9 Jenis Suplemen Terbaik untuk Pelatihan Crossfit

Terakhir Diperbaharui pada

Crossfit adalah olahraga di mana para atlet papan atas dunia benar-benar bersinar. Pernahkah Anda melihat otot-otot pada atlet di pertandingan?

Bicara tentang mengesankan!

Tapi, dengan begitu banyak gym Crossfit di mana-mana, sebagian besar orang yang berpartisipasi dalam olahraga ini mungkin tidak cukup pada tingkat pesaing. Apapun, Crossfit adalah HOT sebagai cara menjaga bentuk tubuh, bahkan untuk Joe rata-rata.

Sebagai mantan Crossfitter sendiri, saya bisa bersaksi tentang betapa saya menyukai latihan ini, meskipun kompetisi benar-benar di luar jangkauan. Apa yang akan saya katakan tentang berpartisipasi dalam Crossfit adalah bahwa saya melihat secara langsung dampak nutrisi dan suplementasi terhadap kinerja dan kenikmatan latihan saya.

Berdasarkan keahlian dan pengalaman pribadi saya di sini adalah beberapa suplemen top untuk membantu Anda mencapai PR WOD (Untuk non-Crossfitters: Workout of the Day, Personal Records).

9 Suplemen Bermanfaat untuk Crossfitters

Lemak Omega-3

Beberapa rasa sakit mungkin menjadi bagian dari kehidupan Crossfit, tetapi secara teratur mengonsumsi lemak omega-3 dapat membantu membuatnya lumayan. Lemak Omega-3 adalah lemak sehat yang ditemukan pada ikan, kenari, biji chia, dan biji rami. Mereka dianggap lemak esensial untuk nutrisi manusia, artinya mereka harus berasal dari diet Anda.

Ada tiga lemak omega-3, EPA, DHA, dan ALA. EPA dan DHA adalah bentuk aktif omega-3s dan merupakan yang paling banyak diteliti untuk manfaat kesehatannya. Mereka adalah jenis omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon. ALA adalah jenis omega-3 yang ditemukan pada tanaman. Itu harus dikonversi menjadi EPA dan DHA aktif. Sayangnya, konversi ini sangat tidak efektif. Ini berarti manfaat terbesar dari lemak sehat ini berasal dari mengonsumsi EPA dan DHA secara langsung.

Nyeri otot setelah WOD yang berat sebagian disebabkan oleh peradangan. Lemak Omega-3 telah banyak diteliti untuk mereka efek anti-inflamasi.

Meskipun omega-3 belum terbukti secara langsung meningkatkan kinerja, jelas bahwa jika Anda tidak berjuang dengan rasa sakit, Anda akan dapat kembali ke kotak lebih cepat (1).

Omega-3 juga membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, penting selama periode latihan berat, yang dapat menurunkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Cara Mengambil Lemak Omega-3

Idealnya, minyak ikan Anda harus mengandung EPA dan DHA. Dosis yang disarankan adalah antara 2-6 gram total asam lemak omega-3, biasanya dengan rasio 2: 1 dari EPA terhadap DHA.

Ada banyak pilihan berbeda di pasaran untuk suplemen omega-3. Minyak krill dan minyak alga kemungkinan besar paling tidak terkontaminasi merkuri, yang menjadi perhatian banyak minyak ikan. Minyak alga adalah vegan, karena dibuat dari ikan yang dimakan oleh ikan alga, menjadikannya pilihan yang bagus untuk suplemen.

Terkait: Daftar yang Suplemen minyak ikan peringkat tertinggi 10 dan suplemen minyak krill berperingkat tertinggi.

Bubuk protein

Diet Paleo dan Crossfit berjalan beriringan. Ini dapat membuat memilih suplemen protein yang sesuai yang memenuhi pedoman Paleo sedikit menantang. Sebagian besar puritan Paleo mungkin tidak akan merekomendasikan bubuk protein olahan dan sebagai gantinya mungkin akan mendorong mendapatkan protein Anda dari makanan nyata.

Yang sedang berkata, ada beberapa perusahaan bubuk protein yang telah ikut-ikutan “paleo protein”, membuat produk yang disetujui dari bahan-bahan seperti daging sapi dan telur yang diberi makan rumput.

Tapi, inilah yang membangun otot, protein whey yang terbuat dari susu (dan tidak disetujui Paleo) adalah jenis bubuk protein yang ideal. Whey mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal. Protein whey mempromosikan penguatan otot, massa lemak menurun, dan mungkin meningkatkan berat badan (2). Sangat mudah dan efektif diserap. Ini secara konsisten melakukan jenis protein lain, seperti kedelai atau kasein (3).

Walaupun protein telur atau daging sapi mungkin juga memiliki manfaat untuk membangun otot, karena mereka juga mengandung semua asam amino, mereka juga tidak menumpuk. Sebuah studi 2015 yang membandingkan daging sapi vs protein whey untuk pembentukan otot menemukan bahwa whey menang (4). Jadi, tetap dengan whey jika diet Anda memungkinkan.

Cara Mengambil Suplemen Protein

Jelas, tidak semua atlet Crossfit mengikuti diet Paleo yang ketat, jadi protein whey mungkin masih menjadi pilihan bagus. Apa pun jenis bubuk protein yang Anda pilih, bidiklah untuk 20-30 gram protein berkualitas tinggi dalam satu jam WOD Anda. Ini akan membantu otot Anda pulih dan membangun kembali dari semua pull-up dan squat yang berat.

Terkait: Artikel kami di berbagai jenis bubuk protein dijelaskan.

Magnesium

Magnesium tepat disebut "mineral relaksasi" karena membantu otot rileks, yang mungkin sangat dibutuhkan setelah WOD yang sulit. Juga, kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup magnesium dalam makanan mereka karena asupan makanan yang rendah dalam mineral ini.

Cukup mendapat magnesium bahkan lebih penting bagi atlet karena diperlukan untuk kontraksi dan relaksasi otot, pengaturan tekanan darah, produksi energi, Dan sehat jantung irama (5).

magnesium juga membantu manajemen stres dan tidur, keduanya dapat mempengaruhi kinerja.

Cara mengonsumsi Magnesium

Asal tahu saja, magnesium dalam bentuk suplemen adalah pencahar yang sangat kuat. Berdasarkan ini, Anda ingin memulai dengan lambat jika Anda ingin mengambil magnesium untuk pemulihan.

Magnesium glikinat dan magnesium malat adalah dua bentuk yang biasanya ditoleransi dengan baik dan mungkin tidak menyebabkan masalah pencernaan yang parah.

Jumlah yang disarankan per hari adalah antara 300-400 mg. Mulailah menambahkan sedikit demi sedikit dan tunggu setidaknya 48 jam untuk melihat bagaimana tubuh Anda akan bereaksi.

Jika Anda tidak ingin mengonsumsi magnesium secara oral, pertimbangkan mandi garam Epsom, minyak magnesium, atau lotion setelah WOD yang keras. Magnesium diserap dengan baik oleh kulit dan tidak akan memiliki efek samping pencernaan yang sama.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen magnesium berperingkat tertinggi.

Creatine Monohydrate

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari untuk kinerja atletik. Tubuh Anda membuat semua kreatin yang dibutuhkan dan juga ditemukan di semua makanan hewani.

Meskipun tubuh Anda dapat membuat semua kreatin yang dibutuhkan, suplementasi mendorong regenerasi energi lebih cepat setelah latihan intensitas tinggi, seperti Crossfit.

Suplemen creatine menyebabkan tubuh Anda menyimpan lebih banyak fosfokreatin, yang diperlukan untuk menghasilkan energi yang cepat terbakar (6). Ini berarti tubuh Anda akan pulih lebih cepat di antara set dan siap untuk menekan AMRAP itu lagi. Creatine tambahan juga telah ditemukan meningkatkan kekuatan, massa tubuh tanpa lemak, dan membantu membangun otot.

Cara Mengambil Creatine Monohydrate

Dosis yang dianjurkan untuk kreatin diatur ke 0.1 g / kg berat badan per hari untuk membantu adaptasi pelatihan. Ini harus diambil sebelum atau setelah latihan dengan sumber karbohidrat.

Umumnya, periode pemuatan sekitar 20 gram per hari disarankan untuk kreatin untuk 5-7 hari pertama. Pemuatan kreatin dapat menyebabkan penambahan berat badan pada minggu pertama karena meningkatkan penyimpanan air dalam sel. Jika tujuan utama Anda adalah penurunan berat badan, tetap dengan dosis pemeliharaan yang lebih rendah sebagai gantinya.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen creatine monohydrate dengan peringkat tertinggi.

Asam Amino rantai cabang

Otot-otot Crossfit yang besar dan kuat itu membutuhkan banyak protein untuk mempertahankan kekuatannya. Protein terdiri dari bahan penyusun yang disebut asam amino. Ada tiga asam amino yang sangat bermanfaat untuk pembentukan otot dan kekuatan. Ini disebut asam amino rantai cabang (BCAA): leusin, isoleusin, dan valin.

BCAA populer sebagai pra dan minuman pasca latihan dan rasanya juga enak. Mereka membantu mempercepat pemulihan dan perbaikan otot setelah WOD yang sulit. Sebuah studi 2010 mengevaluasi penggunaan BCAA dan kinerja olahraga pada subjek pria yang fit. Subjek menerima BCAA atau plasebo selama tiga minggu. Di 4th minggu, mereka memulai program pelatihan ketahanan tubuh total intensitas tinggi.

Penanda darah hormon dianalisis sebelum dan selama pelatihan. Bagi mereka yang menerima BCAA, testosteron secara signifikan lebih tinggi, sedangkan kortisol dan kreatin kinase secara signifikan lebih rendah. Temuan ini menunjukkan profil hormonal anabolik atau pembentukan otot.

Para atlet juga mengalami kerusakan jaringan otot yang disebabkan oleh pelatihan yang lebih rendah dengan suplemen BCAA (7). BCAA dapat membantu tubuh Anda bergerak ke mode "pembentukan otot", penting untuk mengikuti WOD Anda.

Cara mengambil BCAA

Dosis BCAA yang disarankan adalah 3-6 gram baik sebelum atau setelah latihan Anda. Cari suplemen yang memiliki leusin dua kali lebih banyak daripada isoleusin dan valin. Satu hal yang perlu diperhatikan, jika Anda mengonsumsi suplemen protein whey, Anda mungkin tidak perlu BCAA tambahan. Protein whey tinggi di semua asam amino dan terutama leusin tinggi.

Terkait: Daftar yang Suplemen BCAA berperingkat tertinggi 10.

B-vitamin

Asupan vitamin B yang tidak memadai dapat berdampak serius pada kinerja WOD Anda. Thiamin, riboflavin, dan vitamin B-6 semuanya mendukung jalur energi tubuh, sementara folat dan B-12 diperlukan untuk membuat sel-sel baru dan memperbaiki kerusakan.

Aktivitas fisik dalam bentuk apa pun meningkatkan kebutuhan harian Anda akan semua vitamin B. Aktivitas intensitas tinggi menambah stres pada jalur energi tubuh dan banyak nutrisi hilang melalui keringat. Ini berarti vitamin B tambahan diperlukan untuk semua atlet yang berkinerja tinggi.

Banyak atlet tidak mendapatkan cukup vitamin penting ini. Tanpa vitamin B membantu Anda, kinerja Anda di kotak akan menderita. Ini mungkin benar terutama untuk Crossfiters yang berfokus pada penurunan berat badan dan memotong kalori terlalu rendah atau menghilangkan kelompok makanan untuk menurunkan berat badan (8, 9).

Cara Mengambil Vitamin B

Vitamin B larut dalam air, sehingga tidak ada risiko toksisitas utama (kecuali pada tingkat gila). Sebagian besar multivitamin memiliki jumlah vitamin B yang cukup untuk melengkapi kebutuhan harian Anda. Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen vitamin B tertentu, Anda dapat mencoba vitamin B kompleks.

Selain suplemen, penting untuk makan makanan tinggi vitamin B karena itu adalah beberapa makanan sehat di sekitar. Sayuran berdaun hijau, biji-bijian, dan protein hewani sarat dengan vitamin B, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen vitamin B-Kompleks peringkat tertinggi.

Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri dari paparan sinar matahari. Tetapi, kebanyakan dari kita kekurangan karena kita tidak cukup menghabiskan waktu di luar atau hidup di iklim dingin. Vitamin D membantu melindungi tulang, karena diperlukan untuk penyerapan kalsium. Ini mengurangi peradangan, termasuk sakit otot pasca WOD. Ini juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, membantu menangkal pilek dan flu (10).

Suka kotak itu melompat, tetapi ingin menjadi lebih tinggi? Vitamin D dapat membantu! Sebuah studi 2009 tentang status vitamin D gadis remaja menemukan bahwa itu berkorelasi dengan tinggi lompatan, kekuatan, dan kecepatan (11). Temuan ini dapat dijelaskan bahwa kekurangan vitamin D menyebabkan atrofi serat otot berkedut cepat, yang diperlukan untuk melompat kotak.

Suplemen vitamin D juga dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri otot. Penelitian tentang vitamin D dan atlet, menemukan bahwa atlet dengan kadar vitamin D terendah memiliki penanda peradangan yang secara signifikan lebih tinggi dan lebih rentan terhadap cedera (12).

Bagaimana Mengambil Vitamin D

RDA untuk vitamin D adalah 600 IU untuk orang dewasa. Namun, rekomendasi ini sedang dievaluasi kembali karena mungkin terlalu rendah dengan kekurangan yang tersebar luas. Batas atas yang dapat ditoleransi saat ini diatur ke 2000 IU, artinya aman untuk mengambil dosis kurang dari angka itu.

Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda membutuhkan suplemen vitamin D adalah dengan melakukan tes darah untuk mendeteksi kekurangan. Jika Anda sangat kekurangan, dokter dapat merekomendasikan suplemen dosis tinggi untuk jangka waktu tertentu. Juga, karena vitamin D dibuat dari menghabiskan waktu di bawah sinar matahari, pertimbangkan untuk pergi keluar beberapa menit sehari.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen vitamin D peringkat tertinggi.

Beta-alanine

Anda mungkin pergi ke Crossfit untuk merasakan luka bakar, bukan? Saya ingat sensasi terbakar gila di paha depan saya setelah latihan Murph yang diperlukan selama squat 300 dan berjalan, aduh!

Asam amino, yang disebut beta-alanine dapat membantu mencegah beberapa sensasi terbakar, meskipun tidak melakukan squat 300 juga akan mencegah pembakaran otot.

Jika Anda ingin melewati WOD yang sulit dan mengalahkan PR Anda, beta-alanine dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Mengambil beta-alanine secara konsisten memperpanjang kelelahan dengan membantu tubuh Anda membersihkan asam laktat dan ion hidrogen, yang merupakan penyebab sensasi terbakar dan kegagalan otot yang dialami selama latihan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendorong lebih keras dan lebih cepat (13).

Sebuah studi 2009 mengevaluasi dampak suplementasi beta-alanin pada latihan intensitas tinggi. Empat puluh enam subjek dinilai untuk penggunaan oksigen puncaknya, waktu untuk kelelahan, dan total pekerjaan yang dilakukan selama latihan intensitas tinggi. Mereka kemudian diberikan plasebo atau 1.5 gram beta-alanine dengan dekstrosa empat kali sehari selama dua puluh satu hari, kemudian dua kali sehari selama hari 21 lainnya. Mereka berpartisipasi dalam program HIIT minggu 6 selama masa studi. Tingkat kebugaran semua pria membaik, tetapi mereka yang menerima beta-alanine mengalami peningkatan signifikan dalam penggunaan oksigen puncak, kinerja, dan massa tubuh tanpa lemak (14).

Cara Mengambil Beta-alanine

Beta-alanine paling baik dikonsumsi secara teratur, tidak hanya sebelum Anda berolahraga. Dosis yang dianjurkan adalah 4-6 gram per hari. Ini dapat menyebabkan kesemutan pada beberapa orang, oleh karena itu Anda mungkin ingin membagi dosis Anda sepanjang hari.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen beta-alanin berperingkat tertinggi.

Suplemen Pra-latihan

Suplemen pra-latihan biasanya merupakan kombinasi bahan yang dikombinasikan dalam upaya untuk meningkatkan kinerja, memberi Anda energi, dan mempercepat pemulihan. Mereka mungkin termasuk bahan-bahan seperti kafein, creatine, BCAA, berbagai karbohidrat, elektrolit, dan vitamin.

Sebuah studi 2014 menemukan bahwa mengambil suplemen pra-latihan meningkatkan beberapa penanda kesehatan dan kebugaran pada pria paruh baya selama periode hari 28. Suplemen khusus yang digunakan dalam penelitian ini termasuk asam amino, beta-alanine, creatine, kafein, dan vitamin B (banyak dari yang disebutkan di atas). Subjek yang mengambil pra-latihan memiliki komposisi tubuh yang lebih baik, tekanan darah rendah, dan tingkat kebugaran yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo (15).

Efektivitas pra-latihan Anda juga kemungkinan tergantung pada bahan-bahannya. Sebagai contoh, kafein adalah zat tambahan yang umum yang telah dipelajari secara luas karena kemampuannya untuk membantu meningkatkan kinerja (16). Seperti yang telah kita bahas, creatine dan beta-alanine juga merupakan suplemen yang didukung penelitian yang dapat membantu meningkatkan kinerja, pembentukan otot, dan pemulihan.

Cara Mengambil Tambahan Pre-Workout

Pra-latihan mungkin merupakan pilihan yang baik jika Anda tidak ingin mengonsumsi beberapa suplemen berbeda.

Tapi, injak dengan hati-hati pada ramuannya.

Beberapa memiliki terlalu banyak stimulan yang dapat meningkatkan detak jantung atau tekanan darah Anda. Jika Anda sensitif terhadap kafein, cari latihan sebelum tanpa kafein. Jika Anda menginginkannya dengan kafein, pastikan ia tidak lebih dari 300 mg dan tingkatkan asupan minuman berkafein tinggi lainnya.

Anda juga tidak pernah ingin menggandakan suplemen, jadi jika Anda sudah menggunakan creatine atau beta-alanine, Anda tidak perlu lebih banyak dari pra-latihan Anda.

Jika Anda memilih untuk mengambil pra-latihan, ambil sekitar 15-30 menit sebelum WOD Anda untuk memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk membuatnya melalui latihan Anda.

Terkait: Daftar yang 10 suplemen pra-latihan berperingkat tertinggi serta pra-latihan khusus dibuat untuk wanita.

Suplemen dan Crossfit

Kebanyakan orang yang menyukai Crossfit, benar-benar menyukai Crossfit. Telah disebut "pemujaan" oleh banyak orang. Tapi, lingkungan yang kompetitif dan ramah dari kebanyakan kotak (Crossfit Gym) benar-benar membuat Anda merasa seperti Anda melakukan sesuatu yang luar biasa untuk diri sendiri dan kebugaran Anda.

Jika Anda ingin berolahraga, bahkan jika Anda tidak akan bersaing di level yang lebih besar, nutrisi yang seimbang adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk terus meningkatkan kebugaran dan menjaga diri tetap sehat.

Hal pertama adalah memastikan Anda mendapatkan cukup kalori dan nutrisi makro untuk mendukung pelatihan intensitas tinggi tersebut. Suplemen yang tercantum di atas juga dapat membantu meningkatkan kinerja dan mendukung kebutuhan nutrisi Anda. Dengan beberapa tambahan kecil pada rencana nutrisi Anda, Anda dapat memperoleh PRs tersebut WOD setelah WOD.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Anda telah memilih pos ini.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang yang harus diisi ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ditulis oleh Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Gizi Ahli Terdaftar dengan pengalaman 11-tahun di bidang nutrisi dan dietetika. Setelah lulus dari California State University, Long Beach, ia memulai karirnya sebagai pendidik kesehatan, membantu mendidik pasien tentang berbagai kondisi yang berhubungan dengan nutrisi.