8 Jenis Suplemen Terbaik untuk Binaraga

Terakhir Diperbaharui pada

Anda telah memukul gym, mengangkat beban. Anda bertekad untuk melihat beberapa keuntungan besar. Anda ingin terlihat luar biasa di pantai dan mencapai PR besar yang Anda tuju. Meskipun Anda senang dengan kemajuan Anda sejauh ini, Anda menginginkan lebih.

Dan Anda ingin cepat, bukan?

Anda sudah memutar nutrisi Anda dengan banyak kalori tambahan dan banyak protein, tetapi sekarang Anda sedang mencari suplemen terbaik untuk membawa upaya binaraga Anda ke tingkat berikutnya.

Berikut adalah beberapa favorit saya untuk membangun otot dengan cepat dan membantu mengelola beberapa rasa sakit dan nyeri yang datang dengan mengangkat beban.

8 Suplemen Berguna untuk Binaragawan

Whey Protein

Untuk membangun otot dan meningkatkan komposisi tubuh, whey secara konsisten melakukan segala jenis bubuk protein lain yang tersedia. Whey adalah salah satu dari dua protein yang ditemukan dalam susu (yang lainnya adalah kasein). Ketika keju dibuat, whey adalah cairan yang tersisa. Whey adalah protein lengkap yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk kesehatan dan pembentukan otot. Ini juga mudah dan cepat diserap, memastikan semua protein yang Anda ambil digunakan oleh tubuh Anda sesuai kebutuhan (1).

Tapi, whey protein tidak hanya mengandung asam amino acak, itu tinggi asam amino spesifik yang disebut leusin yang secara aktif meningkatkan pertumbuhan otot dengan merangsang pelepasan hormon pembangun otot (2). Tinjauan literatur yang komprehensif dari semua penelitian tentang komposisi tubuh dan protein whey menemukan bahwa penambahan protein whey membantu penurunan berat badan secara keseluruhan, penurunan lemak, dan mendorong peningkatan massa tubuh tanpa lemak. Efeknya sangat signifikan ketika protein whey dikombinasikan dengan latihan ketahanan (3). Intinya menambahkan whey ke hari Anda dapat membantu Anda membangun otot dan menjadi ramping.

Bagaimana Mengambil Whey Protein

Ada beberapa jenis protein whey yang ditemukan di pasaran. Tiga jenis utama adalah konsentrat, isolasi, dan hidrolisat. Perbedaan antara mereka ada hubungannya dengan bagaimana mereka telah diproses. Semakin banyak diproses, semakin mahal.

Konsentrat whey adalah yang paling sedikit diproses dan sekitar 80% protein. 20% lainnya adalah lemak dan laktosa, atau gula susu. Ini membuatnya terasa lebih enak daripada dua lainnya dan merupakan yang termurah. Jika Anda baru memulai dengan bubuk protein atau peka terhadap rasanya, ini mungkin pilihan yang baik. Tapi, itu tidak akan ideal bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa.

Whey isolate memiliki lebih sedikit laktosa dan lemak jika dibandingkan dengan berkonsentrasi dan sedikit lebih diproses. Ini adalah pilihan “menengah” antara konsentrat dan hidrolisat. Mungkin tidak tepat bagi mereka yang sangat sensitif terhadap laktosa.

Hidrolisat whey adalah yang paling bermanfaat untuk mendapatkan otot karena itu adalah yang terbaik diserap dan juga dapat meningkatkan kadar insulin ketika dikonsumsi, yang mengarah ke pembentukan otot. Tapi, hidrolisat akan lebih mahal daripada dua pilihan lainnya dan mungkin perlu sedikit "perawatan" agar rasanya enak (4).

Apa pun jenis yang Anda pilih, whey paling efektif bila dikonsumsi baik sebelum atau sesudah latihan ketika tubuh secara aktif membangun otot baru. Cari suplemen yang mengandung sekitar 20-30 gram protein whey per sajian untuk minuman pasca latihan.

Hanya untuk dicatat, jika Anda mencoba untuk kehilangan lemak tubuh, minum banyak protein whey tidak akan secara ajaib membantu Anda menurunkan pound ekstra. Anda masih perlu berolahraga dan makan makanan seimbang. Kalori masih kalori, meskipun berasal dari protein, jadi waspadalah dengan berapa banyak yang Anda konsumsi.

Terkait: Daftar yang 10 serbuk protein whey berperingkat tertinggi.

kafein

Kafein telah dipelajari secara luas karena kemampuannya untuk meningkatkan kinerja untuk pelatihan ketahanan dan latihan intensitas tinggi. Ini sangat bermanfaat untuk latihan aerobik, tetapi karena binaraga bersifat anaerob, hasil penelitian untuk kafein beragam.

Sebuah studi 2009 mengevaluasi penggunaan kafein pada pemain sepak bola perguruan tinggi selama aktivitas angkat berat anaerob. Para atlet mengambil dosis kafein 5 mg / kg berat badan atau plasebo dan menyelesaikan tiga latihan anaerob 60 menit kemudian. Upaya yang dirasakan, denyut jantung, dan tekanan darah diukur. Lima puluh sembilan persen dari peserta yang menerima kafein melihat peningkatan kinerja di bangku pers dan lari 40-yard. Tidak ada perbedaan dalam aktivitas yang dirasakan, detak jantung, atau tekanan darah (5).

Studi lain melihat dampak kafein pada latihan satu-rep maks. Dua puluh dua peserta mengonsumsi 6 mg / kg kafein atau plasebo satu jam sebelum berolahraga. Mereka kemudian menyelesaikan satu bangku maks pengulangan dan pers kaki. Tidak ada efek kafein pada kekuatan atau daya tahan otot bila dibandingkan dengan plasebo. Upaya yang dirasakan juga sama untuk kedua kelompok. Berdasarkan penelitian ini, para peneliti menyimpulkan bahwa kafein tidak meningkatkan kekuatan atau daya tahan untuk latihan beban (6). Sementara itu, penelitian lain menunjukkan hasil sebaliknya dengan latihan beban dan kafein. Kelompok kafein lebih kuat daripada kelompok plasebo (7).

Bagaimana Mengambil Kafein

Hasil untuk dampak kafein pada binaraga dan peningkatan kekuatan tetap beragam. Ini mungkin merupakan kasus variasi individu dan bagaimana setiap orang bereaksi terhadap kafein. Beberapa orang dapat minum secangkir kopi sebelum tidur tanpa efek samping, sedangkan yang lain merasa gelisah hanya dengan secangkir atau kurang. Jadi, apakah Anda memilih untuk menggunakan kafein untuk meningkatkan daya tahan Anda terkait dengan seberapa baik Anda menoleransi dan jika Anda melihat perbedaan dalam latihan Anda.

Jika Anda ingin mencoba kafein, dosis yang disarankan adalah 150-300 mg tentang 30-60 menit sebelum latihan. Itu setara dengan 2-3 cangkir kopi. Mulai dari ujung bawah untuk melihat reaksi Anda. Jika Anda merasa gelisah, cemas, atau jantung Anda mulai berdetak lalu mundur. Dengan kafein, lebih banyak tidak baik. Terlalu banyak kafein dapat meningkatkan detak jantung dan menurunkan kinerja Anda.

Terkait: Daftar yang 10 produk kafein berperingkat tertinggi.

Creatine Monohydrate

Creatine adalah suplemen pembentuk otot yang populer dengan banyak penelitian (lebih dari studi 500) untuk mendukung penggunaan dan keamanannya. Ini dapat meningkatkan otot dan kekuatan dari latihan sekitar 5-15%. Ini bekerja dengan meningkatkan ketersediaan creatine dan phosophocreatine di otot untuk membantu menjaga energi selama latihan beban. Penelitian telah menemukan bahwa mengambil 20 gram creatine hanya untuk 5 hari dapat meningkatkan simpanan creatine di otot hingga 30% dan phosphocreatine hingga 40%. Ini berarti ia bertindak cepat (8). Ini juga membantu mempercepat pemulihan setelah latihan (9).

Cara Mengambil Creatine Monohydrate

Dosis yang dianjurkan untuk kreatin adalah 20 gram per hari untuk minggu pertama, kemudian 5 gram untuk pemeliharaan. Ketahuilah bahwa saat Anda mulai menggunakan creatine untuk pertama kalinya, Anda mungkin melihat angka pada skala meningkat. Ini karena agar kreatin dapat masuk ke dalam sel, ia perlu bertahan pada air. Peningkatan air dalam sel dapat menyebabkan kenaikan berat badan 2-4 pound.

Terkait: Daftar yang 10 produk kreatin berperingkat tertinggi.

Asam Amino Cabang-Rantai

Asam amino adalah pembangun protein dan karenanya pembangun otot. Ada tiga asam amino spesifik, yang disebut sebagai asam amino rantai cabang (BCAA) yang sangat bermanfaat untuk angkat berat dan pembentukan otot. BCAA ini adalah leucine, isoleucine, dan valine. Ketika diambil selama atau setelah latihan mereka telah terbukti meningkatkan sintesis otot, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan daya tahan (10).

Sebuah studi 2010 meneliti dampak suplementasi BCAA pada nyeri otot setelah latihan squat pada peserta wanita 12. Para peserta meminum 100 mg / kg berat badan BCAA atau larutan dekstrin sebelum masing-masing menyelesaikan tujuh set squat 20. Nyeri otot memuncak pada hari kedua dan ketiga, tetapi tingkat nyeri secara signifikan lebih rendah pada kelompok BCAA. Grup BCAA juga mempertahankan kekuatan kaki, jika dibandingkan dengan kelompok plasebo. Para peneliti menyimpulkan bahwa BCAA dapat membantu mengurangi beberapa kerusakan otot dan rasa sakit yang terjadi setelah latihan kekuatan (11).

Bagaimana Mengambil BCAAs

Dosis ideal untuk BCAA adalah 3-6 gram sebelum atau selama berolahraga. Rasio BCAA dalam suplemen juga penting. Itu harus sekitar dua bagian leusin ke satu bagian isoleusin dan valin. Satu hal yang perlu diperhatikan, jika Anda tidak ingin mengonsumsi banyak suplemen, adalah bahwa protein whey tinggi leusin dan juga mengandung BCAA lainnya. Bagi kebanyakan orang, menggunakan suplemen whey protein dan makan diet protein tinggi, menyediakan AARC yang dibutuhkan untuk membangun otot.

Terkait: Daftar yang 10 produk dengan peringkat tertinggi BCAA.

Penguat Oksida Nitrat

Nitric oxide (NO) adalah zat yang diproduksi oleh hampir setiap sel dalam tubuh yang bertindak sebagai vasodilator, mengendurkan pembuluh darah. Ini membantu meningkatkan aliran darah ke berbagai jaringan dan otot. Ada banyak beberapa jenis suplemen dan makanan yang membantu meningkatkan produksi NO, yang digunakan untuk mengobati berbagai kondisi kesehatan, tetapi itu juga dapat membantu dengan latihan kekuatan.

Suplemen tanpa-penguat yang populer disebut L-citrulline atau citrulline malate. Telah terbukti mengurangi nyeri otot dengan meningkatkan produksi NO. Sebuah studi 2010 memberi peserta 8 gram citrulline malate atau plasebo sebelum melakukan bench press. Mereka yang menerima citrulline mampu melakukan pengulangan hampir 53% lebih banyak jika dibandingkan dengan kelompok plasebo. Mereka juga melaporkan 40% lebih sedikit nyeri otot 24-48 jam setelah sesi (12).

Cara Mengambil Booster Nitrit Oksida

Ada banyak suplemen dan makanan yang membantu meningkatkan NO. Seperti disebutkan di atas, citrulline adalah suplemen populer yang telah terbukti meningkatkan output selama latihan dan mengurangi nyeri otot. Citrulline hadir dalam dua bentuk: L-citrulline dan citrulline malate. Citrulline malate dikombinasikan dengan asam malat dan merupakan jenis yang paling umum digunakan dalam penelitian. Dosis untuk L-citrulline, karena lebih terkonsentrasi, adalah 5 mg dan untuk citrulline malate adalah sekitar 8 mg.

Ada juga beberapa makanan yang dapat meningkatkan NO, terutama yang mengandung nitrat dan flavonoid. Nitrat ditemukan bit, delima, dan sayuran berdaun hijau gelap. Nitrat dalam makanan ini dapat dikonversi menjadi NO. Flavonoid, antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, juga dapat meningkatkan NO. Untuk manfaat terbesar dan TANPA peningkatan, pertimbangkan untuk menambahkan ekstrak bit, delima, bubuk, atau jus ke dalam rutinitas pra-latihan Anda.

Terkait: Daftar yang 10 produk nitric oxide berperingkat tertinggi.

Lemak Omega-3

Lemak Omeag-3 adalah lemak esensial untuk nutrisi manusia, yang berarti mereka harus berasal dari makanan. Tiga omega-3s, EPA, DHA, dan ALA telah banyak diteliti untuk manfaat anti-inflamasi dan pencegahan penyakit. EPA dan DHA ditemukan terutama pada ikan. ALA adalah bentuk omega-3 berbasis tanaman dan ditemukan biji rami, biji chia, dan kacang walnut. Tubuh harus mengubah ALA menjadi omega-3s aktif, sehingga meskipun menguntungkan, tingkat konversi yang buruk membuatnya kurang efektif.

Manfaat terbesar omega-3s untuk binaragawan berkaitan dengan pemulihan olahraga dan mengurangi rasa sakit setelah latihan. Nyeri otot yang Anda rasakan setelah latihan keras adalah peradangan dan omega-3 adalah anti-inflamasi yang kuat.

Sebuah studi 2009 mengevaluasi penggunaan omega-3 pada nyeri yang dirasakan setelah latihan. Subjek menerima 1.8 gram per hari omega-3s atau plasebo selama dua hari setelah menyelesaikan latihan kaki. Subjek yang menerima omega-3s melaporkan rasa sakit yang dirasakan secara signifikan lebih rendah dan peningkatan rentang gerak pada jam 48 setelah latihan (13).

Terkait: Daftar yang 10 produk minyak ikan berperingkat tertinggi.

Cara mengambil Omega-3s

Ada banyak pilihan berbeda di pasaran untuk suplemen omega-3. Yang terbaik adalah yang mengandung DHA dan EPA, karena itu adalah bentuk lemak aktif. Jika Anda bukan vegan atau vegetarian, Anda dapat mengambil suplemen minyak ikan untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda. Pastikan memilih suplemen berkualitas yang tidak mengandung merkuri.

Minyak Krill adalah pilihan lain karena cenderung kurang terkontaminasi dan tahan terhadap oksidasi lebih baik daripada minyak ikan lainnya. Minyak ganggang terbuat dari ganggang yang dimakan ikan, oleh karena itu merupakan sumber asli DHA dan EPA. Itu juga dianggap vegan atau vegetarian dan kurang terkontaminasi dengan racun, menjadikannya pilihan yang bagus.

Apa pun yang Anda pilih, dosis yang disarankan adalah omega-3s 6-3 per hari jika Anda secara aktif berlatih untuk mencegah peradangan dan mempercepat pemulihan.

Terkait: Daftar yang 10 produk minyak krill berperingkat tertinggi.

Beta-alanine

Beta-alanine adalah asam amino, meskipun tidak esensial. Ini berarti bahwa tubuh dapat membuat beta-alanin yang dibutuhkannya dari asam amino lainnya. Jadi mengapa mengonsumsi suplemen beta-alanine? Nah, beta-alanine sebagai kemampuan untuk membantu mengendalikan asam laktat dan senyawa asam lainnya yang terbentuk selama latihan. Asam yang menumpuk di otot inilah yang menyebabkan kelelahan dan kegagalan otot.

Beta-alanine mengurangi asam otot dengan meningkatkan kadar senyawa yang disebut carnosine, yang bertanggung jawab untuk memodulasi pembentukan asam. Suplementasi dengan 2-6 mg beta-alanine dapat meningkatkan konsentrasi carnosine sebesar 20-80% (14). Mengonsumsi suplemen karnosin saja, secara mengejutkan tidak meningkatkan karnosin di otot.

Mengambil suplemen beta-alanine juga dapat membantu menunda kelelahan selama latihan. Sebuah studi 2009 tentang pemain sepakbola mengevaluasi suplementasi dengan beta-alanine sebelum dan selama pelatihan. Mereka yang menerima suplemen memiliki volume pelatihan yang lebih tinggi dan kelelahan yang lebih rendah bila dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo (15).

Cara Mengambil Beta-alanine

Dosis yang disarankan untuk beta-alanine adalah 4-6 gram per hari. Perlu diambil secara konsisten untuk meningkatkan otot carnosine, jadi hanya mengambil suplemen sesekali tidak akan membantu. Banyak formulasi pra-latihan mengandung beta-alanine, tetapi kecuali Anda akan meminumnya setiap hari, itu mungkin tidak sepadan.

Terkait: Daftar yang 10 produk beta-alanin berperingkat tertinggi.

glutamin

Glutamin adalah asam amino non-esensial lainnya. Ini adalah asam amino paling umum dalam otot, membentuk sekitar 61% dari jaringan otot. Selama latihan intensif, glutamin menjadi habis, itulah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengonsumsi protein setelah berolahraga. Anda tidak ingin kehilangan asam amino penting ini dan kehilangan otot. Glutamin sangat penting dalam fase "memotong" pelatihan karena dapat membantu Anda kehilangan lemak tubuh sekaligus melindungi otot tanpa lemak. Ini juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, mencegah penyakit (16).

Glutamin juga membantu pemulihan. Ia mampu membersihkan kadar amonia yang tinggi dari tubuh yang tercipta saat berolahraga. Ini dapat berarti bahwa tubuh akan pulih lebih cepat dan mempromosikan detoksifikasi setelah sesi binaraga yang sulit (17).

Bagaimana Mengambil Glutamine

Dosis glutamin yang disarankan adalah 10 gram pasca-latihan untuk mencegah rasa sakit, meningkatkan penuntasan glutamin, dan melindungi otot. Anda akan ingin terus mengambil glutamin selama 5 hari pasca latihan (atau makan makanan kaya glutamin) karena butuh waktu lama untuk pulih dari sesi yang sulit. Glutamin juga ditemukan dalam kaldu tulang dan gelatin, jadi Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam diet Anda juga.

Terkait: Daftar yang 10 produk glutamin berperingkat tertinggi.

Suplemen dan Binaraga

Ada begitu banyak opsi suplemen di luar sana yang mengklaim dapat membantu Anda mendapatkan otot dan meningkatkan waktu pemulihan Anda, tetapi selalu terbaik untuk melanjutkan dengan hati-hati. Ya, suplemen tertentu bisa menjadi bagian yang bermanfaat dari program penguatan otot Anda, tetapi Anda selalu mulai perlahan ketika memperkenalkannya kepada Anda rejimen harian.

Ada sedikit penelitian tentang bagaimana beberapa suplemen ini berinteraksi satu sama lain. Jadi, telusuri dengan hati-hati, pilih satu atau dua untuk mencoba dan melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi. Jika Anda khawatir, tanyakan kepada dokter atau ahli diet Anda apa yang terbaik untuk Anda.

Dengan upaya yang berdedikasi di gym, diet yang dihidupkan, dan beberapa suplemen yang disesuaikan, Anda pasti akan melihat keuntungan yang Anda usahakan dengan keras.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Anda telah memilih pos ini.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Bidang yang harus diisi ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ditulis oleh Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf adalah Ahli Gizi Ahli Terdaftar dengan pengalaman 11-tahun di bidang nutrisi dan dietetika. Setelah lulus dari California State University, Long Beach, ia memulai karirnya sebagai pendidik kesehatan, membantu mendidik pasien tentang berbagai kondisi yang berhubungan dengan nutrisi.