9 Jenis Terbaik dari Bubuk Protein untuk Pertimbangkan Membeli

Terakhir Diperbaharui pada

Dengan begitu banyak pilihan bubuk protein di pasaran, mungkin sulit untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Inilah uraian kami tentang bubuk top dan penelitian untuk membantu Anda memilih opsi terbaik untuk Anda dan tujuan kebugaran Anda.

Baik Anda ingin menurunkan berat badan, menambah otot, atau menghormati gaya hidup vegan Anda, kami memiliki semua bubuk yang tercakup di sini untuk tujuan Anda.

Pilih selalu sumber bubuk protein Anda yang berkualitas tinggi.

Mengapa Mengambil Bubuk Protein?

Serbuk protein memiliki kemampuan untuk menyediakan sumber protein berkualitas tinggi yang nyaman dan terkonsentrasi.

Suplemen bubuk protein berkualitas tinggi dapat sangat bermanfaat bagi Anda jika Anda melakukan latihan ketahanan, latihan kekuatan, atau jika Anda mengalami kesulitan mencapai tujuan asupan protein hanya dengan diet.

Serbuk protein ini dapat membantu Anda dalam penurunan berat badan. Menambahkan suplemen bubuk protein ke karbohidrat rendah, diet protein tinggi dapat membantu mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa lemak secara bersamaan.

Ada banyak manfaat menggunakan suplemen bubuk protein termasuk:

  • Gain Muscle
  • Kurangi selera makan Anda
  • Kurangi massa lemak
  • Meningkatkan massa tubuh
  • Bagian dari Strategi Penurunan Berat Badan Secara Keseluruhan

Pada dasarnya, semua produk bubuk protein yang merupakan sumber protein terkonsentrasi berasal dari hewan atau tanaman seperti telur, kacang polong, susu atau tanaman lain. Banyak bubuk protein diperkaya dengan vitamin dan mineral tambahan. Dengan kalsium menjadi aditif yang paling umum.

Alasan mengapa orang memilih untuk mengambil suplemen bubuk protein bervariasi, tetapi kebanyakan mengatakan itu karena mereka ingin meningkatkan pertumbuhan otot selama latihan.

Pilihan paling optimal untuk Anda dapat dibuat setelah melakukan sedikit riset - kami telah mengurus penelitian untuk Anda, jadi silakan pilih yang favorit dan coba mereka!

Anda mungkin akhirnya mencoba pasangan yang berbeda sebelum memutuskan mana yang terbaik untuk Anda dan tipe tubuh Anda.

Bubuk Protein Mana yang Terbaik untuk Tujuan Saya?

Sejujurnya, jika diet Anda sudah penuh dengan protein berkualitas tinggi, Anda mungkin tidak akan melihat banyak perbedaan pada massa otot Anda atau latihan dengan menambahkan bubuk protein. Atlet dan orang-orang yang hidup dengan gaya hidup sangat aktif yang secara teratur melakukan latihan ketahanan mungkin menemukan bahwa bubuk protein membantu meningkatkan penambahan otot, memperbaiki komposisi tubuh, dan memfasilitasi kehilangan lemak.

Jenis bubuk protein tertentu mungkin lebih efektif memberi tubuh Anda apa yang dibutuhkannya. Kami telah menarik penelitian ilmiah terbaik untuk menunjukkan kepada Anda bubuk mana yang akan membantu Anda memenuhi sasaran kebugaran spesifik Anda.

Misalnya, jika Anda tertarik pada pertambahan otot, ada beragam opsi yang mungkin berbeda jika tujuan utama Anda adalah penurunan berat badan. Ikuti panduan singkat ini untuk memilih kekuatan terbaik untuk Anda.

Jika Mendapatkan Massa Otot Adalah Tujuan Anda

Penelitian telah secara konsisten menunjukkan kemampuan protein whey untuk mempromosikan, tidak hanya pembentukan massa otot, tetapi juga pemulihan.

Whey Protein

Protein whey berasal dari susu. Whey diproduksi ketika cairan memisahkan dari dadih dalam proses budidaya keju tradisional. Ini tinggi protein tetapi karena itu berasal dari susu itu bukan pilihan terbaik adalah Anda tidak toleran laktosa. Whey mengandung laktosa, yang sulit diserap banyak orang. Ini bisa menyebabkan masalah pencernaan.

Salah satu alternatif, Anda dapat mencoba jenis protein whey yang terisolasi, yang hanya mengandung sedikit laktosa karena sebagian besar hilang selama proses ekstraksi.

Protein whey adalah protein yang cepat dicerna yang menyediakan peningkatan cepat asam amino yang dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot. Ini juga mengandung leusin, satu jenis asam amino spesifik yang memainkan peran kunci dalam mendukung pemulihan setelah latihan beban, latihan ketahanan.

Ini juga memainkan peran fungsional utama dalam pertumbuhan otot (1). Ketika asam amino diserap ke dalam aliran darah Anda, mereka menjadi tersedia untuk pembentukan otot baru yang juga dikenal sebagai sintesis protein otot (MPS) (2).

Penggantian protein whey dan suplemen bubuk protein keduanya telah terbukti mengurangi nafsu makan dan memberikan pengurangan terbesar dalam asupan kalori di antara peserta dalam studi terkontrol.

Studi tambahan tentang protein whey nampaknya menyarankan bahwa hal itu dapat mengurangi nafsu makan dan mengekang mengidam sebanyak bentuk protein lainnya (3, 4, 5, 6, 7).

Banyak penelitian yang mengamati atlet menunjukkan bahwa protein whey dapat membantu mempertahankan massa otot yang ada serta membantu membangun otot baru. Dan sangat membantu bagi atlet yang mungkin pulih dari latihan intensif dan perlawanan atau latihan beban (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Whey telah terbukti meningkatkan sintesis protein otot (MPS) 132% lebih dari protein kasein dan oleh 31% lebih dari protein kedelai ketika digunakan bersama dengan pelatihan resistensi (13).

Dalam studi yang melibatkan orang dengan berat badan normal dan obesitas, ditemukan bahwa protein whey dapat meningkatkan massa tanpa lemak dan meningkatkan komposisi tubuh dengan menghilangkan massa lemak (14, 15, 16).

Protein whey mungkin bukan pilihan yang paling ideal untuk wanita pasca-menopause yang bernasib tidak lebih baik daripada mereka yang menggunakan plasebo ketika dikombinasikan dengan pelatihan resistensi dibandingkan dengan whey protein (17).

Studi lain menemukan bukti bahwa whey dapat membantu meningkatkan penanda kesehatan jantung tertentu pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas bersamaan dengan mengurangi peradangan (18, 19, 20).

Konsentrat whey biasanya lebih murah daripada whey isolate, karena mengandung lebih sedikit protein bila diukur berdasarkan berat. Whey juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan lemak.

Periksa daftar kami dari 10 bubuk protein whey terbaik di pasaran.

Jika Berat Badan Adalah Tujuan Anda

Bubuk protein whey (disebutkan di atas) juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan karena alasan yang dijelaskan dalam penelitian di atas. Jika tujuan utama Anda adalah penurunan berat badan, maka Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menambahkan protein kasein.

Kami merekomendasikan a kombinasi dari dua untuk mempromosikan kepenuhan dan kehilangan lemak.

Kasein Protein

Dalam studi yang melibatkan diet rendah kalori di antara pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa ketika kalori dibatasi, kasein mungkin lebih efektif dalam meningkatkan komposisi tubuh daripada dibandingkan dengan whey ketika dilakukan bersamaan dengan latihan beban (21).

Sangat mirip dengan whey, kasein adalah protein yang ditemukan dalam susu. Kasein dicerna secara merata dan diserap sedikit lebih lambat dari whey. Hal ini pada akhirnya menyebabkan pelepasan asam amino yang lebih lambat, bahkan ke dalam aliran darah, yang dapat mengurangi pemecahan protein otot (22).

Dibandingkan dengan efek protein kedelai dan gandum, kasein lebih efektif dalam meningkatkan sintesis protein otot dan kekuatan keseluruhan. Tetapi whey masih yang paling unggul dalam hal ini dibandingkan ketiga alternatif lain yang diuji dalam penelitian ini (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Periksa daftar kami dari 10 bubuk protein kasein terbaik di pasaran.

Apakah Anda seorang Vegetarian atau Vegan?

Yang terbaik adalah memilih bubuk protein berdasarkan preferensi diet Anda, toleransi makanan dan tujuan kesehatan dan kebugaran. Untuk vegetarian dan vegan, Anda memiliki sejumlah opsi berkualitas tinggi yang merupakan protein nabati 100%.

Kami sarankan Anda mencoba protein kacang polong, protein rami, atau protein beras merah tergantung pada batasan diet Anda. Ada juga sejumlah serbuk protein nabati campuran yang menarik di pasaran yang menggabungkan sejumlah ini menjadi satu suplemen.

Pea Protein

Protein kacang sangat populer di kalangan vegetarian dan jelas vegan. Bagi mereka yang mungkin alergi terhadap susu atau telur, ini juga merupakan pilihan yang baik. Itu terbuat dari kacang-kacangan serat tinggi yang mengandung semua kecuali satu dari spektrum penuh asam amino esensial.

Protein tanaman kacang polong juga tinggi dalam BCAA yang penting itu.

Satu studi menemukan bahwa protein kacang diserap lebih cepat dari kasein tetapi lebih lambat dari whey. Juga ditemukan melepaskan beberapa hormon yang menandakan kepenuhan ke otak (27).

Dalam studi yang melibatkan pelatihan resistensi untuk pria, mereka yang mengambil dosis harian 1.8 ons bubuk protein kacang ditemukan memiliki hasil yang sama terkait massa otot dan kekuatan bila dibandingkan dengan kontrol yang mengambil protein whey setiap hari (28).

Protein kacang polong juga terbukti mengurangi tekanan darah tinggi pada hewan dan manusia. (29)

Penelitian sangat terbatas pada suplemen protein kacang polong, sehingga interpretasi temuan perlu divalidasi dalam penelitian masa depan.

Periksa daftar kami dari 10 serbuk protein kacang terbaik di pasaran.

Protein Beras Merah

Serbuk protein beras merah telah ada untuk sementara waktu namun masih ada sedikit penelitian tentang protein beras ini.

Protein beras merah dianggap rendah lisin sehingga tidak sering dianggap sebagai "protein lengkap".

Secara umum, protein daging sapi dianggap setara atau kurang efektif daripada protein whey untuk membangun otot.

Satu studi menemukan bahwa protein beras dan whey cukup setara dalam hal perubahan kekuatan otot, pemulihan otot dan perubahan umum lainnya pada komposisi tubuh (30).

Sangat sedikit penelitian, ada sehingga temuan mungkin terbatas untuk interpretasi. Dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Periksa daftar kami dari 10 serbuk protein beras terbaik di pasaran.

Hemp Protein

Bubuk protein rami adalah suplemen bubuk protein nabati yang sangat populer di pasaran. Rami sangat kuat dan penuh dengan asam lemak omega-3 yang menguntungkan dan sejumlah asam amino esensial.

Meskipun demikian, protein bantuan tidak dianggap sebagai protein lengkap. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ia memiliki tingkat leusin dan lisin - asam amino yang penting untuk pemulihan otot.

Untuk alasan ini, tidak ada satu ton dukungan untuk penelitian tentang protein ini. Tapi itu tampaknya merupakan protein nabati yang dicerna dengan baik (31).

Periksa daftar kami dari 10 serbuk protein rami terbaik di pasaran.

Campuran Protein Tumbuhan

Bubuk protein nabati campuran mengandung bermacam-macam protein sumber nabati yang berbeda untuk memberi makan tubuh Anda dengan asam amino, komponen penting dari proses pembentukan otot. Kombinasi protein berikut biasanya ditemukan dalam bubuk protein nabati campuran:

  • Kacang
  • Rami
  • Beras merah
  • Alfalfa
  • biji chia
  • Biji rami

Protein nabati campuran mungkin lebih lambat dicerna bila dibandingkan dengan protein hewani. Meskipun ini tidak menimbulkan masalah serius bagi kebanyakan orang, ini dapat membatasi asam amino yang tersedia untuk aliran darah Anda setelah berolahraga (32).

Periksa daftar kami dari 10 serbuk protein rencana campuran terbaik di pasaran.

Mencari Jenis Protein Lain?

Beberapa opsi tambahan yang mungkin Anda pertimbangkan adalah protein kedelai, daging sapi atau telur. Meskipun ada penelitian terbatas pada protein daging sapi dan telur, kedelai adalah salah satu yang cukup kontroversial.

Mari kita jelaskan beberapa kebingungan.

Soy Protein

Sudah waktunya untuk memperbaiki kesalahan Anda dengan tahu dan mari kita mulai dengan mitos tentang kedelai dan kanker. Jika Anda pernah berada di pasar dan ragu untuk mencoba susu kedelai, mendengarnya dapat dikaitkan dengan kanker payudara, kita dapat memahami alasannya!

Buktinya membingungkan. Mari kita mempercepat dan menjernihkan kebingungan tentang kedelai.

Pertama, terlihat positif ketika penelitian di awal 1990s menemukan bahwa wanita Asia yang mengkonsumsi kedelai dalam jumlah besar memiliki dikurangi peluang terkena kanker payudara (33).

Tapi kemudian sebuah penelitian berbeda menunjukkan bahwa ada kemungkinan peningkatan risiko dari makan kedelai. Lebih banyak penelitian di seluruh 2000s menemukan makan kedelai mengurangi kekambuhan orang yang selamat dari berbagai jenis kanker (34, 35).

Dalam 2006, American Heart Association menyatakan bahwa mengonsumsi kedelai bisa baik untuk kesehatan jantung. Mereka kemudian menarik kembali pernyataan itu di 2008.

Akhirnya di 2017, FDA menyatakan mencabut klaim bahwa protein kedelai mengurangi risiko penyakit jantung karena temuan yang sangat tidak teratur (36, 37, 38).

INI SEMUA SANGAT BINGUNG!

Menurut para ahli - sebagian besar ahli diet terdaftar, mereka semua mengatakan ada sedikit bukti bahwa makan kedelai (tinggi protein dan rendah kalori!) Sebagai bagian dari diet seimbang akan memiliki efek pada risiko Anda terkena kanker.

Tetapi dari sudut pandang penelitian, mengukur pola makan bisa rumit, dan tidak mudah diperhitungkan secara metodologis dalam studi-studi ini, karenanya hasil variabel.

Kita dapat sepakat bahwa mengonsumsi makanan kedelai utuh (edamame, tempe, tahu) di atas versi yang lebih diproses seperti produk “daging seperti” berbasis tahu, burger kedelai dan hot dog adalah pilihan yang lebih bijaksana.

Periksa daftar kami dari 10 serbuk protein kedelai terbaik di pasaran.

Telur Protein

Protein putih telur berkualitas tinggi dan mudah dicerna - meskipun mungkin tidak membuat Anda merasa kenyang seperti bubuk protein lainnya.

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan dapat menjadi alternatif yang bagus untuk orang dengan alergi susu yang menginginkan protein hewani. Mereka membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama (39, 40).

Telur memiliki skor asam amino terkoreksi protein (PDCAAS) yang sangat mudah dicerna oleh protein. Skor ini didasarkan pada ukuran kecernaan protein dan kualitas keseluruhan. Dibandingkan dengan makanan utuh lainnya, telur adalah yang terbaik dalam skor ini (41).

Bubuk protein berbasis telur terbuat dari putih telur, bukan seluruh telur. Dengan demikian, kualitas tetap tingkat pertama tetapi kuning telur telah dihapus. Jadi, Anda mungkin tidak merasa kenyang selama dan Anda bisa mengharapkan kandungan lemak yang lebih rendah.

Penelitian tentang protein putih telur belum diteliti sebanyak whey atau kasein.

Dalam satu studi, atlet wanita yang menggunakan protein putih telur menunjukkan perubahan yang serupa pada otot tanpa lemak dan kekuatan keseluruhan dibandingkan dengan yang meningkatkan dengan karbohidrat (42).

Periksa daftar kami dari 10 serbuk protein telur terbaik di pasaran.

Daging sapi Protein

Bagi penggemar keto atau siapa pun yang alergi terhadap whey dan susu, mungkin sulit untuk menemukan sumber protein yang baik. Protein bubuk daging sapi adalah salah satu pilihan yang mungkin tidak pernah Anda pikirkan!

Jika Anda ingin menambahkan protein ke dalam makanan Anda tanpa harus mengonsumsi tuna yang terkontaminasi merkuri, ini merupakan solusi yang sangat baik. Ini dikemas penuh dengan asam amino dan protein berkualitas tinggi.

Anda juga mungkin ingin memasukkan daging merah tanpa lemak ke dalam makanan Anda. Daging sapi tanpa lemak umumnya ditandai dengan kata-kata "bulat" atau "pinggang." Ini penuh dengan vitamin B, selenium dan seng. Belum lagi semua protein.

Potongan daging tanpa lemak mengandung kurang dari 10 gram total lemak dan 4.5 gram atau kurang dari lemak jenuh per porsi 3.5-ons (43).

Satu studi menemukan bahwa daging sapi dapat membantu menghasilkan sintesis protein otot pada partisipan dan menyediakan prekursor asam amino yang diperlukan untuk peningkatan sintesis protein. Protein daging sapi dapat dibandingkan dengan whey atau kasein tetapi tanpa turunan susu. (44)

Periksa daftar kami dari 10 serbuk protein daging sapi terbaik di pasaran.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini belum tentu disetujui oleh Molly.

Apakah posting ini bermanfaat?
Beri tahu kami jika Anda menyukai pos tersebut. Itulah satu-satunya cara agar kita bisa berkembang.
ya
Tidak

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang yang harus diisi ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

Molly Lancaster, PhD, CHES

Ditulis oleh Molly Lancaster, PhD, CHES

Saya memegang gelar PhD dalam Penelitian Pencegahan Kedokteran dan Perilaku Kesehatan dari USC-Keck School of Medicine dan saya juga seorang spesialis pendidikan kesehatan bersertifikat (CHES). Saat ini saya bekerja sebagai penulis lepas, peneliti, dan konsultan strategi. Saya juga seorang profesor psikologi, sosiologi dan ilmu kesehatan di dua universitas luar biasa di Los Angeles. Akhirnya, saya adalah seorang praktisi penyembuhan intuitif dan saya mengajar meditasi dengan klien pribadi di Hollywood dan Seluruh Dunia. Saya berspesialisasi dalam perhatian, membersihkan energi negatif dan melepaskan blok kreativitas. Situs web saya adalah www.drmollyann.com. Email Molly.