7 Jenis Suplemen Terbaik Yang Membantu Anda Menjadi Lebih Kuat

Terakhir Diperbaharui pada

Sementara penurunan berat badan mungkin menjadi tujuan bagi banyak orang, beberapa dari Anda mungkin ingin menambah berat badan. Bukan hanya sembarang bobot, tetapi kekuatan bertambah. Tentu, Anda dapat menambahkan beberapa protein tambahan dalam diet Anda atau mengubah pelatihan Anda di gym. Namun, jika perubahan gaya hidup ini tidak berdampak pada kekuatan Anda, maka Anda mungkin perlu dukungan tambahan.

Dalam hal ini, suplemen mungkin bisa membantu Anda mencapai tujuan memperoleh kekuatan Anda.

Sekarang ketika Anda memikirkan suplemen kekuatan, steroid anabolik dapat muncul di pikiran Anda. Namun, ketika digunakan untuk meningkatkan otot dan kinerja, efek samping potensial menghasilkan lebih banyak bahaya daripada kebaikan (1). Sebaliknya, ada banyak suplemen alami di luar sana yang dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dengan aman dan efektif.

Dan jika Anda berpikir seperti itu suplemen hanya untuk binaragawan, lalu pikirkan lagi. Itu karena peningkatan kekuatan otot dapat menguntungkan siapa pun yang mencoba menjadi yang paling sehat.

Mempertahankan kekuatan otot, terutama seiring bertambahnya usia Anda, penting untuk mengurangi cedera, mencegah jatuh, dan meningkatkan mobilitas semua-sekitar (2). Selain itu, pelatihan untuk memperkuat otot juga dapat membantu Anda memperkuat tulang, mengontrol kadar glukosa darah, mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi nyeri sendi, dan meningkatkan kesehatan jantung faktor risiko seperti kolesterol darah.

Mari kita lihat beberapa suplemen alami terbaru dan terbaik untuk mendapatkan kekuatan. Ketika Anda menambahkan suplemen ini sebagai bagian dari program diet dan olahraga yang seimbang dan sehat, Anda dapat meningkatkan peluang Anda untuk memenuhi tujuan kesehatan dan kebugaran utama Anda.

Pastikan untuk memberi tahu penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan suplemen baru ke rejimen harian Anda.

Suplemen Utama 7 untuk Penguatan Kekuatan

Creatine monohydrate

Jika Anda sehat, saya yakin Anda pernah mendengar tentang creatine. Namun, Anda mungkin tidak sepenuhnya menyadari apa suplemen ini dan apa fungsinya.

Creatine adalah senyawa yang ditemukan secara alami dalam sel otot serta makanan seperti daging sapi, babi, dan ikan (3). Bentuk tambahan creatine, yang disebut creatine monohydrate, sering digunakan untuk meningkatkan kinerja otot selama intensitas tinggi, latihan ketahanan durasi pendek seperti latihan kekuatan (4). Itu ditemukan relatif aman bagi kebanyakan orang, dengan efek samping yang paling umum adalah retensi air pada tahap awal penggunaan.

Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan suplemen creatine monohydrate selama pelatihan resistensi dapat meningkatkan massa jaringan tanpa lemak serta kekuatan tubuh atas dan bawah pada orang dewasa yang lebih tua (3). Suplemen ini juga dapat meningkatkan cadangan energi, sintesis protein, dan mungkin mengurangi peradangan dan stres oksidatif.

Penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen creatine juga dapat membantu atlet muda meningkatkan kekuatan maksimal, yang merupakan kekuatan maksimum yang dapat diberikan oleh otot dalam satu kontraksi sukarela tunggal (5). Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa suplementasi kreatin jangka pendek dapat membantu meningkatkan efisiensi dan pengembangan kekuatan.

Sebuah studi 2018 pada kelompok usia yang sama dari orang dewasa muda melihat suplementasi creatine pada delapan minggu pelatihan resistensi. Hasil penelitian menunjukkan bahwa laki-laki muda yang diberikan suplementasi kreatin 0.07 g / kg / hari selama pelatihan resistensi menunjukkan peningkatan kekuatan otot hanya dalam waktu dua minggu (6).

Juga, peningkatan kekuatan secara signifikan lebih besar dalam empat dari enam latihan yang diselesaikan selama pelatihan dalam kelompok kreatin dibandingkan dengan plasebo. Ada beberapa kerusakan otot, tetapi para peneliti menyarankan bahwa ini disebabkan oleh intensitas latihan yang lebih besar yang dimungkinkan oleh suplemen. Juga, kerusakan otot ini dapat menyebabkan pergantian protein yang lebih besar dan peningkatan adaptasi otot.

Posisi International Society of Sports Nutrition (ISSN) adalah bahwa suplemen creatine "adalah suplemen nutrisi ergogenik paling efektif" yang dapat digunakan atlet untuk membantu meningkatkan "kapasitas olahraga intensitas tinggi dan massa tubuh tanpa lemak selama pelatihan (7). "

ISSN juga melaporkan bahwa suplementasi kreatin belum terbukti memiliki efek merugikan pada individu sehat yang dapat memperoleh manfaat dari suplemen tersebut.

Penelitian menunjukkan dosis creatine yang efektif adalah 0.3 g / kg / hari untuk 5 hingga 7 hari dan kemudian dosis pemeliharaan 0.03 g / kg / hari untuk 4 hingga 6 minggu (4). Juga, ISSN melaporkan bahwa 0.3 - 0.8 g / kg / hari setara dengan 21 – 56 g / hari untuk individu 70 kg belum terbukti memiliki efek signifikan secara klinis atau merugikan pada populasi klinis (7).

Penelitian menunjukkan tidak menggunakan creatine monohydrate dengan suplemen lain atau pada dosis yang lebih tinggi daripada yang disarankan karena dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan hati dan ginjal (4). Pastikan untuk bertanya kepada dokter Anda sebelum memulai suplemen ini untuk memastikan Anda mengambil dosis teraman untuk Anda.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen creatine paling efektif.

Whey protein

Suplemen protein adalah pelengkap yang terkenal untuk gaya hidup sehat apa pun, terutama jika Anda adalah individu yang sibuk yang membutuhkan nutrisi portabel yang nyaman.

Meski ada banyak jenis suplemen protein di luar sana, protein whey mungkin yang paling umum. Protein whey adalah salah satu protein utama yang ditemukan dalam produk susu dan merupakan sumber asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi (8).

Whey ditemukan sebagai suplemen dalam bentuk bubuk dan dapat ditambahkan ke susu, air, atau yogurt untuk membuat smoothie serta makanan lunak untuk menambah protein. Manfaat protein whey dalam membantu peningkatan kekuatan berkisar dari kinerja hingga pemulihan.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada wanita yang lebih tua yang telah dikondisikan menemukan bahwa suplementasi protein whey membantu meningkatkan peningkatan massa otot rangka, kekuatan otot, dan kapasitas fungsional keseluruhan dibandingkan dengan plasebo (9). Penelitian ini memiliki kelompok protein whey yang mengonsumsi 35 gram protein whey setiap hari selama dua belas minggu sambil melakukan pelatihan ketahanan selama tiga hari seminggu. Studi serupa lainnya mengkonfirmasi hasil ini dalam kelompok yang sama dari wanita yang lebih tua (10).

Lebih lanjut, sebuah penelitian pada pria usia kuliah mengamati dampak suplementasi protein whey pada pelatihan resistensi volume ekstrem. Para lelaki muda melakukan enam minggu pelatihan resistensi volume tinggi dan mengonsumsi 25 gram protein whey sehari (11). Hasil studi menunjukkan bahwa suplemen protein whey dapat digunakan untuk meningkatkan komposisi tubuh selama pelatihan resistensi volume tinggi.

Ketika datang ke pemulihan, penelitian menunjukkan bahwa protein whey dapat meningkatkan kekuatan maksimal, pengulangan kegagalan, dan kekuatan puncak (12).

Itu juga telah ditunjukkan meningkatkan pemulihan akut kinerja latihan setelah latihan perlawanan yang berat. Juga, suplementasi protein whey menghasilkan efek positif kecil sampai sedang pada mengembalikan fungsi kontraktil dibandingkan dengan plasebo (13).

Sejauh waktu, para ahli penelitian merekomendasikan mengkonsumsi protein whey pasca-pelatihan dan pasca-kompetisi dalam kerangka waktu menit 60 untuk hasil pemulihan terbaik (14).

Terkait: Daftar yang 10 bubuk protein whey paling efektif.

Bercabang Rantai Asam Amino (BCAA)

Suplemen penguatan kekuatan lain yang dapat ditemukan dalam bentuk bubuk, atau kapsul, adalah asam amino rantai cabang (BCAA). BCAA adalah asam amino esensial seperti L-isoleusin, L-leusin, dan L-valin yang tidak dapat dibuat dalam tubuh manusia dan karenanya harus dikonsumsi dalam makanan (15).

Protein ini ditemukan dalam daging merah, unggas, dan produk susu dalam diet omnivora dan asupannya dikaitkan dengan peningkatan penyakit jantung dan risiko diabetes tipe 2 (16). Namun, disarankan bahwa risiko ini tidak secara langsung terkait dengan asupan BCAA, tetapi dengan asupan serat rendah dari beberapa individu yang ditemukan mengonsumsi BCAA tingkat tinggi dalam pola makanan mereka. Oleh karena itu, individu dengan diet seimbang penuh buah-buahan dan sayuran kaya serat, bersama dengan protein, kemungkinan akan mendapat manfaat paling besar dari asupan BCAA.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi BCAA dapat merangsang sintesis protein otot myofibrillar (17). Temuan ini menunjukkan bahwa suplemen ini dapat membantu mereka yang melakukan latihan ketahanan meningkatkan pemulihan otot. Pemulihan otot yang ditingkatkan ini sangat penting untuk kinerja dan perolehan kekuatan keseluruhan yang optimal.

Penelitian lain menunjukkan bahwa BCAA meningkatkan kekuatan otot yang rendah pada pasien dengan penyakit hati kronis dan meningkatkan tingkat kerusakan otot akibat olahraga yang kecil hingga sedang pada orang sehat (18,19).

Dalam sebuah studi terhadap mereka yang menderita karsinoma hepatoseluler, suplementasi BCAA ditemukan secara umum aman tanpa efek samping yang merugikan (20). Oleh karena itu, BCAA dianggap aman pada orang dewasa yang sehat dan juga dalam dosis yang direkomendasikan.

Meskipun lebih banyak persyaratan dosis saat ini belum ditentukan untuk campuran ketiga BCAA, temuan 2006 menunjukkan bahwa hingga 65 miligram per pon berat badan harus aman (21).

Namun, disarankan agar Anda berbicara dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualitas terlebih dahulu sebelum memulai suplemen ini untuk memastikan Anda mengambil dosis yang aman.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen BCAA paling efektif.

Beta-Alanine

Suplemen lain yang mengandung asam amino untuk mendapatkan kekuatan adalah beta-alanine. Senyawa ini adalah asam amino non-esensial yang dibuat di hati dan ditemukan dalam produk daging hewan seperti daging sapi, babi, dan ayam (22,23).

Manfaat asam amino ini pada kesehatan otot diduga berasal dari perannya sebagai faktor pembatas pada sintesis karnosin. Tanpa beta-alanin, karnosin tidak akan mampu meningkatkan cadangan karnosin otot.

Ini penting karena carnosine meningkatkan eksitasi-kontraksi otot. Penelitian menunjukkan bahwa lima minggu 6.4 gram per hari beta-alanin menghasilkan peningkatan output daya untuk beban yang sama dengan dan peningkatan kilogram yang terangkat pada maksimum pengulangan 1, output daya yang didapat pada daya maksimum, dan jumlah set yang dijalankan (22).

Selain meningkatkan daya selama latihan kekuatan, beta-alanine juga menunjukkan kemampuan untuk meningkatkan daya dalam latihan kardiovaskular. Satu studi menunjukkan bahwa suplementasi beta-alanin dapat mengurangi waktu lari 10-kilometer dan menurunkan konsentrasi laktat pada orang dewasa yang aktif secara fisik dibandingkan dengan plasebo (23). Itu pelari menerima beta-alanine dikonsumsi sekitar 5 gram beta-alanine sehari dengan 1 gram pati resisten.

Studi ini mengungkapkan kemampuan beta-alanine untuk meningkatkan kekuatan pada orang-orang tersebut karena laktat darah tinggi adalah apa yang menyebabkan atlet “memukul dinding” latihan mereka. Beta-alanine karenanya dapat membantu memperluas kemampuan atlet untuk berolahraga sebelum mencapai ambang batas itu.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) melaporkan bahwa beta-alanine umumnya aman pada populasi sehat pada dosis yang disarankan (24). Satu-satunya efek samping yang dicatat adalah kesemutan yang dapat dikurangi dengan menggunakan dosis terbagi yang lebih kecil atau menggunakan formula pelepasan berkelanjutan. Mereka juga merekomendasikan bahwa suplementasi empat hingga enam gram beta-alanine sehari selama dua hingga empat minggu terbukti meningkatkan kinerja olahraga.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat apakah kekuatan dan manfaat kinerja melampaui menit latihan 25.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen beta-alanin paling efektif.

glutamin

Asam amino ini adalah asam amino paling melimpah di dalam tubuh dan memainkan berbagai peran penting dalam kesehatan metabolisme (25). Kadar glutamin dalam tubuh cenderung turun selama penyakit kritis dan setelah operasi, yang menunjukkan bahwa asam amino ini dapat berperan dalam mencegah penyakit dan cedera (26).

Diperkirakan bahwa peran ini berasal dari peran glutamin dalam pertahanan antioksidan serta perannya dalam transportasi nitrogen ke seluruh tubuh. Mempertimbangkan peran-peran ini, sangat masuk akal atlet cenderung menggunakan glutamin untuk membantu mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan metabolisme protein, yang dapat meningkatkan perolehan kekuatan.

Sebuah studi 2015 melihat dampak dari suplementasi L-glutamin pada otot-otot peserta yang sehat setelah latihan eksentrik. Jenis latihan ini didefinisikan sebagai gerakan pemanjangan otot di bawah beban. Hasil studi menunjukkan bahwa suplementasi L-glutamin membantu menghasilkan pemulihan torsi puncak otot ekstensor lutut yang lebih cepat dan mengurangi nyeri otot setelah latihan eksentrik (27).

Namun para peneliti berpendapat bahwa pemulihan kekuatan otot ini mungkin lebih besar pada pria daripada wanita.

Studi lain melihat dampak dari campuran suplemen yang mengandung L-glutamin pada pemulihan kekuatan otot paha depan pasca operasi pada mereka yang menjalani artroplasti lutut total (TKA). Hasil studi menunjukkan bahwa kombinasi β-hydroxy-β-methyl butyrate, L-arginine, dan suplemen L-glutamine dapat menekan hilangnya kekuatan otot setelah TKA (28).

Juga disarankan bahwa menambahkan nutrisi dan berolahraga pada rejimen pasca operasi ini dapat membantu pasien untuk mempertahankan kekuatan paha depan.

Akhirnya, sebuah studi 2018 melihat efek dari leusin atau leusin dan suplementasi glutamin pada pemulihan setelah latihan eksentrik. Hasil studi menunjukkan bahwa kedua kelompok suplemen meningkatkan tingkat pemulihan dibandingkan dengan plasebo (29). Para peneliti berpendapat bahwa asupan jangka pendek 20 ke 30 gram L-glutamin tampaknya dapat ditoleransi pada orang dewasa manusia yang sehat tanpa efek samping yang serius.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen l-glutamin paling efektif.

kafein

Kita semua sudah terbiasa dengan kafein dari minuman populer seperti kopi dan minuman berenergi. Namun, kafein juga dapat membantu meningkatkan kekuatan. Kafein adalah zat pahit yang ditemukan di banyak makanan dan minuman seperti biji kopi, kacang kola yang digunakan untuk membuat minuman cola, daun teh, dan buah kakao yang digunakan untuk membuat cokelat (30).

Kafein terkenal karena sifatnya yang meningkatkan energi, yang berasal dari kemampuannya untuk merangsang sistem saraf pusat.

Suplemen stimulan ini relatif aman bagi kebanyakan orang dalam dosis yang biasanya ditemukan dalam produk makanan dan minuman komersial (31). Dianjurkan agar orang dewasa yang sehat mengonsumsi tidak lebih dari 400 miligram kafein sehari untuk mencegah efek samping seperti gelisah, gelisah, atau susah tidur, misalnya (30,31).

Kelompok orang tertentu seperti wanita hamil, anak-anak, dan orang-orang dengan penyakit mental harus membatasi atau menghindari asupan kafein untuk mengurangi risiko efek kesehatan yang berbahaya (31).

Jika Anda orang dewasa yang sehat, dan tidak dalam kelompok berisiko, maka kafein dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan otot dan pada gilirannya membantu meningkatkan perolehan kekuatan. Meta-analisis 2018 studi menunjukkan bahwa konsumsi kafein meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot tubuh bagian atas (32). Temuan ini berasal dari studi pada pria, jadi lebih banyak penelitian harus dilakukan untuk mengkonfirmasi hasil yang sama pada wanita.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen kafein paling efektif.

Minyak ikan

Anda mungkin pernah mendengar tentang minyak ikan sebagai lemak sehat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Namun, suplemen ini juga bisa membantu meningkatkan perolehan kekuatan.

Minyak ikan biasanya dijual sebagai campuran dua asam lemak omega-3 rantai panjang yang dikenal sebagai eicosapentaenoic (EPA) dan atau docosahexaenoic (DHA) (33).

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat membantu meningkatkan sintesis protein dan meningkatkan volume otot pada orang dewasa yang lebih tua (34,35). Temuan ini menunjukkan bahwa minyak ikan dapat membantu melestarikan massa otot tanpa lemak pada populasi ini yang rentan terhadap kehilangan otot seperti itu karena penuaan. Pada gilirannya, ini dapat membantu meningkatkan hasil kesehatan dan mobilitas pada populasi ini.

Manfaat ini juga berasal dari atlet dan individu aktif lainnya juga. Sebuah studi 2018 melihat dampak dari suplementasi minyak ikan pada kesehatan otot pemain Rugby profesional selama pelatihan pra-musim. Selama lima minggu, para atlet mengambil suplemen berbasis protein setiap hari yang mengandung 1546 miligram asam lemak omega-3 yang masing-masing mengandung 551 miligram DHA dan EPA.

Hasil studi menunjukkan bahwa suplemen jenis ini membantu mengurangi nyeri otot tubuh bagian bawah dan pemeliharaan daya ledak yang lebih baik dibandingkan dengan baseline (36).

Efek samping dari minyak ikan biasanya ringan seperti bau mulut, rasa tidak enak, mual, mulas, atau diare (37). Mereka yang minum obat pembekuan darah harus menghindari minyak ikan, dan tidak jelas apakah mereka yang alergi makanan laut dapat dengan aman mengonsumsi suplemen minyak ikan. Karena itu, lebih baik aman daripada menyesal, jadi hindari suplemen ini jika Anda alergi terhadap ikan atau makanan laut.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen minyak ikan paling efektif.

Ringkasan

Tidak peduli berapa usia Anda atau tujuan kesehatan, kekuatan Keuntungan dalam massa otot Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Dan meskipun perubahan dalam pola makan dan olahraga Anda bisa membantu, itu mungkin tidak selalu cukup untuk mencapai tujuan Anda mendapatkan kekuatan. Oleh karena itu, suplemen alami seperti yang tercantum di atas dapat menjadi tambahan yang aman untuk rejimen harian Anda untuk membantu Anda meningkatkan kekuatan, metabolisme, dan meningkatkan mobilitas.

Penting sebelum memulai rejimen suplemen baru untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu. Ini karena jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis dan / atau menggunakan obat khusus untuk kondisi seperti itu, maka Anda mungkin mengalami interaksi. Jadi, jika ini masalahnya, jaga agar diet Anda tetap sehat dengan banyak serat, protein, dan nutrisi lainnya, dan tetap aktif hampir setiap hari untuk menjaga otot Anda sekuat mungkin tanpa suplemen.

Namun, jika Anda dapat menambahkan satu atau dua suplemen, maka Anda mungkin mengalami beberapa manfaat tambahan tambahan daripada program diet dan olahraga saja yang dapat memberikan peningkatan kekuatan. Tetapi apa pun rejimen yang Anda putuskan, perubahan kecil apa pun yang dapat Anda lakukan dalam rejimen gaya hidup Anda akan membuat perbedaan ketika datang untuk membantu Anda meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, pastikan untuk meminta penyedia layanan kesehatan yang berkualitas seperti ahli gizi atau dokter untuk membimbing Anda menuju kesehatan terbaik Anda.

Ⓘ Setiap produk dan merek suplemen khusus yang ditampilkan di situs web ini tidak didukung oleh Staci.

Referensi
  1. com (terakhir diperbarui September 17, 2018) "Steroid Anabolic- Penyalahgunaan, Efek Samping dan Keselamatan." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Penerbitan Kesehatan Harvard Harvard Medical School (March 2014) "5 tips untuk membangun kekuatan otot." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Pengaruh suplementasi creatine selama pelatihan resistensi pada massa jaringan tanpa lemak dan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua: meta-analisis." Buka jurnal akses kedokteran olahraga, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. dan Trojian, TH (Juli-Agustus 2013) "Suplemen creatine." Laporan kedokteran olahraga terkini, 12(4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Efek Suplementasi Creatine pada Kekuatan Otot dan Waktu Potensiasi Pasca Aktivasi Individu yang Optimal dari Tubuh Bagian Atas di Canoeists." Nutrisi, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., dan Chilibeck, PD (Mei 2018) "Suplementasi creatine monohydrate selama delapan minggu pelatihan resistensi progresif meningkatkan kekuatan hanya dalam dua minggu tanpa mengurangi tanda-tanda kerusakan otot." Jurnal kedokteran olahraga dan kebugaran fisik, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, dkk. (2017). “Posisi International Society of Sports Nutrition: keamanan dan kemanjuran suplementasi kreatin dalam olahraga, olahraga, dan obat-obatan.” Journal of International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (Oktober 19, 2017) "Protein whey." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Pengaruh Suplemen Protein Whey Sebelum atau Pasca Perlawanan Pelatihan pada Massa Otot, Kekuatan Otot, dan Kapasitas Fungsional pada Wanita Lanjut Usia Yang Dikondisikan: Sebuah Uji Klinis Acak." Nutrisi, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., dkk. (September 2018) "Pengaruh Suplemen Protein Whey Terkait Pelatihan Perlawanan pada Kekuatan Otot, Hipertrofi, dan Kualitas Otot pada Wanita Lansia yang Dikondisikan." Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme latihan, 28(5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Efek Suplemen Whey Dinilai Selama Pelatihan Resistance Volume Ekstrim." Batas dalam nutrisi, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Suplemen Protein Whey Meningkatkan Metabolisme Protein Tubuh Seluruh dan Pemulihan Kinerja setelah Perlawanan Perlawanan: Sebuah Studi Crossover Double-Blind." Nutrisi, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Pengaruh Suplemen Protein Whey pada Pemulihan Temporal dari Fungsi Otot Mengikuti Pelatihan Perlawanan: Tinjauan Sistematik dan Analisis Meta." Nutrisi, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Efek Suplementasi Protein pada Kinerja dan Pemulihan dalam Pelatihan Perlawanan dan Daya Tahan." Batas dalam nutrisi, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., dan Yukawa, H. (2017) "Asam Amino Bercabang-Rantai." Kemajuan dalam Rekayasa Biokimia / Bioteknologi, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Pola Makan dan Plasma BCAA-Variasi pada Pria dan Wanita Sehat - Hasil dari Studi KarMeN." Nutrisi, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Pencernaan Asam Amino Berantai-Rantai Merangsang Otot Sintesis Protein Myofibrillar Mengikuti Latihan Perlawanan pada Manusia." Frontiers dalam fisiologi, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (December 2017) "Pengaruh suplemen asam amino rantai cabang pada kekuatan otot dan massa otot pada pasien dengan sirosis hati." Jurnal Eropa gastroenterologi & hepatologi, 29(12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). “Apakah Suplemen Asam Amino Bercabang Bercabang merupakan Strategi Nutrisi yang Efisien untuk Mengurangi Kerusakan Otot Tulang? Tinjauan Sistematis. " Nutrisi, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). “Khasiat dan keamanan suplementasi asam amino rantai cabang oral pada pasien yang menjalani intervensi untuk karsinoma hepatoseluler: meta-analisis.” Jurnal nutrisi, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., dan Gnanou, JV (Januari 2006) "Persyaratan asam amino rantai cabang dalam subjek manusia dewasa yang sehat." Jurnal nutrisi, 136 (Suplemen 1): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). “Efek dari suplementasi β-alanin selama program pelatihan kekuatan 5-minggu: studi acak terkontrol.” Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Suplemen Beta-Alanine Meningkatkan Percobaan Waktu Berjalan 10-km pada Orang Dewasa yang Aktif Fisik." Frontiers dalam fisiologi, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, dkk. (2015). “Posisi gizi masyarakat olah raga internasional: Beta-Alanine.” Journal of International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Peran Glutamin di Usus dan Implikasinya pada Penyakit-penyakit Usus." Jurnal internasional ilmu molekuler, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Manfaat terapi glutamin: Tinjauan umum meta-analisis." Laporan biomedis, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., dan Kimmerly, DS (Oktober 2015) "Pengaruh Suplementasi L-Glutamin Oral pada Pemulihan Kekuatan Otot dan Rasa Sakit Setelah Latihan Eksentrik Ekstensi Lutut Unilateral." Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme latihan, 25(5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., dan Matsumura, H. (2015) “Efek suplementasi dengan kombinasi ß-hydroxy-ß-methyl butyrate, L-arginine, dan L-glutamin pada pemulihan pasca operasi kekuatan otot paha depan setelah artroplasti lutut total. " Jurnal nutrisi klinis Asia Pasifik, 24(3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., dan Patterson, SD (May 2018) “Efek dari leucine akut atau leucine-glutamine konsumsi bersama pada pemulihan dari eksentris latihan yang bias. " Asam amino, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (terakhir diperbarui pada Desember 21, 2018) "Kafein." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). “Keamanan dari Kafein yang Terawet: Sebuah Tinjauan Yang Komprehensif.” Batas dalam psikiatri, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Efek dari asupan kafein pada kekuatan dan kekuatan otot: tinjauan sistematis dan meta-analisis." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Efek EPA tinggi dan minyak ikan DHA tinggi pada perubahan pensinyalan terkait dengan metabolisme protein yang disebabkan oleh suspensi belakang pada tikus." Laporan fisiologis, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Pengaruh Diet Omega-3s pada Komposisi dan Kualitas Otot pada Orang Dewasa yang Lebih Tua." Laporan nutrisi terkini, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Pengaruh asam lemak omega-3 pada metabolisme protein otot rangka dan bioenergi mitokondria pada orang dewasa yang lebih tua." Penuaan, 9(4), 1096-1129.
  36. Hitam, KE, dkk. (November 2018) “Menambahkan asam lemak omega-3 ke suplemen berbasis protein selama pelatihan pra-musim menghasilkan berkurangnya nyeri otot dan pemeliharaan kekuatan ledakan yang lebih baik pada pemain Rugby Union profesional.” Jurnal ilmu olahraga Eropa, 18(10): 1357-1367.
  37. Pusat Nasional untuk Kesehatan Pelengkap dan Integratif (terakhir diperbarui Mei 2018) "Suplemen Omega-3: Kedalaman." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
Apakah posting ini bermanfaat?
Beri tahu kami jika Anda menyukai pos tersebut. Itulah satu-satunya cara agar kita bisa berkembang.
ya
Tidak

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang yang harus diisi ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Ditulis oleh Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD adalah ahli diet terdaftar, penulis lepas, editor kesehatan, dan pendiri LighttrackNutrition.com. Melalui tulisannya, ia berharap dapat memberi orang lain pandangan yang tidak bias dan berdasarkan bukti tentang topik kesehatan dan kebugaran sehingga mereka dapat membuat keputusan terdidik ketika membangun gaya hidup sehat mereka.