagai uji klinis telah dilakukan pada penggunaan protein dalam pemulihan latihan dan hasilnya positif untuk penggunaannya dalam atletik.

Tetapi tidak semua protein diciptakan sama.

Ketika kita membahas manfaat suplementasi protein, kita mengacu pada sumber protein yang mengandung semua sembilan asam amino esensial. Asam amino esensial ini adalah blok bangunan protein yang tidak dapat diproduksi tubuh kita sendiri, jadi kita harus mengkonsumsinya melalui makanan yang kita makan.

Asam amino ini semua juga penting dalam kemanjuran suplemen protein dan telah ditunjukkan bahwa kesembilan harus hadir untuk suplemen protein untuk membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot (1). Oleh karena itu, protein whey dan kasein adalah pilihan terbaik karena mengandung semua sembilan asam amino esensial. Protein kedelai, protein kacang, dan lainnya protein nabati tidak mengandung kesembilan dan ini harus dipertimbangkan ketika menggunakannya untuk tujuan suplementasi.

Suplemen protein telah ditemukan paling efektif segera setelah latihan, dalam dua jam pertama setelah selesai. Sejumlah gram 0.3 per kilogram berat badan direkomendasikan pada periode ini.

Melengkapi dengan protein telah terbukti aman dan tidak ada batas atas saat ini. Yang sedang dikatakan, studi terbatas telah dipublikasikan memeriksa protein yang diambil dalam jumlah lebih dari 2 gram per kilogram berat badan.

Untuk alasan ini, suplementasi di atas jumlah ini tidak disarankan.

Terkait: Jenis Bubuk Protein Terbaik di Pasar

creatine

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari dan paling banyak digunakan. Suplemen creatine biasanya digunakan untuk efeknya sebagai bantuan ergogenic. Mereka bekerja dengan menciptakan ATP di dalam tubuh, yang merupakan energi yang kita gunakan saat berolahraga. Jika kita dapat meningkatkan jumlah energi yang tersedia, kita dapat meningkatkan jumlah dan intensitas latihan yang diselesaikan (1).

Cara umum untuk mengonsumsi creatine adalah dalam dua fase. Yang pertama adalah 5-7 hari di mana seorang individu mengkonsumsi gram 20 per hari, juga dikenal sebagai fase pemuatan. Fase berikutnya adalah fase pemeliharaan, di mana individu mengkonsumsi 3 gram per hari selama 5 hari (1).

Meskipun tidak ada efek samping merugikan yang konsisten telah dilaporkan, penambahan berat badan dimungkinkan dengan suplementasi creatine. Creatine tidak hanya meningkatkan retensi air, tetapi juga memiliki potensi untuk meningkatkan massa otot sehingga meningkatkan berat badan.

ISSN mengklaim bahwa creatine monohydrate adalah suplemen paling efektif di pasar untuk meningkatkan kapasitas untuk latihan intensitas tinggi dan akibatnya itu adalah bentuk creatine yang paling banyak dipelajari dan digunakan.

Terkait: Suplemen Kreatin Terbaik 10 Terbaik

Sodium bikarbonat

Jika Anda melihat di dapur Anda sekarang, kemungkinan Anda bisa menemukan natrium bikarbonat duduk di rak di samping gula dan tepung Anda. Itu karena sodium bikarbonat sebenarnya hanyalah baking soda. Bahan kue yang umum ini tidak hanya membuat kue Anda lembut dan halus, tetapi juga dapat meningkatkan kinerja dalam latihan intensitas tinggi jangka pendek.

Dalam latihan aerobik, tubuh kita menggunakan oksigen, tetapi dalam latihan anaerobik seperti latihan intensitas tinggi dan jangka pendek, tubuh kita tidak lagi memiliki oksigen untuk digunakan. Ketika ada kekurangan oksigen, asam laktat adalah produk sampingan alami. Asam laktat inilah yang diduga membawa kelelahan bagi atlet. Natrium bikarbonat adalah basa, bertindak sebagai penyangga dalam tubuh kita dan meningkatkan pH darah kita secara sementara saat dikonsumsi. Ini membantu menurunkan asam laktat dalam tubuh kita dan dengan demikian mencegah kelelahan (1).

Natrium bikarbonat telah terbukti memiliki efek dalam berbagai atlet termasuk perenang, pengendara sepeda, dan pemain rugby sama. Dosis di mana itu efektif telah ditemukan sekitar 300mg per kilogram berat badan.

Sayangnya bagi kita atlet rekreasi, suplemen ini mungkin tidak seefektif studi hanya menunjukkan efektivitas pada atlet terlatih. Efek samping yang mungkin terjadi termasuk masalah perut seperti nyeri, mual, diare atau muntah.

Ini dapat dihindari jika dosis dibagi menjadi yang lebih kecil selama satu jam. Sodium bikarbonat, seperti namanya, memiliki sejumlah besar natrium dan harus dihindari oleh mereka yang menghindari asupan natrium tinggi (1).

Betaine

Betaine pada awalnya digunakan untuk mengatasi kelemahan otot pada gejala polio. Dengan vaksin, penggunaannya untuk polio tidak lagi diperlukan dan sejak itu telah dipelajari karena kemampuannya untuk meningkatkan kinerja fisik (3).

Ketika diuji pada individu yang menyelesaikan program angkat berat, betaine ditunjukkan untuk meningkatkan komposisi tubuh, ukuran lengan, kapasitas kerja bench press, dan kekuatan. Namun, itu tidak berpengaruh pada kekuatan dalam peserta penelitian (4).

Betaine juga telah dipelajari pada non-atlet. Secara khusus, sebuah penelitian yang dilakukan dengan wanita perguruan tinggi yang tidak terlatih, betaine terbukti menurunkan massa lemak ketika ditemani oleh program pelatihan resistensi (5). Ketika dipasangkan dengan olahraga, betaine memiliki potensi untuk mengurangi massa lemak, meningkatkan massa tanpa lemak, dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.

Penggunaan jangka pendek 2-5 gram untuk 15 hari telah ditemukan aman dan saat ini, tidak ada efek samping suplementasi. Sementara uji klinis ini menjanjikan, hasil yang bertentangan untuk penggunaannya sebagai bantuan ergogenic ada. Percobaan kontrol acak yang lebih besar diperlukan untuk menentukan fungsi dan dosis yang tepat di mana betaine dapat meningkatkan kinerja (6).

Terkait: Top 10 Best Betaine Suplemen

Akar bit

Nitrit oksida adalah gas yang secara alami ada di tubuh kita. Kedengarannya sedikit mengintimidasi, tetapi sebenarnya berfungsi untuk memperluas pembuluh darah dan memungkinkan lebih banyak oksigen untuk sampai ke tempat-tempat penting, seperti otot-otot kita.

Ketika kita mengkonsumsi makanan yang mengandung nitrat di dalamnya, beberapa nitrat diubah menjadi nitrit oksida yang memiliki efek yang sama. Kenapa kita peduli? Bit dan jus bit sebenarnya adalah beberapa sumber nitrat terkaya.

Ilmu di balik bit masuk akal dan penelitian telah mendukungnya. Uji klinis yang meneliti efek dari jus bit terhadap kinerja telah menunjukkan efeknya terhadap aktivitas aerobik (yang berarti latihan membutuhkan oksigen) seperti berlari dan berenang (1).

Umumnya, jus bit aman ketika dikonsumsi 1-2 cangkir per hari tetapi waspadalah, itu mungkin mengubah urin Anda merah muda atau merah. Meskipun penelitian telah dilakukan dengan jus bit, kami kurang yakin apakah bit dalam bentuk bubuk memiliki efek yang sama (1).

Terkait: Suplemen Nitrat Terbaik 10 Terbaik

Memilih Suplemen yang Tepat

Saat kita membahas suplemen terbaik untuk atlet, kita harus mempertimbangkan bahwa tidak semua suplemen diciptakan sama.

Sementara FDA mengatur suplemen, mereka tidak meninjau dan / atau menyetujui suplemen sebelum mereka memasuki pasar. Justru terserah kepada perusahaan untuk memberikan informasi yang akurat mengenai klaim kesehatan dan bahan-bahan produk.

Meskipun FDA dapat menghapus produk-produk ini dari pasar secara retroaktif, tidak ada yang berhenti dari mendapatkan di sana di tempat pertama. Ini penting untuk diingat sebagai konsumen untuk memastikan sumber suplemen Anda sehat. FDA tidak mengatur suplemen dan oleh karena itu, produsen suplemen dapat membuat klaim dan memasukkan bahan

Ada juga beberapa bahan yang sekarang dilarang dari suplemen dan harus dihindari karena efek kesehatan yang merugikan, yang termasuk penyakit serius dan bahkan kematian. Ini termasuk ephedra, dimethylamylamine, dan androstenedione.

Untungnya, ada perusahaan pihak ketiga yang bekerja untuk menyatakan bahwa suplemen memang mengandung apa yang mereka klaim dan bahwa mereka tidak mengandung zat terlarang. The NSF (nsf.org) dan Kelompok Kontrol Zat Terlarang (bscg.org) adalah dua organisasi yang melakukan hal ini. Jika Anda melihat stiker NSF pada suplemen apa pun, itu berarti mereka telah diuji dan disetujui oleh agensi ini.

Selain kualitas suplemen, penting juga untuk berkonsultasi dengan dokter Anda ketika memulai segala jenis rezim suplemen. Beberapa suplemen mungkin memiliki interaksi obat dan seorang profesional medis harus menentukan apakah itu tepat bagi Anda untuk mengkonsumsi suplemen tersebut.

Secara keseluruhan, banyak dari suplemen di atas dapat dikonsumsi melalui diet saja. Ini harus dipertimbangkan ketika memilih rezim suplemen juga. Idealnya, diet seimbang yang sehat yang memenuhi kebutuhan Anda harus cukup untuk mendukung pelatihan. Suplemen tidak boleh menggantikan salah satu bagian dari diet Anda, bukan suplemen diet sehat.

The Bottom Line

Dari atlet Olimpiade hingga gym rata-rata, suplementasi untuk kinerja atletik adalah praktik yang sangat populer yang terus menumbuhkan momentum. Banyak suplemen yang memiliki khasiat dan ketika digunakan dengan benar dapat membantu dalam meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan kinerja.

Beberapa suplemen yang paling populer dan berkhasiat di pasaran saat ini adalah suplemen penurunan berat badan, suplemen pra-latihan, kafein, protein, kreatin, dan natrium bikarbonat. Sementara banyak suplemen lain yang bekerja untuk meningkatkan kinerja atletis, penting untuk meninjau literatur yang ada untuk memastikan keampuhan.

Sumber yang bagus untuk membaca tentang penelitian terkini tentang suplemen semacam itu adalah Suplemen Diet untuk Latihan dan Lembaran Fakta Kinerja Atletik.

Anda harus mempertimbangkan merek suplemen yang Anda pilih dan apakah itu telah diuji oleh agen luar untuk kemanjuran dan kemurnian.

Suplemen dapat digunakan secara sehat untuk meningkatkan kemampuan atletik dan karena semakin banyak penelitian di permukaan area ini, kita belajar lebih banyak tentang bagaimana mereka dapat digunakan dalam olahraga dan olahraga.

* Disarankan agar Anda mengobrol dengan dokter Anda sebelum memulai sistem suplemen baru. Beberapa suplemen ini dapat berinteraksi dengan obat lain yang mungkin Anda konsumsi dan beberapa memiliki efek samping yang tidak tercantum dalam ulasan ini.

Setiap produk & merek suplemen khusus yang ditampilkan di situs web ini tidak didukung oleh Allison.

Referensi
  1. Suplemen Diet untuk Latihan dan Kinerja Atletik - Lembar Fakta untuk Profesional Kesehatan [Internet]. Institut Kesehatan Nasional, Kantor Suplemen Diet. 2017 [dikutip 2018 Mei 12]. Tersedia dari: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, dkk. Masyarakat internasional posisi gizi olahraga berdiri: kafein dan kinerja. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [dikutip 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Tersedia dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine dalam nutrisi manusia. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [dikutip 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Tersedia dari: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Kayu R, et al. Efek betain pada komposisi tubuh, kinerja, dan tiolakton homosistein. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Agustus 22 [dikutip 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Tersedia dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, T Cicholski, Cervenka A, Barreno K, Sapu K, et al. Efek suplementasi betaine kronis pada komposisi tubuh dan kinerja pada wanita perguruan tinggi: percobaan double-blind, acak, plasebo terkontrol. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [dikutip 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Tersedia dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplemen Diet untuk Latihan dan Kinerja Atletik [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [dikutip 2018 Nov 12]. Tersedia dari: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Apakah posting ini bermanfaat?
Beri tahu kami jika Anda menyukai pos tersebut. Itulah satu-satunya cara agar kita bisa berkembang.
ya
Tidak

Terakhir Diperbaharui pada

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang yang harus diisi ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

Allison Labyk, MS, RDN

Ditulis oleh Allison Labyk, MS, RDN

Saya adalah Ahli Gizi Ahli Makanan Terdaftar dan memegang gelar M.Sc. dalam Nutrisi Manusia. Saya menerima gelar Bachelor of Science di Dietetics di 2015 dari The Ohio State University. Setelah itu, saya melanjutkan untuk menyelesaikan Master of Science di Human Nutrition di mana fokus tesis saya adalah pada pencegahan obesitas pada anak-anak yang kurang mampu. Saya sekarang bekerja sebagai peneliti dan penulis kesehatan dan kebugaran freelance.